Microdosagem de exercício: sessões curtas funcionam para a saúde?

"Microdosing" começou por significar a toma de quantidades minúsculas de psicadélicos (como cogumelos) para melhorar o humor ou o desempenho, com menos efeitos secundários.

Entretanto, o termo popularizou-se e passou a aplicar-se a quase tudo em que se usa uma "dose" muito mais baixa de algo - mas, mesmo assim, se conseguem benefícios.

A questão é: isto também se aplica ao exercício? Se não consegue arranjar tempo para uma corrida de 30 minutos, pequenos períodos de actividade fazem diferença na sua saúde?

Eis o que mostram as provas disponíveis.

O mínimo que deve mexer-se

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem procurar, todas as semanas, cumprir pelo menos 150 minutos de actividade aeróbia de intensidade moderada - ou seja, tão exigente que se torna difícil manter uma conversa - ou 75 minutos de actividade de intensidade vigorosa - quando, no fim, fica a arfar. Também pode combinar actividade moderada e vigorosa.

Estas recomendações incluem actividades como caminhar a passo rápido, andar de bicicleta, correr, nadar ou remar, bem como desportos colectivos como futebol e basquetebol.

Se treinar diariamente, isto corresponderia a cerca de 20–30 minutos por dia. Em alternativa, pode fazer duas ou três sessões de treino mais longas - ou jogos - duas a três vezes por semana.

As orientações da OMS também aconselham incluir actividades de reforço muscular (como levantar pesos, ou exercício de alto impacto, como sprints) pelo menos duas vezes por semana.

O que conta como exercício?

A actividade incidental - movimento do dia a dia, não planeado, como brincar com as crianças ou caminhar até à paragem de autocarro - pode somar para o total semanal de actividade física.

Por isso, sim: as tarefas domésticas podem contar. Por exemplo, trabalhos como lavar o chão com esfregona e aspirar costumam exigir um esforço semelhante ao de sair para uma caminhada.

Embora este tipo de actividade não seja considerado vigoroso, pode contribuir para os minutos de intensidade moderada.

Então, períodos mais pequenos resultam?

Sim. A boa notícia é que acumular pequenas quantidades de exercício ao longo do dia pode ser tão eficaz como fazer um treino único e prolongado.

Aliás, pode até trazer algumas vantagens adicionais.

Uma revisão de 2019, que reuniu 19 estudos e envolveu mais de 1.000 participantes, analisou esta questão. A conclusão foi que vários "blocos" mais curtos de exercício no mesmo dia melhoraram a aptidão cardiorrespiratória e a tensão arterial tanto quanto uma sessão mais longa.

Além disso, houve alguns indícios de que estes blocos poderiam associar-se a maior perda de peso e a níveis mais baixos de colesterol.

Nos 19 estudos, a comparação mais frequente foi entre um grupo que fazia três períodos de 10 minutos de exercício, cinco dias por semana, e outro grupo que realizava uma sessão única de 30 minutos, também cinco dias por semana.

Até períodos muito curtos podem ajudar

Outro estudo de 2019, realizado com adultos jovens, avaliou o efeito de pequenos "petiscos de exercício" na aptidão física. Apesar de ser um estudo pequeno, apresentou resultados interessantes e positivos.

O grupo dos "petiscos" fez três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão incluía um aquecimento ligeiro de dois minutos, seguido de um sprint de 20 segundos com esforço máximo - em que se puxa o mais possível - e, no final, um minuto de retorno à calma.

No total: apenas três minutos e 20 segundos de exercício, três vezes por dia, três dias por semana.

O grupo de controlo fez uma sessão por dia, três dias por semana, mas mais longa - no total, dez minutos. Incluía um aquecimento de dois minutos, seguido de três sprints de 20 segundos, com três minutos de recuperação ligeira entre sprints, e depois um minuto de retorno à calma.

O grupo dos "petiscos" registou melhorias significativas na aptidão aeróbia, um dos mais fortes indicadores do risco de morrer prematuramente e da saúde global.

Investigação semelhante sugeriu que esta mesma abordagem pode ter efeitos positivos na redução do colesterol. No entanto, é possível que não garanta tempo total de exercício suficiente para perder peso.

Mais curto - mas mais duro?

O conjunto de estudos descrito acima aponta para uma ideia prática: quanto mais curta for a sessão, maior tende a ter de ser a intensidade.

Isto significa que poderá ter de ajustar o treino para o tornar mais exigente. Por exemplo, um minuto de exercício a intensidade máxima pode equivaler a dois minutos de exercício de intensidade moderada.

Em termos simples, quando o tempo é pouco, compensa mais aumentar o esforço.

Então, ainda vale a pena fazer sessões mais longas?

Para saúde e condição física geral, as evidências indicam que não há desvantagens em dividir um treino longo em vários blocos mais pequenos.

Ainda assim, há motivos para continuar a fazer sessões prolongadas.

Se estiver a preparar-se para um evento de duração maior (talvez uma corrida de 10 quilómetros, um passeio de bicicleta de 30 km, ou até uma maratona), vai precisar de alguns treinos mais longos. Isso ajuda a garantir que músculos e articulações estão preparados para tolerar as exigências da prova e permite que o corpo se adapte para maximizar o desempenho no dia.

No que toca à saúde mental, também existem indícios de que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser melhor.

Por exemplo, duas meta-análises recentes (estudos que revêm a evidência disponível) concluíram que cerca de uma hora por dia de exercício de intensidade moderada pode melhorar de forma significativa sintomas de ansiedade e depressão.

No entanto, esses trabalhos não compararam directamente uma sessão única com vários blocos ao longo do dia; por isso, é provável que continue a sentir benefícios mesmo repartindo o exercício.

O essencial

Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se lhe falta tempo, mesmo algo tão reduzido como três minutos por dia, repartidos por três sessões, pode ter um efeito positivo na nossa saúde.

Mas não se esqueça: quanto mais curta for a sessão, maior tem de ser a intensidade.

Hunter Bennett, Docente em Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.