Flavan-3-óis podem baixar a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular

Somos constantemente aconselhados a "comer de forma saudável" - mas, na prática, o que é que isso quer mesmo dizer?

Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e aplicáveis: que alimentos, ao certo, favorecem a saúde, por que motivo funcionam e que benefícios reais é razoável esperar.

A evidência científica tem vindo a crescer e começa a trazer respostas mais concretas. Em conjunto com colegas, investiguei se um grupo de compostos vegetais chamado flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os resultados apontam para um potencial real destes compostos do quotidiano na protecção da saúde do coração.

O que são os flavan-3-óis e em que alimentos aparecem

Os flavan-3-óis - por vezes referidos como flavanóis ou catequinas - são compostos naturais de origem vegetal pertencentes à família dos flavonoides. Contribuem para a coloração das plantas e ajudam-nas a defender-se da luz solar e de pragas.

Na nossa alimentação, surgem em vários alimentos comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até alguns frutos vermelhos. Aquele travo ligeiramente ácido ou amargo do chocolate negro ou de um chá mais carregado? Muitas vezes é a presença de flavan-3-óis a notar-se.

O interesse científico pelos seus possíveis efeitos na saúde já vem de trás. Em 2022, o ensaio COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21,000 pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau - mas não os suplementos multivitamínicos - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.

O que procurámos avaliar no nosso estudo

No nosso trabalho, quisemos ir mais longe e olhar especificamente para o impacto destes compostos na pressão arterial e na função endotelial (isto é, a capacidade dos vasos sanguíneos se dilatarem e responderem ao fluxo sanguíneo).

Para isso, analisámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados que, no conjunto, incluíam mais de 5,200 participantes.

Nesses estudos foram testados diversos alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e foram avaliados dois marcadores cardiovasculares fundamentais: a pressão arterial e a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida de quão bem funciona o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

Houve intervenções de curta duração (uma única dose) e intervenções mais prolongadas, ao longo de semanas ou meses. Em média, as pessoas consumiam cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente a quantidade presente em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate negro, duas colheres de sopa de cacau em pó, ou um par de maçãs.

O consumo regular de flavan-3-óis associou-se a uma redução média da pressão arterial medida em consulta de 2.8 mmHg na sistólica (o valor superior) e 2.0 mmHg na diastólica (o valor inferior).

No entanto, em participantes que já começavam com pressão arterial elevada ou com hipertensão diagnosticada, os ganhos foram maiores: reduções até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Isto é comparável ao efeito de alguns medicamentos prescritos para a tensão arterial e pode diminuir de forma relevante o risco de enfartes e AVC.

Além disso, observámos melhoria da função endotelial, com um aumento médio de 1.7% na FMD após ingestão sustentada. Este efeito apareceu mesmo em participantes cuja pressão arterial já era normal, o que sugere que estes compostos podem proteger os vasos sanguíneos por mais do que um mecanismo.

Os efeitos adversos foram pouco frequentes e, quando surgiram, tenderam a ser ligeiros - geralmente pequenas queixas digestivas - o que indica que, regra geral, aumentar o consumo de alimentos ricos em flavan-3-óis é seguro.

Apoiar a saúde cardiovascular

Apesar de os benefícios serem mais evidentes em pessoas com tensão alta, também quem tinha valores normais mostrou melhorias na função vascular. Isso aponta para um possível papel dos flavan-3-óis na prevenção de problemas cardiovasculares antes de estes se instalarem.

A hipertensão é um dos grandes motores da doença cardíaca a nível global, incluindo em valores que ainda não configuram hipertensão plena (140/90 mmHg ou superior). As recomendações mais recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem, hoje, que mesmo a pressão arterial "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já implica risco acrescido.

Por isso, os médicos recomendam alterações do estilo de vida - sobretudo alimentação e actividade física - como primeiras medidas. Ainda assim, tanto os doentes como, por vezes, os próprios profissionais de saúde não têm indicações específicas e fáceis de aplicar sobre que alimentos fazem, de facto, diferença.

Os nossos resultados ajudam a colmatar esse vazio, ao mostrarem que aumentar o consumo de flavan-3-óis através de alimentos do dia a dia pode ser uma estratégia simples, sustentada por evidência, para apoiar a saúde cardiovascular.

E quanto aos suplementos?

Alguns dos estudos incluíram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, em geral, os efeitos foram mais modestos do que os observados com alimentos integrais como o chá ou o cacau. Uma explicação possível é que, nos alimentos completos, outros compostos benéficos actuam em conjunto, melhorando a absorção e a eficácia.

Neste momento, parece ser simultaneamente mais seguro e mais eficaz apostar em flavan-3-óis obtidos a partir de alimentos, em vez de suplementos de dose elevada - sobretudo em pessoas medicadas, já que as interacções ainda não estão totalmente esclarecidas.

Os dados que revimos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia poderão ser suficientes para notar benefícios. É possível chegar a este valor combinando duas a três chávenas de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56g) de chocolate negro ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutos vermelhos.

Pequenas trocas diárias - por exemplo, substituir um snack açucarado por uma maçã e um pouco de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem, ao longo do tempo, contribuir para melhorar a saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se estas mudanças estão a fazer diferença no seu caso.

Ainda é necessária mais investigação, sobretudo em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se os benefícios podem ser ainda maiores quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Ainda assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação amiga do coração. À medida que os clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis para os doentes, estes dados aproximam-nos da ideia de usar "a comida como medicina".

Naturalmente, os flavan-3-óis não são uma "solução mágica". Não vão substituir a medicação em todas as pessoas. Mas, em conjunto com outros comportamentos saudáveis, podem representar um impulso relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de bem-estar, isto não depende de superalimentos exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Director do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, University of Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.