Estudo com até 27 anos: como a alimentação vegetariana e vegana altera o risco de cancro

Mariana Duarte Figueiredo • June 28, 2026 22:18

Os números impressionam: durante até 27 anos, equipas de investigação acompanharam pessoas com padrões alimentares muito distintos. O retrato que agora resulta desse acompanhamento é bastante claro sobre que tipos de alimentação tendem a proteger mais - e em que situações o risco aumenta. Sem dogmas, mas com tendências consistentes.

O que, ao certo, foi analisado pelos investigadores

Os resultados, publicados no British Journal of Cancer, resultam da síntese de nove grandes estudos observacionais. No total, foram incluídos dados de cerca de 1,8 a 2 milhões de participantes, acompanhados por períodos entre 6 e 27 anos.

Para a análise, os participantes foram agrupados de forma ampla em cinco perfis alimentares:

Consumidores de carne: incluem regularmente carne vermelha ou carne processada
Consumidores de aves: sobretudo frango e peru, com pouca ou nenhuma carne vermelha
Pescetarianos: consomem peixe, mas não comem carne de animais terrestres
Vegetarianos: não comem carne nem peixe, mas incluem lacticínios e/ou ovos
Veganos: não consomem quaisquer alimentos de origem animal

Ao longo do seguimento, foi registada a ocorrência de 17 tipos diferentes de cancro - desde cancro da mama e da próstata, passando pelo cancro do intestino, até tumores mais raros. Fatores de risco conhecidos, como consumo de tabaco, consumo de álcool, peso corporal, actividade física, diabetes e, no caso das mulheres, factores hormonais, foram considerados nos ajustes estatísticos.

"Quem come maioritariamente alimentos de origem vegetal tem melhores resultados em muitos tipos de cancro - mesmo sem excluir rigidamente qualquer porção de carne."

Alimentação vegetariana: vantagens claras em vários tipos de cancro

As diferenças mais marcantes surgiram no grupo dos vegetarianos. Em comparação com pessoas que comem carne com regularidade, observaram-se, em média, riscos inferiores para várias neoplasias:

Cancro do pâncreas: cerca de 21 % de risco mais baixo
Cancro da mama: aproximadamente 9 % de risco mais baixo
Cancro da próstata: cerca de 12 % de risco mais baixo
Cancro do rim: aproximadamente 28 % de risco mais baixo
Mieloma múltiplo (um tipo específico de cancro do sangue): aproximadamente 31 % de risco mais baixo

Embora os valores variem ligeiramente de estudo para estudo, o sentido global mantém-se: eliminar a carne e dar prioridade a alimentos de origem vegetal parece associar-se a vantagem em vários cancros frequentes.

Ainda assim, este padrão alimentar não apareceu isento de possíveis desvantagens. Na análise, os vegetarianos mostraram um risco aumentado para uma forma específica de cancro do esófago (carcinoma de células escamosas). Este ponto exige mais investigação, por exemplo sobre o papel do álcool, do tabaco, do consumo de alimentos muito quentes ou da doença do refluxo, que podem influenciar o resultado.

Peixe, aves e “menos carne”: pequenas mudanças, efeitos perceptíveis

Para quem não se revê nos rótulos “vegetariano” ou “vegano”, os dados não indicam que seja preciso uma mudança radical. Mesmo ajustes relativamente modestos podem traduzir-se em diferenças mensuráveis.

Pescetarianos: trocar o bife pelo peixe

As pessoas que praticamente eliminam a carne, mas mantêm o consumo de peixe, apresentaram resultados melhores do que os consumidores clássicos de carne. Para vários tipos de cancro, incluindo cancro do intestino, da mama e do rim, foi observado um risco moderadamente reduzido.

Possíveis explicações incluem:

Maior ingestão de gorduras insaturadas, em particular ómega-3
Consumo frequentemente mais elevado de vegetais e cereais integrais
Menor exposição a compostos potencialmente carcinogénicos formados ao fritar ou grelhar carne vermelha

Preferir aves à carne vermelha

Também a substituição de carne de vaca ou porco por frango e peru pode ser vantajosa. Os participantes que consumiam sobretudo aves e pouca ou nenhuma carne vermelha tenderam a apresentar taxas mais baixas em certos tumores, como no cancro da próstata.

"Mesmo quem escolhe peixe ou aves com mais frequência e deixa os enchidos de lado está a orientar a alimentação para um perfil mais favorável face ao cancro."

Alimentação vegana: cancro do intestino ligeiramente mais elevado, possivelmente por cálcio

Um pormenor inesperado surgiu entre as pessoas que seguiam uma alimentação totalmente vegana. Nos dados analisados, o risco de cancro do intestino apareceu ligeiramente superior ao das restantes categorias.

