Pedalar aos 62: como o ciclismo melhora a resistência

Mariana Duarte Figueiredo • June 29, 2026 23:58

À minha frente, um pequeno grupo de ciclistas mais velhas atravessa o parque a rolar: cabelos grisalhos por baixo de capacetes coloridos, um riso baixo misturado com o zumbido das correntes. Uma segue numa bicicleta de trekking já com anos; outra leva uma e-bike novinha a brilhar. No semáforo, param, respiram fundo, limpam a testa. Ninguém parece saído de um anúncio. Parecem, isso sim, pessoas que um dia perceberam: quem cansa é a cadeira, não a idade. Quando a luz passa a verde, sigo com elas - só por alguns minutos. A conversa é surpreendentemente leve, os rostos estão descontraídos. E fica a pergunta: o que é que muda, afinal, no corpo quando, aos 62, voltamos a pedalar - ou quando pegamos numa bicicleta pela primeira vez em décadas?

Porque é que pedalar a partir dos 62 pode ser um verdadeiro gamechanger

Quem retoma o ciclismo a sério aos 62 costuma tropeçar num daqueles momentos de revelação: o coração acelera, o ar começa a faltar, mas, ao mesmo tempo, o corpo parece mais desperto do que depois de qualquer maratona no sofá. Há quem diga que, ao fim de algumas semanas, sobe escadas sem chegar ao topo a “puxar” pela respiração. Pedalar acerta numa coisa muito humana: mexer-se sem encenação, estar em movimento sem a pressão do desempenho. Dá para começar devagar, parar quando apetecer, voltar para trás sem culpa. E, ainda assim, acontece por dentro algo silencioso - e mais forte do que qualquer aplicação de fitness.

Há pouco tempo, um leitor de 64 anos contou-me o seu percurso: palpitações, hipertensão, cansaço constante. O médico aconselhou treino aeróbio moderado; ele só pensou: “Eu? Desporto? Nem pensar.” Mesmo assim, comprou uma bicicleta citadina em segunda mão, pôs-lhe um cesto à frente e começou a ir ao mercado duas vezes por semana. Dez minutos para lá, dez para cá. Sem equipamento técnico, sem relógio de pulso. Três meses depois, o mercado já não chegava. Alongou o trajecto, fez um desvio pelo parque. Hoje faz três voltas por semana, cada uma com 45 minutos. A medicação foi reduzida e os netos já quase não o acompanham. A estatística por trás disto é conhecida - mas é esta viragem pequena, pessoal, que a torna real.

Com o avançar da idade, sem treino o coração perde força de bombeamento, os pulmões aproveitam menos volume e a massa muscular vai diminuindo. O ciclismo actua precisamente nestes três pontos frágeis sem “partir” o corpo. Ao pedalar, recrutam-se grandes grupos musculares das pernas; a respiração torna-se mais profunda; o coração trabalha mais, mas dentro de um esforço controlável. As articulações agradecem, porque o peso fica sobretudo no selim - não está a ser suportado em impacto. Com voltas regulares, a capacidade máxima de captação de oxigénio, a famosa VO2max, melhora de forma palpável. Parece conversa técnica, mas no dia a dia traduz-se numa coisa simples: o trajecto em que antes eram precisas três paragens passa, com o tempo, a fazer-se de uma vez.

Como começar a pedalar - mesmo que te sintas pouco em forma

A forma mais eficaz de ganhar resistência aos 62 com a bicicleta é, curiosamente, pouco glamorosa: sessões curtas, fáceis de cumprir, idealmente sempre na mesma rota. Escolhe um circuito de 15–20 minutos, de preferência sem subidas íngremes, e faz essa volta apenas duas vezes por semana no início. Nas primeiras duas semanas, o objectivo não é velocidade - é ensinar ao corpo: “Isto vai repetir-se.” Depois de cerca de dez saídas, podes aumentar devagar: primeiro mais cinco minutos, depois mais dez. Se te fizer sentido, usa a lógica de “pedalar por séries”: cinco minutos a rolar, um minuto mesmo leve, e volta a cinco minutos com um pouco mais de pressão. Parece discreto, mas continua a ser um treino de resistência muito eficaz.

