Arinca: o peixe magro com pouco mercúrio, que rivaliza com o bacalhau

Muita gente evita peixe por receio do mercúrio - mas, curiosamente, um dos peixes mais “limpos” e saudáveis costuma passar despercebido no balcão do fresco e na arca do congelado.

Quando se pensa em peixe branco e magro, a escolha vai quase sempre para o bacalhau. Só que, para quem procura um sabor semelhante, ainda menos gordura e uma acumulação muito baixa de metais pesados, há um parente próximo que merece mais atenção. Para grávidas, crianças e pessoas com questões cardiovasculares, pode mesmo tornar-se um “habitual” à mesa.

Warum dieser Fisch so gut in eine gesunde Ernährung passt

O peixe em causa é o eglefim (Schellfisch). No Norte da Europa aparece muitas vezes na frigideira, enquanto nos países de língua alemã continua a ser uma espécie de dica pouco conhecida. E, no entanto, traz exatamente o que muitos procuram: poucas calorias, muita proteína, bons minerais - e, face a peixes predadores, muito menos mercúrio.

O eglefim pertence ao grupo dos peixes tipo bacalhau e fornece proteína de fácil digestão. Para quem quer alimentar a massa muscular após o treino ou perder peso sem andar com fome, esta é uma opção muito certeira, porque sacia com pouca carga calórica.

O eglefim está entre os peixes mais magros de todos - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas.

Por isso, é adequado para pessoas com gorduras no sangue elevadas ou para quem quer gerir melhor o peso. Ao contrário de muitos produtos processados, o eglefim traz naturalmente pouca gordura saturada, mas oferece proteínas de qualidade e nutrientes valiosos.

Vitamine, Spurenelemente, Eiweiß: das steckt im Schellfisch

Uma olhadela aos valores nutricionais explica por que motivo tantos especialistas o apreciam. O eglefim fornece vários componentes importantes:

• Proteína de alta qualidade: bem aproveitada pelo organismo, ideal para músculo e construção de tecidos.
• Muito pouca gordura: geralmente abaixo de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e B3 (niacina), para nervos, energia e formação do sangue.
• Selénio: apoia o sistema imunitário e contribui para a função da tiroide.
• Fósforo: fortalece ossos e dentes e participa no metabolismo energético.
• Ácidos gordos ómega-3: menos do que no salmão, mas ainda assim um contributo útil para coração e vasos sanguíneos.

O teor de selénio é particularmente interessante. Este oligoelemento atua como “escudo” contra radicais livres e tem um papel no metabolismo hormonal da tiroide. Muitas pessoas tendem a consumir pouco selénio - incluir peixe com regularidade pode ajudar a preencher essa falha.

E mesmo que espécies mais gordas, como o salmão, tenham muito mais ómega-3, o eglefim continua a oferecer uma quantidade relevante. Estas gorduras ajudam a baixar triglicéridos e têm um efeito anti-inflamatório no organismo. Quem, por exemplo, come poucas nozes ou raramente usa óleos vegetais ricos em ómega-3, ganha ainda mais com isso.

Kaum Quecksilber: warum Schellfisch als „sicherer Fisch“ gilt

Um tema que aparece sempre que se fala de peixe é a presença de mercúrio e outros metais pesados. Peixes predadores grandes, como atum, peixe-espada ou tubarão, estão mais acima na cadeia alimentar e acumulam, ao longo da vida, muito mais contaminantes.

Em avaliações internacionais, o eglefim é frequentemente classificado como “Best Choice” - ou seja, entre as espécies com valores muito baixos de mercúrio.

A explicação está no modo de vida: é um peixe com vida relativamente curta e alimenta-se sobretudo de pequenos invertebrados no fundo do mar. Assim, metais como o mercúrio acumulam-se muito menos do que em grandes predadores.

Por isso, autoridades de saúde como a FDA norte-americana e institutos nacionais de investigação consideram o eglefim uma escolha segura - incluindo para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Grávidas e lactantes
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Pessoas que querem comer peixe com regularidade

Quem deixa de comer peixe por medo do mercúrio acaba por abdicar de vantagens importantes sem necessidade. Com espécies como o eglefim, dá para encontrar um bom equilíbrio entre segurança e densidade nutricional.

