Aos 68, dei por mim a sentir que as minhas noites já não me pertenciam. \ Havia serões em que adormecia em frente à TV às 20:45, com a boca entreaberta e o comando a escorregar-me da mão. Noutras noites, eram 02:17 e eu estava sentada na cama, demasiado desperta, a deslizar o dedo no telemóvel com aquela ansiedade de quem acha que a escuridão não vai acabar.
A pior parte não era, propriamente, dormir pouco.
Era a imprevisibilidade.
Uma noite boa, duas más, três noites do tipo “para que é que eu me dei ao trabalho de me deitar?”.
Um dia, o meu médico olhou para mim e disse uma frase baixa - daquelas que não apetece ouvir: \ O meu sono não estava estragado. \ Os meus serões é que estavam.
Quando cada serão muda, o teu cérebro deixa de perceber que horas são
Houve uma fase em que os meus dias eram quase cópias uns dos outros. \ Enquanto trabalhava, levantava-me às 06:30, apanhava o mesmo autocarro, almoçava no mesmo café e deitava-me por volta das 23:00. Não era emocionante, mas eu dormia. O meu corpo sabia o guião de cor.
A reforma rebentou esse guião.
Num dia, jantava às 18:00; no seguinte, às 21:30. \ Na terça-feira, via uma série até à 01:00; na quinta, uma chamada da família que se arrastava para lá da meia-noite. Às vezes, fazia uma sesta às 17:00; outras, aguentava-me com café. Os dias pareciam mais livres. As noites começaram a parecer uma lotaria.
Num inverno, decidi registar o sono num bloco - à moda antiga. \ Anotei a que horas jantava, se bebia vinho, quando desligava a TV, a que horas me deitava de facto e quando acordava. Três semanas depois, o padrão saltava-me à vista.
Nos dias em que o serão era minimamente regular - jantar antes das 20:00, ecrãs desligados mais ou menos à mesma hora, cama dentro de uma janela de 30 minutos - eu dormia mais de seis horas.
Nos serões caóticos, em que um vizinho aparecia, o Netflix entrava em reprodução automática “só mais um episódio”, ou eu ficava na cama a mexer no telemóvel sem rumo, o meu sono caía para menos de quatro horas.
As noites pareciam “aleatórias”. \ No papel, não eram nada aleatórias.
Há uma verdade simples - e ligeiramente irritante - por trás disto. \ O nosso cérebro não é assim tão moderno.
Não quer saber se a plataforma de streaming lançou uma série nova, ou se os netos só podem telefonar tarde. O que ele segue são sinais: a escuridão, o silêncio, o cheiro do jantar, a casa a acalmar - repetidos, mais ou menos, à mesma hora todos os dias.
Quando esses sinais aparecem a horas diferentes todas as noites, o relógio interno baralha-se. \ A melatonina não sobe como devia, a temperatura do corpo não desce no momento certo e aquilo que devia saber a “noite” passa a sentir-se como um desfasamento horário sem viagem.
A minha insónia não era um inimigo misterioso. Era um emaranhado de sinais contraditórios que eu própria enviava.
A rotina “aborrecida” de fim de dia que me salvou as noites
Não comecei com nenhuma cura milagrosa. \ Comecei com um alarme.
Às 20:30, o meu telemóvel toca um som discreto. É o meu sinal: começa a rotina da noite. Não é “hora de dormir”; é a aterragem lenta. Fecho a TV, mesmo que o episódio não tenha acabado. O episódio por terminar fica como isco para amanhã.
Ponho a chaleira ao lume. \ Lavo o rosto com água morna, e há qualquer coisa nesse gesto que diz ao meu corpo: “o dia acabou”. Depois sento-me sempre na mesma cadeira, com o mesmo candeeiro de luz suave, e leio um livro em papel durante 20 minutos. Não um thriller que me prenda. Algo calmo, que eu consiga pousar a meio de uma frase.
Luzes mais baixas às 22:30, cama antes das 23:00, com uma margem de 15 minutos para cada lado. Todos os dias. Sim, até ao sábado.
No início, os serões souberam a rígidos - quase ridículos. \ Passei décadas a viver com horários que não escolhi. Agora que era “livre”, ia mesmo impor-me outro?
A mudança real apareceu ao fim de cerca de dez dias. Numa noite, a meio de um parágrafo, as pálpebras começaram a fechar-se sozinhas. Sem negociações mentais. Sem “só mais um capítulo”.
Há um senão de que quase ninguém fala: a rotina não funciona se for só nas noites em que “apetece”. \ O cérebro aprende com repetição, não com motivação.
Sejamos sinceros: ninguém cumpre isto a 100% todos os dias. Já tive jantares tardios, aniversários, e até um jogo de futebol que foi a prolongamento. A diferença, agora, é que isso passou a ser exceção, não regra. E o meu sono “perdoa” a exceção - desde que eu volte rapidamente ao padrão.