Há um ponto que muita gente desvaloriza: o maior obstáculo raramente é a condição física; é a cabeça. Conhecemos aquele sussurro do “bicho preguiça”: “Hoje não, estás cansado.” Se formos honestos, ninguém cumpre todos os dias. Não é preciso perfeição para notar melhorias. Em vez disso, marca “dias realistas”: por exemplo, terça-feira e sábado de manhã, sempre mais ou menos à mesma hora. Deixa a roupa preparada na véspera, carrega a e-bike se tiveres uma. E dá-te permissão para parar pelo caminho, tirar uma fotografia, ficar um minuto a olhar a paisagem. Isso não é batota - é a tua maneira de entrançar movimento na tua vida.

“Aos 65 voltei a pedalar. No início, cada ponte era uma pequena montanha. Hoje, as pontes são o meu teste preferido: se as atravesso e ainda consigo conversar, sei que a minha resistência melhorou.” – Marianne, 68

Começa devagar: as primeiras quatro semanas são adaptação, não um exame de desempenho.
Regularidade antes de intensidade: duas voltas consistentes por semana valem mais do que um acto heróico de três em três semanas.
E-bike também conta: pedalar com assistência é treino a sério, desde que as pernas trabalhem mesmo.
Um estímulo por dia: evita juntar uma volta puxada com trabalho pesado no jardim logo a seguir.
Celebra pequenos progressos: a primeira volta sem parar, a primeira subida suave - são esses os marcos que importam.

O que a resistência significa de verdade - e porque aos 62 vale ouro

Resistência não é só um número num relógio. Nota-se em momentos em que, de repente, tens mais “margem” no dia a dia: levar as compras mais duas ruas, brincar às apanhadas com os netos, fazer uma escapadinha a uma cidade sem ficar preso à cama do hotel depois do primeiro dia. Pedalar aumenta exactamente este tipo de “alcance diário”. Os estudos descrevem-no de forma seca; a vivência, porém, é profundamente emocional: quem se mexe aos 62 chega aos 72 não apenas com melhores indicadores, mas com mais liberdade. E, nesta idade, liberdade vale mais do que qualquer tamanho de calças.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Entrada suave	Voltas curtas e repetidas de 15–20 minutos, duas vezes por semana	Barreira baixa, resultados rápidos, menos receio de exagerar
Treino amigo das articulações	O peso fica maioritariamente no selim, as pernas trabalham de forma cíclica em vez de impacto	Muitas vezes possível mesmo com queixas nos joelhos, ancas ou costas; mais tempo a mexer-se sem dor
Resistência para o quotidiano	Melhoria do coração, pulmões e musculatura através de pedaladas regulares	Mais energia para viagens, família e hobbies; menos exaustão após tarefas normais

FAQ:

Pergunta 1 Posso começar a pedalar aos 62 se passei décadas sem fazer desporto?

Resposta 1 Sim - e é precisamente aí que tende a compensar mais. Começa com distâncias muito curtas, mantém o pulso numa zona moderada e, se tens doenças prévias, faz um check-up médico.

Pergunta 2 Uma e-bike é pior para a resistência do que uma bicicleta normal?

Resposta 2 Não. Desde que não vás sempre no nível máximo de assistência, trabalhas coração, pulmões e músculos de forma eficaz, com mais segurança nas subidas e com vento contra.

Pergunta 3 Quantas vezes por semana devo pedalar para sentir melhorias claras na resistência?

Resposta 3 Duas a três vezes por semana costuma chegar para notar progressos no dia a dia em poucas semanas. As sessões não têm de ser longas, mas precisam de ser regulares.

Pergunta 4 Como percebo se estou a exagerar no esforço em cima da bicicleta?

Resposta 4 Sinais de alerta incluem tonturas, pressão no peito, falta de ar fora do habitual ou cansaço que se mantém no dia seguinte. Nesses casos, abranda, faz mais pausas e, se necessário, procura aconselhamento médico.

Pergunta 5 Pedalar pode substituir outras actividades como caminhada ou natação?

Resposta 5 Para a resistência, o ciclismo por si só pode levar muito longe. Ainda assim, combinar bicicleta com algum treino de força e, de vez em quando, caminhar ou nadar dá a maior amplitude de benefícios para a saúde.