Schellfisch oder Kabeljau: wer ist gesünder?

Em termos de família, são muito próximos: eglefim e bacalhau pertencem ao mesmo grupo de peixes tipo bacalhau, e os valores nutricionais são bastante semelhantes. Ambos são magros, ricos em proteína e com poucas calorias.

Nährstoff (pro 100 g)	Schellfisch	Kabeljau (Atlantik)
Kalorien	ca. 75–85 kcal	ca. 75–85 kcal
Fett	oft etwas geringer	niedrig, leicht höher
Selen	meist etwas höher	hoch, aber tendenziell niedriger
Kaliumniveau	tendenziell höher	etwas niedriger

Nutricionistas gostam de lhes chamar “primos” do ponto de vista nutricional. Na prática, isto significa: quem gosta de bacalhau, muito provavelmente vai gostar também de eglefim. A diferença está nos detalhes:

• O eglefim é muitas vezes ainda um pouco mais magro.
• Tende a fornecer mais selénio e potássio.
• Os filetes são mais finos e tenros, com um ligeiro toque doce.
• O cheiro típico a peixe é menos marcado.

Isso torna-o uma boa opção para quem não aprecia sabores muito intensos. As crianças também o aceitam com frequência, porque a carne é clara, suave e pouco dominante.

So schmeckt Schellfisch – und so gelingt er in der Küche

A carne do eglefim é branca, suculenta e levemente adocicada. É exatamente isso que o torna tão versátil. Resulta muito bem em cozeduras suaves, mas também aguenta uma panada estaladiça. Para quem quer preparações fáceis, pode começar por estas opções:

• Ao vapor com legumes e um fio de azeite
• No forno com limão, ervas e alho
• Filete com panada crocante – uma alternativa mais leve ao “peixe frito” clássico
• Em guisados com batata e legumes de raiz

Importante: quem controla a gordura por razões de saúde deve evitar fritar e preferir forno, vapor ou frigideira com pouco azeite. Assim o peixe fica leve e fácil de digerir, e o sabor delicado destaca-se melhor.

Warum Schellfisch rotes Fleisch sinnvoll ersetzen kann

Muita gente come bem mais carne vermelha do que as sociedades científicas recomendam. Ela fornece proteína, mas também gorduras saturadas que podem aumentar o LDL (“colesterol mau”). Trocar com mais frequência bife ou enchidos por eglefim é um passo claro a favor do coração e dos vasos sanguíneos.

A substituição regular de carne vermelha por peixes magros é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil lipídico.

O corpo passa a receber menos gorduras “pesadas” e mais ómega-3, vitaminas do complexo B e oligoelementos. Mesmo apenas uma a duas refeições de peixe por semana podem ter efeitos visíveis nos lípidos do sangue e na tensão arterial - sobretudo em quem antes tinha uma alimentação muito centrada em carne.

Worauf beim Kauf zu achten ist

No comércio, o eglefim aparece fresco na peixaria ou congelado em filetes. Quem, além da própria saúde, também quer considerar o estado dos mares, deve olhar para a origem e o método de captura. Certificações como o selo azul MSC indicam uma pesca mais sustentável.

O eglefim fresco deve ter carne firme, brilhante e sem cheiro forte. Os filetes congelados são práticos para o dia a dia; dão para retirar porções e não estragam tão depressa. O ideal é descongelar lentamente no frigorífico, para manter a textura.

Quecksilber, Selen, Omega-3: wie das alles zusammenwirkt

Muitos consumidores ouvem falar de mercúrio e ficam logo inseguros. Este metal acumula-se sobretudo em peixes predadores grandes e de vida longa. Em espécies como o eglefim, a carga é muito menor - por isso, vários painéis de especialistas o recomendam explicitamente.

O interessante é a relação entre selénio e mercúrio. O selénio liga-se a metais pesados no organismo e pode atenuar os seus efeitos nocivos. O facto de o eglefim juntar as duas coisas - pouco mercúrio e muito selénio - torna-o especialmente apelativo do ponto de vista toxicológico.

Somando ainda os ómega-3, resulta num conjunto que apoia coração, vasos, nervos e sistema imunitário. Quem só distingue entre salmão e atum acaba por ignorar um peixe que, discretamente, mas de forma muito eficaz, marca pontos.