Beterraba: a raiz subestimada que regressa em força

Antes vista como uma raiz um pouco fora de moda, a beterraba está a voltar aos pratos e até às garrafas de desporto. E há cada vez mais estudos a dar novas razões para olhar para este bolbo roxo com mais atenção - muito para lá dos seus efeitos secundários mais caricatos.

Beterraba, a raiz subestimada que está a regressar

Entre num café moderno em Londres ou em Nova Iorque e é provável encontrar húmus de beterraba, “lattes” de beterraba ou batidos cor-de-rosa fluorescentes. Não é apenas uma moda bonita para as redes sociais: dados de nutrição e descobertas da ciência do desporto estão a colocar a beterraba como um alimento funcional, com impacto real nos vasos sanguíneos, nos músculos e na digestão.

A beterraba pertence à mesma família da acelga e do espinafre, mas destaca-se pela sua composição. Concentra nitratos naturais, pigmentos chamados betalainas, e uma combinação de fibras e minerais que atuam em conjunto no organismo.

"Os nitratos da beterraba transformam-se em óxido nítrico no organismo, ajudando os vasos sanguíneos a relaxar e a apoiar uma tensão arterial mais saudável."

Esta reação, investigada há mais de uma década, está hoje a influenciar a forma como equipas desportivas, cardiologistas e até entidades de saúde pública falam desta hortícola tão comum.

Como a beterraba apoia o coração e a tensão arterial

Os nitratos alimentares da beterraba passam pela saliva e pelo intestino, onde bactérias e enzimas os convertem em óxido nítrico. Este gás funciona como molécula sinalizadora, indicando aos músculos lisos das paredes dos vasos que relaxem. Quando os vasos dilatam, o sangue circula com maior facilidade e a tensão arterial pode descer de forma modesta.

Vários ensaios clínicos usaram sumo de beterraba ou beterraba assada e observaram uma redução da tensão arterial sistólica, sobretudo em pessoas com hipertensão ligeira. Não é uma descida tão marcada como a de um medicamento, mas pode tornar-se relevante quando se junta exercício, menos sal e controlo de peso.

• Beterraba crua ou em sumo tende a ter mais nitratos do que fatias enlatadas.
• Os efeitos costumam surgir poucas horas após o consumo e podem manter-se cerca de um dia.
• O benefício parece ser maior em quem raramente consome outros vegetais ricos em nitratos.

Ainda assim, os médicos reforçam que nenhum vegetal substitui a medicação prescrita para o coração. Mesmo assim, vê-se cada vez mais a beterraba como uma peça útil numa estratégia mais ampla, centrada na alimentação, para melhorar a saúde vascular.

Porque é que os atletas recorrem ao sumo de beterraba

Os atletas de resistência estiveram entre os primeiros a usar a beterraba como ferramenta de desempenho, e não apenas como acompanhamento. O mesmo aumento de óxido nítrico que ajuda a “amolecer” os vasos pode também influenciar a forma como os músculos utilizam o oxigénio durante o esforço.

Segundo investigadores em fisiologia do exercício, o sumo de beterraba pode reduzir o “custo de oxigénio” do exercício submáximo. Em termos simples: os músculos conseguem fazer o mesmo trabalho gastando ligeiramente menos oxigénio. Corredores e ciclistas descrevem isto, muitas vezes, como um ritmo que “pesa” um pouco menos.

"Em provas longas, mesmo um ganho minúsculo de eficiência pode significar aguentar o ritmo de corrida durante mais tempo ou terminar com um sprint final mais forte."

Como os atletas costumam usar a beterraba

Não existe um protocolo único, mas muitas equipas seguem rotinas semelhantes no que toca à ingestão de nitratos.

Momento	Forma	Objetivo típico
2–3 horas antes de uma prova	Dose concentrada de beterraba	Pico de óxido nítrico a curto prazo
Diariamente durante 3–7 dias antes	Sumo, beterraba assada, pós	Manter maior disponibilidade de nitratos
Após o treino	Batido de beterraba com uma fonte de proteína	Recuperação e antioxidantes extra

A resposta não é igual para todos. Alguns atletas notam melhorias claras, enquanto noutros quase não há diferença. Genética, bactérias intestinais, estado de treino e alimentação global provavelmente influenciam o resultado. Por isso, nutricionistas desportivos recomendam testar a beterraba em blocos de treino, e nunca experimentar pela primeira vez no dia da prova.

Fibra, saúde intestinal e controlo da glicemia

Para além dos nitratos, a beterraba fornece uma quantidade interessante de fibra alimentar, sobretudo quando é consumida assada, cozida ou ralada crua. A fibra acelera o trânsito intestinal e alimenta bactérias benéficas no intestino. Isso contribui para regular o funcionamento intestinal e pode, com o tempo, reduzir o risco de alguns problemas digestivos.

A raiz contém também açúcares naturais, que explicam o sabor adocicado, mas a combinação de fibra e água abranda a absorção. Assim, as subidas de açúcar no sangue tendem a ser mais moderadas do que com muitos snacks processados. Para quem gere diabetes tipo 2, uma pequena porção de beterraba integrada numa refeição pode ser mais fácil de encaixar do que a mesma quantidade de sumo de fruta ou de bolos.

