Reis: Zweiphasen-Methode reduz o Arsen na cozedura

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, tanto num jantar rápido como em pratos de cozinha asiática servidos em restaurantes. Quase ninguém associa este alimento a contaminantes. Ainda assim, há anos que investigadores chamam a atenção para um ponto específico: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de provocar problemas de saúde graves ao longo do tempo. Dados recentes apontam agora para uma forma de confeção que reduz de forma clara o arsénio - sem transformar o arroz numa “despensa vazia” de nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a erosão e a meteorização, pode passar para as águas subterrâneas. E é precisamente aqui que surge a dificuldade: o arroz é cultivado em campos alagados. Durante semanas, as plantas permanecem em água, absorvendo-a pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular este arsénio de forma mais marcada. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de determinados tipos de cancro, com destaque para o cancro da pele. As populações mais expostas são as de regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas também na Europa se procura manter a carga o mais baixa possível.

Por esse motivo, a União Europeia definiu limites máximos: para o arroz branco aplicam-se regras mais exigentes do que para o arroz integral (arroz “castanho”), porque as camadas exteriores do grão tendem a reter mais arsénio. Estes valores dizem respeito ao produto final vendido - não, porém, ao modo concreto como cada pessoa o cozinha em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que é que resulta mesmo?

Nas redes sociais multiplicam-se sugestões para “eliminar” o arsénio através da lavagem. A recomendação mais comum é enxaguar o arroz várias vezes até a água ficar transparente. À primeira vista faz sentido, mas os estudos indicam que essa prática pouco faz contra o arsénio - e, além disso, pode arrastar nutrientes para a água.

Por isso, entidades de saúde nos EUA tendem a apontar sobretudo outra abordagem: cozinhar o arroz num volume de água claramente maior. Quem usa, por exemplo, uma chávena de arroz, deveria juntar seis a dez chávenas de água e, no fim, escorrer o excesso.

“Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais.”

Aqui está o dilema: quanto mais água se utiliza e quanto mais tempo o arroz coze, mais arsénio passa para a água de cozedura - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Há investigações que mostram que, com este método, a perda de certas vitaminas pode chegar a 70 por cento.

O método combinado: ferver primeiro e terminar a cozedura por absorção com água fresca

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield analisou, por isso, uma técnica alternativa. A intenção foi clara: retirar o máximo possível de arsénio, mantendo melhor o valor nutricional. O resultado é descrito em contexto científico como algo próximo de “estufar por absorção” - no dia a dia, trata-se de um método de cozedura em duas fases.

Guia passo a passo para uma confeção com menos arsénio

• Medir o arroz: Coloque no tacho a quantidade de arroz pretendida, como faz habitualmente.
• Levar a ferver com muita água: Cubra o arroz com bastante água (à semelhança do que se faz com massa) e leve a ferver.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: Deixe o arroz cozinhar em ebulição por cerca de cinco minutos.
• Escorrer totalmente a água: Deite fora a água de cozedura - é aí que já está uma parte importante do arsénio.
• Adicionar água fresca: Junte agora uma quantidade menor de água limpa, seguindo aproximadamente a regra “1 parte de arroz, 1,5 partes de água”.
• Cozinhar em lume médio: Com a tampa colocada, deixe cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Deixar repousar brevemente: Retire do lume e deixe o arroz acabar de “secar” alguns minutos.

Os números apresentados pelos investigadores são expressivos: no arroz branco, este procedimento permite reduzir o arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a diminuição ronda ainda assim 54 por cento. Em simultâneo, oligoelementos relevantes, como o zinco, preservam-se de forma claramente melhor do que na abordagem clássica de “muita água e escorrer”.

“O método em duas fases é, neste momento, um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma massiva o valor nutricional do arroz.”

Até que ponto o arsénio é, na prática, um problema no dia a dia?

Intoxicações por arsénio no sentido clássico são raras na Europa. O risco está mais associado a uma exposição baixa, mas constante, ao longo de muitos anos. Quem consome arroz com muita frequência - por exemplo diariamente ou várias vezes por semana - pode ingerir mais arsénio do que alguém que só de vez em quando come uma dose de risoto ou arroz para sushi.

Crianças, grávidas e pessoas com a saúde já fragilizada tendem a ser mais sensíveis. E há padrões alimentares que recorrem bastante a produtos à base de arroz, como uma dieta isenta de glúten: tortitas de arroz, massa de arroz, bebidas de arroz. Nesses casos, as quantidades podem acumular-se sem que seja evidente.

Quem deve estar particularmente atento?

• Famílias em que as crianças comem com frequência tortitas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com alimentação muito centrada no arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem faz regularmente várias refeições com arroz por semana
• Lares que usam muitas vezes arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura é especialmente útil, porque reduz o risco sem exigir um grande esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

O modo de confeção é apenas uma das alavancas. Quem quiser baixar ainda mais a sua exposição pode combinar, no quotidiano, algumas medidas simples:

• Variar os acompanhamentos: Nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar a alimentação.
• Ter atenção aos produtos de arroz: Tratar tortitas de arroz e bebidas de arroz como um extra ocasional, e não como base alimentar.
• Olhar para a qualidade da água: Em zonas com água de qualidade problemática, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Rever tamanhos de porção: Quem come grandes quantidades beneficia de forma desproporcionada de medidas que reduzam o arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto que as técnicas de cozedura têm na dose real de contaminantes ingeridos. Mesmo que o arroz comprado no supermercado cumpra os limites da UE, a forma de o cozinhar pode baixar ainda mais a carga - sem abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás do arsénio, dos nutrientes e dos limites máximos

O arsénio pode surgir sob diferentes formas químicas. Em termos de saúde, a variante mais relevante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma tende a acumular-se com mais facilidade no organismo e é suspeita de, para além do cancro, favorecer doenças cardiovasculares e alterações metabólicas.

Ao mesmo tempo, a fiscalização alimentar procura definir limites máximos realistas: na natureza, eliminar totalmente o arsénio não é viável. O objetivo é manter a carga global suficientemente baixa para que o risco a longo prazo seja o menor possível. E, aqui, a cozinha doméstica tem um peso surpreendentemente grande.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas B solúveis em água. Se o arroz cozer durante muito tempo e com grande volume de líquido, passam rapidamente para a água. É por isso que o método em duas fases se destaca: o primeiro passo de fervura “puxa” uma grande parte do arsénio, e o segundo passo, com pouca água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Quem põe arroz na mesa com regularidade pode, assim, com apenas mais alguns minutos de atenção, reduzir o teor de contaminantes e melhorar o perfil nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, esta técnica também se implementa de forma simples - tornando-se uma peça pequena, mas eficaz, para uma alimentação mais saudável.

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