Exercício e perda de peso: porque ajuda mais a manter do que a emagrecer

A regra de base para emagrecer é simples: quando ingerimos menos calorias do que aquelas que gastamos, o peso tende a descer.

No dia a dia, porém, raramente é assim tão fácil.

Além de contar calorias ou reduzir as porções, muitas pessoas acrescentam exercício à equação para “inclinar a balança”. Ainda assim, a investigação indica que o exercício pode ter apenas um efeito modesto na perda de peso.

Antes de abandonar os treinos, convém reter um ponto essencial: o exercício continua a ser determinante para a saúde - e pode ser particularmente relevante para evitar recuperar peso depois de atingir o objectivo.

Porque o exercício nem sempre leva a grande perda de peso

Há vários processos que ajudam a perceber porque é que o exercício nem sempre se traduz em perdas de peso muito grandes.

Por um lado, o exercício pode aumentar o apetite e levar a uma maior ingestão alimentar. Por outro, depois de treinar, algumas pessoas acabam por se mexer menos, de forma inconsciente, no resto do dia - o que reduz o impacto do treino no défice calórico total.

Com o tempo, o organismo também se torna mais eficiente, gastando menos calorias a fazer exactamente a mesma actividade. Este fenómeno, por vezes designado por "adaptação metabólica", reflecte a tendência do corpo para se proteger contra a perda de peso.

Numa perspectiva evolutiva, poupar energia em períodos de esforço físico intenso terá ajudado os nossos antepassados a evitar a fome. No mundo actual, contudo, a adaptação metabólica é apenas um de vários factores que podem tornar o emagrecimento mais difícil.

A importância do exercício

Mesmo que o exercício não seja o principal motor do emagrecimento, parece poder ter um papel na manutenção da perda de peso.

Num estudo com mais de 1 100 pessoas, observou-se que a actividade física tinha pouco efeito na quantidade de peso perdida inicialmente. No entanto, praticar níveis mais elevados de actividade depois de emagrecer associou-se fortemente à capacidade de manter essa perda de peso.

Importa também sublinhar que o exercício esteve ligado a melhorias de saúde mensuráveis - incluindo melhor colesterol, menos inflamação, melhor controlo da glicemia e maior sensibilidade à insulina. Todos estes factores se associam a um menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Este conjunto de benefícios deixa claro como é importante fazer exercício tanto durante a perda de peso como na fase de manutenção.

A evidência sugere ainda que combinar exercício com fármacos para perda de peso (como o Saxenda) pode ajudar as pessoas a sustentar melhor o peso perdido do que recorrer apenas ao medicamento.

Porque o exercício funciona

Pode parecer estranho que o exercício não seja particularmente eficaz para emagrecer, mas ajude a evitar recuperar peso. As razões deste aparente paradoxo não são totalmente claras, mas existem vários mecanismos que podem ajudar a explicá-lo.

Despesa energética em repouso

O primeiro mecanismo relaciona-se com a nossa despesa energética em repouso (isto é, as calorias que o corpo gasta quando não está a fazer nada).

Quando perdemos peso, a despesa energética em repouso diminui mais do que seria esperado para a quantidade de peso perdida. Pensa-se que isto contribui para recuperar peso. O exercício, porém, aumenta a despesa energética diária total, o que pode ajudar a compensar parcialmente esse efeito.

Massa muscular, queima de gordura e efeitos indirectos

Um segundo aspecto tem a ver com a massa muscular.

A perda de peso costuma implicar a redução de gordura e também de músculo. Ao perder músculo, a despesa energética em repouso baixa, o que pode facilitar o reganho de peso.

Mas o exercício - sobretudo o treino de força (como Pilates ou levantar pesos) - pode ajudar a preservar a massa muscular ou até a reconstruí-la. Isto pode aumentar o metabolismo e, assim, apoiar a manutenção do peso no longo prazo.

A actividade física também contribui para o corpo manter a capacidade de queimar gordura. Após emagrecer, é frequente o organismo tornar-se menos eficaz a usar gordura como fonte de energia.

No entanto, o exercício intenso pode melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - isto é, a capacidade de alternar entre queimar hidratos de carbono e gordura consoante o que está disponível. Assim, o corpo consegue continuar a usar gordura como combustível mesmo quando a ingestão calórica é baixa ou quando se perdeu peso.

O exercício melhora igualmente a sensibilidade à insulina. Isso reduz a quantidade de insulina necessária para regular a glicemia, o que é benéfico porque níveis mais elevados de insulina podem promover o armazenamento de gordura e diminuir a sua degradação.

Além disso, o exercício tem vários efeitos indirectos que podem ajudar a manter o peso. Por exemplo, pode melhorar o sono e o humor e reduzir os níveis de stress. Tudo isto baixa os níveis da hormona do stress, o cortisol, o que pode diminuir a quantidade de gordura que o corpo armazena.

A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicemia, o que pode reduzir desejos por comida e limitar episódios de comer em excesso.

É importante reconhecer que cada pessoa é diferente. Isso significa que não reagimos todos da mesma forma ao exercício, quer no número de calorias que gastamos, quer no facto de um treino nos deixar - ou não - com mais fome mais tarde.

Tipos de treino e diferenças individuais

Também os diferentes tipos de treino têm benefícios próprios no que toca à saúde e à manutenção do peso.

O exercício aeróbio (como caminhar a passo rápido, andar de bicicleta ou correr) gasta calorias e, a intensidades mais elevadas, pode ainda aumentar a capacidade do corpo de usar gordura como combustível.

Já o treino de força ajuda a construir e a preservar massa muscular. Isto sustenta uma despesa energética em repouso mais elevada, contribuindo para a manutenção do peso a longo prazo.

O exercício pode não ser a ferramenta mais poderosa para perder peso, mas pode ajudar a preservar uma perda de peso conquistada com esforço. E, talvez mais importante, traz múltiplos benefícios para a saúde física e mental que vão muito além do número na balança.

Rachel Woods, Docente Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo é republicado da publicação A Conversa ao abrigo de uma licença de Comuns Criativos. Leia o artigo original.