"A combinação de fibra e fitonutrientes na beterraba apoia um ambiente intestinal mais saudável, não apenas fezes mais moles."

Pigmentos, antioxidantes e o momento da “urina cor-de-rosa”

A cor púrpura-avermelhada da beterraba deve-se sobretudo às betalainas, em especial à betanina. Estas moléculas funcionam como antioxidantes, ajudando a neutralizar espécies reativas de oxigénio geradas pela poluição, por exercício intenso ou pelo metabolismo normal. Nenhum alimento, isoladamente, “desintoxica” o corpo, mas estudos associam dietas ricas em plantas coloridas a uma redução de marcadores de inflamação.

Os mesmos pigmentos explicam um efeito secundário mais inesperado: em algumas pessoas, a urina ou as fezes podem ficar rosadas ou avermelhadas após uma refeição rica em beterraba. Os médicos chamam a isto “betúria”. Pode assustar à primeira vista, mas raramente indica um problema.

O mais comum é os pigmentos atravessarem estômago e intestinos sem serem totalmente degradados. Isto parece acontecer com maior frequência em pessoas que tomam medicação para reduzir a acidez do estômago em casos de refluxo, porque uma acidez mais baixa protege os pigmentos. A desidratação e os níveis de ferro também podem influenciar a mudança de cor.

Como incluir mais beterraba nas refeições do dia a dia

Muita gente ainda liga a beterraba aos cubos avinagrados do frasco, servidos frios e sem companhia. A beterraba fresca, porém, comporta-se de outra forma na cozinha e combina bem tanto com sabores doces como com opções salgadas.

Formas simples de usar beterraba em casa

• Assar beterrabas inteiras em papel de alumínio com um fio de azeite e depois fatiar para saladas com feta ou queijo de cabra.
• Triturar beterraba cozida com grão-de-bico, tahini e limão para um húmus vivo e terroso.
• Ralar beterraba crua para uma salada tipo “coleslaw” com cenoura, maçã e um molho de iogurte e mostarda.
• Juntar cubos de beterraba a taças de cereais com quinoa, ervas e sementes tostadas.
• Acrescentar um pequeno pedaço de beterraba assada a um batido para cor e nutrientes, sem muito açúcar extra.

Quem não aprecia o sabor terroso característico pode começar por quantidades pequenas, misturadas em pratos familiares. Assar tende a concentrar a doçura e a suavizar as notas mais “a terra”, enquanto sumo de limão ou vinagre ajuda a tornar o sabor mais leve.

Riscos, limites e quem deve ter cuidado

Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir beterraba em quantidades razoáveis não costuma causar problemas para além de dedos manchados. Ainda assim, há situações em que convém prudência.

• Pessoas com historial de pedras nos rins associadas a oxalatos podem precisar de vigiar o tamanho das porções, porque a beterraba contém oxalatos.
• Quem segue dietas com restrição rigorosa de potássio por doença renal deve falar com um profissional de saúde antes de passar a beber sumo de beterraba com regularidade.
• Quem toma medicação para a tensão arterial não deve parar nem ajustar doses com base apenas em vegetais.

Durante anos, alimentos ricos em nitratos levantaram dúvidas sobre risco de cancro, por causa de dados antigos ligados a carnes processadas e a aditivos de nitritos. A investigação atual distingue os nitratos naturais dos vegetais - que vêm acompanhados de vitamina C, polifenóis e fibra - das carnes preservadas, que muitas vezes combinam nitritos com sal, ferro heme e confeção a altas temperaturas. Neste momento, as entidades de saúde pública, em geral, colocam beterraba e folhas verdes de forma clara na categoria de alimentos “a incentivar”.

Hábitos de longo prazo, não doses milagrosas

A atenção mediática às doses concentradas de beterraba antes de maratonas pode passar uma ideia enganadora. Uma bebida concentrada não compensa meses de sono insuficiente, pouca atividade e uma alimentação carregada de ultraprocessados. O óxido nítrico gerado pela beterraba funciona melhor dentro de um padrão que apoie vasos saudáveis: caminhar ou pedalar com regularidade, fumar menos e pôr mais plantas no prato.

Uma forma simples de pensar é no efeito acumulado. Uma salada de beterraba duas vezes por semana, espinafre ou rúcula noutros dias, e exercício moderado em conjunto podem ajudar a manter as artérias mais flexíveis durante anos. Esse suporte contínuo é mais importante do que um pico curto na manhã da prova.

Em família, a beterraba também pode ser uma forma divertida de ensinar ciência dos alimentos. Ver a cor mudar quando se junta limão, ou notar a mudança após uma refeição grande de beterraba, costuma gerar perguntas das crianças sobre digestão, rins e sangue. E essas perguntas abrem espaço para conversar sobre como alimentos reais interagem com o corpo de forma concreta - até quando isso é um pouco “bagunçado”.