Banhos quentes podem substituir o treino em altitude na maratona

Durante décadas, corredores de elite têm cruzado o mundo para fazer estágios de treino em altitude.

Quando o ar tem menos oxigénio, o organismo reage aumentando a produção de glóbulos vermelhos - as células que transportam o oxigénio por todo o corpo.

De volta ao nível do mar, esta maior capacidade de transporte de oxigénio pode traduzir-se numa melhoria da resistência.

O problema do treino em altitude

Apesar dos benefícios, o treino em altitude tem um preço: exige tempo fora de casa, investimento financeiro e viagens longas. Para a enorme maioria dos corredores que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Foi por isso que, no nosso trabalho de investigação, começámos a procurar uma alternativa mais acessível. Acabámos por nos focar noutro tipo de “stress” ambiental: o calor.

É comum atletas recorrerem a períodos curtos de exposição ao calor - em geral entre sete e 14 dias - para se prepararem para competir em climas quentes.

O que queríamos perceber, porém, era se uma exposição ao calor mais prolongada, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia induzir alterações fisiológicas semelhantes às observadas em altitude.

O protocolo: banhos quentes em casa

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos-lhes que mantivessem o treino habitual. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não recorremos a equipamento sofisticado de laboratório. Os banhos foram feitos em banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida nos 40°C com a ajuda de um termómetro barato, acrescentando água quente sempre que necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco tempo depois do treino.

Antes e após o período de cinco semanas, avaliámos vários marcadores associados à fisiologia da resistência, incluindo o volume de glóbulos vermelhos, a estrutura do coração e o consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - frequentemente considerado o indicador “padrão-ouro” da aptidão aeróbia.

O que descobrimos sobre banhos quentes e VO₂max

Ao fim de cinco semanas de banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo do volume de glóbulos vermelhos. Em termos simples, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio no sangue.

À primeira vista, isto pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio disponível no ar. Já com o calor, a disponibilidade de oxigénio não diminui. Ainda assim, o calor influencia o sangue por uma via diferente.

Mesmo após uma única sessão de calor, a componente líquida do sangue - o plasma - expande.

Essa expansão “dilui” os glóbulos vermelhos e reduz temporariamente a quantidade de oxigénio transportado no sangue.

O organismo detecta essa alteração e compensa, produzindo mais glóbulos vermelhos para recuperar o equilíbrio.

Com o passar do tempo, o resultado é um aumento tanto do volume de plasma como do número total de glóbulos vermelhos - ou seja, mais volume sanguíneo e maior capacidade global de transportar oxigénio.

Também verificámos adaptações no coração. Sabe-se que o treino de resistência tende a aumentar o tamanho da principal câmara de bombeamento do coração, o ventrículo esquerdo, permitindo expelir mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara aumentou ainda mais. É provável que o acréscimo de sangue associado à exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, estas alterações traduziram-se numa melhoria da capacidade aeróbia. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais elevadas nos testes máximos em passadeira.

Embora os resultados laboratoriais não sejam equivalentes a tempos em prova, melhorias desta ordem são relevantes em atletas treinados - sobretudo porque surgiram sem qualquer aumento da intensidade do treino ou do número de quilómetros.

Porque isto importa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações são especialmente interessantes.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto de induzir adaptações úteis no corpo sem acrescentar a carga de mais exercício. Aumentar volume ou intensidade traz sempre algum risco de lesão.

Os banhos quentes, por contraste, impõem stress ao sistema cardiovascular sem adicionar o mesmo impacto repetido sobre músculos e articulações.

Em segundo lugar, é uma abordagem relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira; por isso, quando comparada com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são reduzidos.

Isto abre a porta a um acesso mais equitativo a estratégias de treino potenciadoras de desempenho (e totalmente legais).

Como em qualquer investigação, existem limitações. O nosso estudo recorreu a um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - produziriam os mesmos efeitos.

Há igualmente questões de segurança a considerar. A exposição prolongada ao calor pode elevar o risco de desidratação, tonturas e doenças relacionadas com o calor.

Quem pretender testar uma abordagem semelhante deve assegurar hidratação adequada, evitar sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

Pessoas com problemas de saúde subjacentes devem procurar aconselhamento médico antes de tentar este tipo de protocolo.

Por fim, medimos marcadores fisiológicos e desempenho em passadeira, e não tempos reais de maratona. Apesar de melhorias no VO₂max estarem fortemente associadas ao desempenho de resistência, serão necessários estudos futuros para confirmar como estas alterações se traduzem em competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados sugerem que ganhos de desempenho nem sempre exigem mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, é possível estimular a adaptação de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram uma forma prática de apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta inesperadamente directa que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Cardiff School of Sport & Health Sciences, Cardiff Metropolitan University, e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Cardiff Metropolitan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.