Os investigadores apontam como principal hipótese uma ingestão insuficiente de cálcio. O cálcio, entre outras funções, contribui para a integridade da mucosa intestinal e pode ligar substâncias no intestino que favorecem processos carcinogénicos.

Por isso, numa alimentação exclusivamente vegetal, faz sentido dar atenção especial a fontes de cálcio como:

bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (por exemplo, à base de aveia, soja ou amêndoa)
amêndoas, sementes de sésamo, tahini
vegetais de folha verde, como couve-galega, pak choi e brócolos
água mineral com teor elevado de cálcio (confirmar no rótulo)

Com planeamento adequado dos nutrientes, uma alimentação vegana pode, ainda assim, ser muito vantajosa - muitos veganos consomem muita fibra, ingerem diversos compostos bioactivos das plantas e evitam por completo enchidos e outras carnes processadas.

Porque é que uma alimentação à base de plantas pode reduzir o risco de cancro

Este trabalho mostra sobretudo associações estatísticas. No entanto, os mecanismos plausíveis são apoiados por muitos outros estudos.

Factor	Possível efeito no risco de cancro
Fibra	Ajuda a manter uma microbiota intestinal saudável, acelera o trânsito intestinal e reduz o contacto com substâncias nocivas.
Vitaminas e compostos bioactivos das plantas	Podem neutralizar radicais livres, exercer efeitos anti-inflamatórios e apoiar a reparação de danos no ADN.
Menos carne processada	Diminui a exposição a sais de cura com nitritos e a compostos potencialmente carcinogénicos formados com aquecimento intenso.
Peso corporal	Uma alimentação centrada em plantas pode facilitar a manutenção de um peso adequado - o excesso de peso aumenta o risco de muitos tumores.

O que este estudo não consegue responder

Apesar do volume de dados, os próprios investigadores alertam para interpretações exageradas. Há limitações importantes:

A informação alimentar é frequentemente obtida por questionários e nunca é totalmente precisa.
Em muitos casos, a dieta foi registada apenas no início - alterações ao longo dos anos não são captadas.
A maioria dos participantes é de países ocidentais; na Ásia ou em África podem existir hábitos alimentares e perfis de cancro diferentes.
“Vegetariano” não define um padrão alimentar único: batatas fritas com ketchup contam tanto como cereais integrais, lentilhas e vegetais.

Mesmo com estas restrições, o panorama global mantém-se robusto e alinhado com outros trabalhos: quanto mais vegetal e menos processada for a alimentação, mais favorável tende a ser o perfil de risco a longo prazo.

Como ajustar o plano alimentar de forma sensata

Não é necessário transformar o quotidiano de um dia para o outro. Resultam melhor passos realistas, que seja possível manter. Alguns exemplos práticos:

Reduzir dias com carne: em vez de carne todos os dias, passar para duas a três vezes por semana - nos restantes dias, refeições vegetarianas ou com peixe.
Limitar enchidos: salame, fiambre e salsichas como excepção, não como opção diária.
Aumentar a dose de vegetais: preencher metade do prato com vegetais e completar com cereais integrais e uma fonte de proteína (feijão, peixe, ovo, tofu).
Introduzir leguminosas: sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico ou chili de feijão elevam a proteína vegetal e a fibra.
Escolher a carne com intenção: se for para comer carne, privilegiar aves e evitar, tanto quanto possível, preparações muito tostadas ou muito grelhadas.

"A maior alavanca não está na perfeição, mas na direcção: mais plantas, menos carne processada, e uma boa cobertura de nutrientes."

Aspectos adicionais: álcool, actividade física, peso

O estudo ajusta estatisticamente muitos destes elementos. Na vida real, porém, eles interagem. Por exemplo, consumo elevado de álcool e tabaco pode anular os benefícios de um plano alimentar bem construído.

Para pensar o risco individual, vale a pena olhar para três variáveis que também pesam muito:

Álcool: mesmo quantidades baixas aumentam o risco de vários cancros, como o da mama ou do fígado.
Tabaco: continua a ser o factor de risco isolado mais forte - e torna-se ainda mais problemático quando associado a consumo elevado de álcool.
Actividade física: prática regular reduz o risco de cancro do intestino, da mama e de outros tumores, além de ajudar a controlar o peso.

O que estes números significam no dia-a-dia

O estudo não identifica uma dieta “mágica” que “evite” o cancro. Ainda assim, mostra que o risco pode ser deslocado. Quem começa aos 30, 40 ou 50 anos a tornar a alimentação mais vegetal e equilibrada acumula, ao longo das décadas, ganhos para a saúde.

Na prática: mais vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta; algum peixe com moderação; e pouco ou nenhum consumo de carne processada. Ser “vegetariano”, “flexitariano” ou “pescetariano” é menos determinante do que a direcção da mudança.