No pain, no gain: porque correr não tem de doer para resultar

É precisamente esta forma de pensar que leva inúmeras pessoas a desistir - e prejudica a sua saúde.

A máxima antiga “No pain, no gain” anda há décadas a circular por ginásios, grupos de corrida e redes sociais. A ideia implícita é simples: se o treino não dói, então está a ser mal feito. Só que médicos do desporto e treinadores de corrida têm vindo a alertar para o efeito contrário: esta mentalidade alimenta frustração, promove sobrecarga e aumenta o risco de lesões - e retira à corrida aquilo que ela deveria oferecer: leveza, saúde e prazer.

De onde vem o mito de que é preciso sofrer para correr

Nos anos 80 e 90, o desporto viveu uma fase em que o excesso de ambição era quase celebrado. Quem se “rebentava” até cair era visto como exemplo a seguir. A publicidade, os filmes e as revistas ajudaram a fixar uma imagem do “verdadeiro” corredor: ensopado em suor, rígido, com a cara contorcida pela dor - e supostamente contente com isso.

O slogan “No pain, no gain” encaixou na perfeição nesse contexto. Saiu dos cartazes do culturismo e entrou no desporto amador, transformou-se em frase de grupo em equipas de corrida e, mais tarde, ganhou uma segunda vida em memes motivacionais no Instagram. O resultado é conhecido: quem abranda, faz uma pausa a andar ou termina mais cedo passa rapidamente a sentir-se fraco ou “pouco rijo”.

Sobretudo quem está a começar e quem regressa após uma longa paragem cai facilmente numa armadilha mental. Em vez de encontrar o seu ritmo, tenta perseguir um ideal distorcido - muitas vezes, literalmente, a correr atrás dele.

Quando a pressão manda: como a dor acaba com o gosto pela corrida

Quando cada treino é vivido como um exame, a diversão desaparece. Corredoras e corredores descrevem repetidamente o mesmo padrão: frustração, culpa e a sensação de falhar assim que o corpo impõe limites.

“A pressão constante para render faz com que muitas pessoas desistam de correr antes sequer de conseguirem sentir verdadeiramente os seus efeitos positivos.”

A isto soma-se um risco real para a saúde. Ortopedistas do desporto veem, com frequência, as consequências típicas da atitude de “fechar os olhos e aguentar”:

• sobrecarga do joelho e do tendão de Aquiles
• fraturas de stress por aumento demasiado rápido do volume/intensidade
• dores crónicas que tiram qualquer vontade de praticar desporto
• exaustão, podendo evoluir para problemas de sono e de concentração

Muitas pessoas acabam por abandonar por completo - e ficam com a sensação de falhar duas vezes: no corpo e na cabeça.

Porque andar durante a corrida não é fraqueza, é táctica

Há um mal-entendido particularmente persistente: se alguém anda no meio da corrida, é porque “desistiu”. Para os especialistas, a leitura é a oposta. As pausas a andar fazem parte de uma gestão inteligente do esforço e já foram amplamente estudadas.

O corpo não sente o esforço como uma linha sempre a subir. Em vez de correr continuamente encostado ao limite da dor, pequenos momentos de menor carga protegem articulações, músculos e sistema cardiovascular. A frequência cardíaca baixa um pouco, a respiração estabiliza, o corpo recupera terreno - e o treino passa a poder ser mais longo e, sobretudo, mais regular.

“Andar durante a corrida não é um retrocesso, mas uma estratégia que permite que muitas pessoas consigam manter-se consistentes a longo prazo.”

Marcha-corrida em vez de sofrimento contínuo: como funciona a mistura de correr e andar

Uma abordagem muito prática é a chamada marcha-corrida: alternar de forma planeada entre corrida leve e caminhada rápida. Este método é particularmente indicado para iniciantes, para quem está a retomar, para pessoas com excesso de peso ou para quem simplesmente quer correr sem stress.

Um exemplo simples para começar com marcha-corrida

• 1 minuto a correr devagar, 2 minutos a andar depressa - repetir 10 vezes
• mais tarde: 2 minutos a correr, 2 minutos a andar
• mais tarde ainda: 3–4 minutos a correr, 1 minuto a andar

Mais importante do que regras rígidas são dois sinais práticos: durante a corrida ainda se consegue falar, e nas pausas a andar a respiração acalma rapidamente. Quem respeita estes indicadores tende a sobrecarregar-se muito menos.

Estudos mostram que quem inicia com marcha-corrida mantém-se mais frequentemente no longo prazo, reporta menos dores e atinge níveis de forma física comparáveis - em tempo semelhante - aos de quem insiste em correr sempre sem parar, mas com menos contratempos.

