Alimentação saudável: mais do que aquilo que comes

Quando a maioria das pessoas pensa em "alimentação saudável", tende a concentrar-se sobretudo no que come.

Isso pode traduzir-se em tentar aumentar o consumo de fruta e legumes, reduzir o fast food, ou até contar calorias.

No entanto, a alimentação saudável vai muito além da simples ingestão de determinados alimentos. Os comportamentos e as atitudes perante a comida também contam - e muito.

Um exemplo é a ortorexia nervosa, uma preocupação obsessiva em consumir apenas alimentos "saudáveis".

Se entendermos alimentação saudável apenas como comer alimentos saudáveis, então as pessoas com ortorexia seriam extremamente saudáveis.

Mas quem vive com esta perturbação do comportamento alimentar frequentemente enfrenta dificuldades nas relações e descreve uma fraca qualidade de vida, entre outros problemas.

A investigação indica que, ao deslocarmos a atenção do alimento em si para a nossa experiência de comer, podemos obter vários benefícios para a saúde. Vamos ver porquê.

Porque estamos tão obcecados com a dieta?

A ideia de que "alimentação saudável" é o mesmo que "dieta saudável" pode ter ganho força no início da década de 1980, com o pânico em torno da "epidemia de obesidade" nos países ocidentais - definida como um aumento rápido da prevalência, na população, de pessoas com um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior.

Mas as causas da obesidade são complexas e continuam a ser mal compreendidas, existindo muitas explicações possíveis para lá do que uma pessoa come. E chamar a atenção a pessoas com excesso de peso para que comam de forma "mais saudável" não reduziu as taxas de obesidade na população.

Há alguma evidência de que esta fixação no peso tenha contribuído para o aumento de comportamentos alimentares desregulados e de perturbações do comportamento alimentar - ambos associados a padrões problemáticos de alimentação e a atitudes distorcidas face à comida, ao peso, à forma do corpo e à aparência.

É evidente que precisamos de mudar a forma como pensamos sobre alimentação saudável.

Ouvir o teu corpo: alimentação intuitiva

Um conjunto crescente de estudos sobre alimentação intuitiva conclui que esta abordagem pode trazer uma série de benefícios para a saúde.

Alimentação intuitiva significa confiar nos sinais internos do corpo que nos indicam quando comer, o que comer e em que quantidade. Por exemplo, dar atenção ao estômago a roncar, que pode estar a dizer que está na hora de comer; perceber quando te sentes cheio(a) ou satisfeito(a); ou notar que te apetece um determinado alimento porque o teu corpo procura nutrientes específicos (como proteína após exercício).

Os estudos mostram que esta forma de comer pode melhorar a saúde física e mental, bem como a qualidade global da dieta, e está associada a IMC mais baixos.

A investigação também sugere que comer a intervalos regulares e partilhar refeições com outras pessoas está ligado a melhor saúde e a uma alimentação globalmente melhor.

Mas se te custa, não estás sozinho(a)

A maioria de nós vive rodeada de ambientes alimentares que tornam difícil comer de forma saudável.

Ambientes alimentares pouco saudáveis favorecem o excesso de consumo e levam-nos a ignorar os sinais inatos de fome e saciedade.

Quando à nossa volta há snacks açucarados baratos e fáceis de obter, refeições rápidas, porções grandes - e muito marketing - pode ser difícil construir uma relação positiva com a comida.

Este problema é ainda mais marcado em comunidades mais desfavorecidas.

Por exemplo, na nossa investigação com australianos rurais sobre alimentação e hábitos de comer, a maioria disse-nos que queria comer de forma mais saudável, mas que isso era difícil por várias razões. Entre elas estavam agendas muito preenchidas e o custo mais elevado de alimentos mais saudáveis.

Os hábitos e a alimentação emocional também podem dificultar a alimentação saudável.

Então, o que funciona?

Para a maioria das pessoas, ter comportamentos e atitudes saudáveis em relação à comida significa adoptar uma abordagem equilibrada, flexível e sem julgamentos - sem medo de alimentos "maus". Significa também prestar atenção aos sinais de fome e de saciedade.

Mas implica igualmente reconhecer que a comida é uma fonte de ligação social e cultural. Uma atitude saudável perante a comida não ignora a informação nutricional - integra esse conhecimento numa forma mais ampla e mais feliz de encarar as refeições.

Aqui ficam três sugestões para começares.

1. Reconhecer sinais de fome e saciedade

Estes sinais podem variar de pessoa para pessoa. Consegues ouvir o estômago a começar a roncar ou sentir a energia a baixar? Já passou muito tempo desde a última refeição? E, durante a refeição, há um momento em que a fome desaparece e deixas de sentir vontade de continuar a comer? Algumas pessoas consideram útil recorrer a escalas de fome e saciedade.

2. Reenquadrar alimentos "maus"

Há algum alimento de que gostas muito, mas que evitas porque o consideras "mau" ou "proibido"? Experimenta incluir uma pequena porção na tua próxima refeição ou lanche. Podes descobrir que isso aumenta o prazer de comer e, ao mesmo tempo, reduz o poder que esse alimento tem sobre ti.

3. Comer com outras pessoas

Se normalmente comes sozinho(a) ou "a correr", procura uma forma de planear mais tempo para as refeições e incluir outras pessoas - seja através de mais refeições em família, seja com almoços de grupo com colegas.

Mas algumas pessoas têm de seguir uma dieta específica

Quem tem condições médicas que exigem um tipo particular de dieta - como diabetes ou doença celíaca - precisa de seguir essas orientações. Ainda assim, pode ser possível manter comportamentos e atitudes saudáveis em relação à comida, mesmo com estas limitações.

Por exemplo, um estudo de 2020 com pessoas com diabetes tipo 2 concluiu que quem tinha uma alimentação mais intuitiva apresentava melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

A ideia principal

Assim - se não tens uma condição médica que o impeça - não hesites em comer uma fatia daquele bolo de aniversário. E depois ouve o teu corpo quando ele te disser que já chega.

Se sentes que tens uma relação pouco saudável com a comida e que isso está a interferir com a tua vida, fala com o teu médico de família para discutir as opções. Também podes contactar a Butterfly Foundation para obter apoio.

Nina Van Dyke, Professora Associada e Directora-Adjunta, Mitchell Institute, Victoria University e Rosemary V. Calder, Professora, Políticas de Saúde, Victoria University

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Lê o artigo original.