Quanto mais falava disto com amigos da minha idade, mais percebia que não estava sozinha. \ Uma frase de um especialista do sono ficou comigo:
“As pessoas acham que o sono depende do que acontece na cama. \ A maior parte do trabalho faz-se nas duas horas antes de nos deitarmos.”
Para me facilitar a vida, transformei a rotina numa espécie de lista de verificação:
- Baixar as luzes à mesma hora todas as noites
- Parar com ecrãs pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama
- Jantar leve e não demasiado tarde
- Repetir um ritual simples (chá, livro, respiração, oração - qualquer coisa tranquila)
- Manter uma hora de acordar regular, mesmo depois de uma noite má
Não fiz isto na perfeição desde o primeiro dia. \ Mas cada pequena coisa repetida com consistência foi como ensinar ao meu corpo uma nova linguagem de adormecer.
Viver com uma rotina sem me sentir presa a ela
Hoje, visto de fora, os meus serões parecem quase previsíveis. \ Por dentro, sentem-se como outra coisa: segurança.
Já não temo as 03:00 como uma hora assombrada. Quando acordo - e sim, isso ainda acontece - o meu corpo volta a adormecer mais vezes do que não, porque reaprendeu o significado de “noite”.
A vida continua, claro. Um jantar com amigos que se estende até à meia-noite. Uma tempestade barulhenta a abanar as janelas. Um neto a dormir cá em casa que não quer saber absolutamente nada da minha rotina. Eu aceito essas noites como parte da história - não como prova de que está tudo perdido.
Às vezes, pensa-se no envelhecimento como se estivéssemos, devagar, a perder pedaços de nós. \ Com o sono, senti o contrário.
Ao reconstruir os meus serões, recuperei algo que julgava desaparecido: clareza de manhã, paciência à tarde, e a capacidade de ler uma página inteira sem voltar à mesma frase três vezes. As articulações ainda rangem, os joelhos continuam a protestar nas escadas, mas a minha cabeça sente-se mais afiada aos 68 do que aos 60.
Há, no entanto, uma armadilha emocional. Quando se começam a sentir os benefícios, é fácil ficar rígida - quase ansiosa - com a ideia de mexer em qualquer coisa. E é nessa altura que a rotina deixa de nos servir e passamos nós a servir a rotina.
O que me ajudou foi encarar a estrutura da noite menos como lei e mais como base. \ Posso sair de “casa”, ficar até tarde, ter um serão caótico e aproveitar.
Depois, no dia seguinte, volto à minha pequena coreografia: o mesmo candeeiro, a mesma cadeira, o mesmo livro, o mesmo silêncio. E o meu corpo suspira: “Ah, já cá estamos outra vez.”
Este é o segredo estranho que eu gostava que alguém me tivesse dito mais cedo. \ Achamos que liberdade é poder fazer tudo a qualquer hora. Aos 68, deitada no escuro, descobri outra versão de liberdade: saber que esta noite, muito provavelmente, vou dormir.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A regularidade do serão importa mais do que parece | Horários semelhantes para jantar, nível de luz e hora de deitar ajudam a reajustar o relógio interno | Devolve noites previsíveis sem medicação |
| A rotina funciona por repetição | Ações simples repetidas todos os dias (chá, livro, luz baixa) treinam o cérebro para dormir | Facilita adormecer e reduz o stress ao longo do tempo |
| A flexibilidade torna a rotina sustentável | Aceitar noites ocasionalmente tardias, voltando depressa ao padrão | Evita culpa e permite manter a vida social |
Perguntas frequentes:
- Tenho de me deitar exatamente à mesma hora todas as noites? \ Não. Uma janela de 30–45 minutos costuma ser suficiente. O objetivo é regularidade, não perfeição - sobretudo depois dos 60, quando os ritmos sociais e familiares variam.
- Já é tarde demais para melhorar a minha rotina de sono nesta idade? \ Não. O cérebro adapta-se em qualquer idade. As mudanças podem parecer mais lentas, mas muitas pessoas notam melhorias após 10–14 serões consistentes.
- E se eu acordar às 03:00 e não conseguir voltar a dormir? \ Levante-se, mantenha as luzes baixas e faça algo tranquilo (ler, respirar, tricotar) até voltar a sentir sono. Ficar na cama completamente desperto ensina o cérebro que a cama serve para preocupar.
- Ainda posso fazer sestas durante o dia? \ Sim, mas mantenha-as curtas (20–30 minutos) e evite-as no fim da tarde. Sestas longas ou tardias podem “roubar” sono à noite.
- Preciso de comprimidos para dormir para reconstruir uma rotina? \ Não necessariamente. Muitas pessoas melhoram as noites só com rotina. Se já toma medicação ou está a considerar começar, fale com o seu médico antes de fazer alterações.
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