Psicologia da corrida: porque as comparações são tão perigosas

Muitos corredores recreativos prejudicam-se ao comparar-se constantemente. A amiga faz 10 quilómetros seguidos, o colega publica o recorde pessoal, as apps de corrida devolvem rankings. De repente, o próprio ritmo parece insignificante - mesmo quando é o adequado.

Para psicólogos do desporto, este é um dos fatores centrais do problema. Quando o treino só “conta” em tempos e distâncias, as necessidades individuais ficam de fora. Stress no trabalho, poucas horas de sono, idade, peso ou doenças pré-existentes influenciam - mas nada disso aparece numa tabela classificativa.

“A referência mais sensata na corrida não é o vizinho, mas o nosso próprio corpo de ontem.”

Quando o objetivo muda, a sensação também muda

Ao deslocar o foco - do confronto para motivos pessoais - a experiência de correr transforma-se. Entre as razões mais referidas estão:

• reduzir o stress e limpar a cabeça
• dormir melhor
• fortalecer o sistema cardiovascular
• manter o peso estável ou reduzi-lo lentamente
• ter tempo para si, sem telemóvel e sem compromissos

Com esta perspetiva, as pausas a andar são mais fáceis de aceitar, porque fazem parte do plano: prolongam a “pausa mental”, em vez de serem vistas como derrota.

Quanta intensidade é realmente útil na corrida

Claro que correr pode ser exigente. Sem qualquer carga, o corpo muda pouco. A questão é identificar o ponto em que o treino ainda ajuda - e não começa a prejudicar.

Regras práticas para uma intensidade saudável:

Sensação no corpo	O que normalmente significa
Dá para conversar com facilidade	esforço leve, constrói base - ideal para iniciantes
Só se conseguem dizer frases curtas	intensidade moderada - útil para estímulos específicos
Falta muito o ar, falar quase não é possível	demasiado duro para treinar com regularidade, arriscado com base fraca

Quem passa a maior parte do tempo na primeira zona e só ocasionalmente entra na segunda constrói uma base sólida. Correr continuamente na terceira zona funciona como um teste permanente - e é precisamente isso que leva muitos praticantes a “queimar” e a desistir.

Correr com saúde: como quebrar o mito “sofrer ou desistir”

A mudança costuma começar em ambientes próximos: grupos de corrida, clubes, famílias. Quando treinadores planeiam pausas a andar, quando os parceiros não gozam e acompanham, a cultura do treino altera-se.

Passos práticos que facilitam iniciar ou retomar:

• apenas três treinos por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles
• pausas a andar definidas de antemão, em vez de “paragens embaraçosas”
• metas realistas como “manter-me em movimento 30 minutos”, em vez de “5 quilómetros sem parar”
• evitar rankings comparativos nas apps e focar-se na própria evolução
• verificações curtas e regulares: levar a sério dores, fadiga extrema ou falta de vontade

Se antes de um treino a sensação é mais de medo do que de vontade, vale a pena questionar o ritmo - não o próprio carácter.

O que significam, na prática, termos como sobrecarga e recuperação

No dia a dia da corrida surgem muitos termos que soam a profissional, mas escondem ideias simples. Sobrecarga, no essencial, significa que o corpo não tem tempo suficiente para se adaptar a estímulos novos. Músculos, tendões e ossos são solicitados repetidamente sem que as estruturas consigam fortalecer-se. Primeiro aparece um desconforto ligeiro, depois surgem lesões a sério.

Recuperação, por sua vez, não é apenas “ficar no sofá”. Caminhadas, alongamentos leves, sono suficiente e alimentação sensata também fazem parte. É na recuperação que se consolida o que foi iniciado no treino - como uma casa que, depois de se deitar uma camada, precisa de secar antes de receber a seguinte.

Correr pode ser leve: quando prazer e progresso cabem no mesmo treino

No fundo, abandonar o “sofrer a qualquer preço” reduz-se a uma pergunta simples: o que compensa mais - dez treinos brutais que acabam em desistência por saturação, ou três treinos agradáveis por semana, mantidos durante anos?

Muitas pessoas que passaram para a marcha-corrida e para ritmos moderados relatam um efeito inesperado: voltam a ter vontade de sair para correr. Notam pequenas melhorias, como uma subida que custa menos ou a capacidade de desligar mais depressa depois do trabalho. É aqui que nasce um tipo de sucesso que não se mede em segundos, mas que se sente no quotidiano.

Correr não tem de ser um teste de heroísmo. Ao ouvir o corpo, aceitar pausas a andar e definir objetivos próprios, a atividade volta a ser aquilo que deve ser: um apoio consistente para a saúde e o bem-estar - sem dor permanente.