Inverno: jantar mais cedo pode alinhar os ritmos circadianos e a crononutrição

Quando os relógios atrasam e a noite chega antes de muitos de nós sairmos do trabalho, o inverno tende a pesar mais: dias mais curtos, fins de tarde escuros e, muitas vezes, jantares mais tardios. Ainda assim, ajustar a hora a que comemos nesta estação pode tornar estes meses um pouco mais fáceis para o corpo e para a mente.

O organismo funciona ao ritmo de relógios internos de 24 horas - os ritmos circadianos - que coordenam o sono, o metabolismo, a digestão e os ciclos hormonais. Como estes ritmos se alinham naturalmente com a alternância entre luz e escuridão, quando a luz do dia termina mais cedo o metabolismo também começa a desacelerar.

Esta relação entre metabolismo e luz ajuda a perceber por que motivo a investigação em crononutrição tem vindo a ganhar força: o quando comemos pode ser quase tão relevante como o que comemos. A crononutrição estuda de que forma o horário das refeições interage com o relógio biológico e que impacto os dias curtos podem ter no humor, no metabolismo e na saúde.

O que a crononutrição sugere sobre comer mais cedo

Um exemplo claro vem de um estudo em que adultos saudáveis que jantaram às 22h registaram picos de açúcar no sangue 20% mais elevados e queimaram menos 10% de gordura do que pessoas que jantaram às 18h. Isto aconteceu apesar de ambos os grupos terem ingerido refeições iguais e de se deitarem a horas semelhantes.

Análises mais abrangentes apontam na mesma direcção. Numa meta-análise de 29 ensaios, janelas alimentares mais cedo, menos refeições e o consumo da maior parte das calorias mais cedo ao longo do dia foram associados a maior perda de peso e a melhores marcadores metabólicos (por exemplo, melhor tensão arterial e níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol).

Outros trabalhos ligam a ingestão consistente de alimentos tarde à noite - sobretudo muito perto da hora de deitar - a piores resultados de saúde e a um risco superior de obesidade e de perturbações metabólicas, como a diabetes tipo 2.

Jantares mais cedo podem encaixar melhor nos ritmos metabólicos naturais, especialmente quando a última refeição acontece bastante antes de o corpo entrar na fase de "descanso". Isto pode ajudar a explicar as vantagens de antecipar a hora de comer.

Muitos cronobiólogos defendem que alinhar a ingestão alimentar com a biologia circadiana é uma estratégia promissora e de baixo custo para melhorar resultados metabólicos - sobretudo quando combinada com outros factores do estilo de vida, como actividade física e uma alimentação equilibrada.

Comer com intenção

No inverno, sobretudo em latitudes mais a norte, a redução das horas de luz e o aumento das horas de escuridão podem desregular os ritmos circadianos.

Menos exposição solar pode reduzir os níveis de serotonina, contribuindo para um humor mais em baixo ou para a perturbação afectiva sazonal (SAD). E, com mais tempo passado dentro de casa ao fim do dia, é frequente petiscar com mais regularidade ou adiar o jantar para mais tarde.

O problema é que a digestão, a libertação de hormonas (incluindo as que ajudam no sono e na digestão) e até a quantidade de calorias que gastamos ao longo do dia seguem padrões circadianos. Quando as refeições ficam demasiado próximas do sono, estes processos sobrepõem-se de formas que podem afectar tanto o metabolismo como o repouso - aumentando potencialmente o risco de dormir pior e de uma saúde metabólica menos favorável.

Embora a alternância entre luz e escuridão seja o factor com maior influência sobre os ritmos circadianos, a ingestão alimentar, o stress, a actividade física e a temperatura também os condicionam.

Então, no inverno, faz sentido jantar mais cedo?

Para algumas pessoas, sim - pelo menos um pouco mais cedo. Há três razões principais.

A primeira prende-se com o alinhamento metabólico: comer quando o metabolismo ainda está mais activo favorece um melhor controlo do açúcar no sangue, uma utilização mais eficiente de energia e uma maior queima de gordura.

A segunda relaciona-se com a digestão: deixar passar algumas horas entre o jantar e a hora de deitar permite que a digestão desacelere antes de dormir, o que pode melhorar a qualidade do sono e a recuperação.

A terceira tem a ver com o humor e com a própria regulação circadiana: manter uma janela alimentar estável e antecipar o jantar pode servir de âncora à rotina diária - algo particularmente útil quando outros sinais temporais (como a luz do dia) estão mais fracos.

Mas há uma ressalva: não existe uma solução "tamanho único". É preciso considerar vários factores - por exemplo, o nível de actividade, a existência de doenças crónicas e os horários de cada pessoa.

Um atleta de elite que treina ao fim do dia pode precisar de comer mais tarde para apoiar o desempenho e a recuperação. Já alguém menos activo poderá beneficiar mais de um jantar mais cedo e mais leve.

Por isso, em vez de regras rígidas, encare o horário das refeições como uma ferramenta flexível no seu conjunto de estratégias alimentares. O foco deve estar em comer com intenção.

Isto implica ter em conta os seus objectivos (como perder peso ou melhorar o rendimento desportivo), a frequência com que faz exercício, a proximidade habitual entre a última refeição e a hora de dormir, como se sente consoante a hora a que janta e o que é realmente exequível no seu dia-a-dia.

Se, na maioria das noites, come depois das 21h e acorda mais arrastado, ou se sente que o sono é menos reparador, pode valer a pena experimentar antecipar as refeições. Mas, se treina tarde ou janta em contexto social, isso também é perfeitamente compatível com uma vida saudável - dê prioridade à qualidade em vez da hora, escolha refeições mais leves e equilibradas e tente manter um intervalo de, pelo menos, duas a três horas antes de se deitar.

Dicas de horários de refeições para os meses mais escuros

Algumas sugestões que pode testar durante o inverno incluem:

• terminar o jantar mais cedo, idealmente entre as 17h30 e as 19h00, ou pelo menos duas a três horas antes de dormir
• concentrar mais calorias no início do dia, tornando o pequeno-almoço e o almoço mais substanciais enquanto há mais luz e o metabolismo está mais activo
• planear em função da actividade: se treina tarde, faça a refeição principal mais cedo e deixe um pequeno lanche de recuperação para depois
• manter uma janela alimentar consistente, terminando de comer por volta das 20h na maioria das noites para apoiar o alinhamento circadiano
• observar e ajustar: durante uma ou duas semanas, registe como o horário das refeições influencia a energia, a qualidade do sono e o humor, e altere o que for necessário
• ser flexível, lembrando que a perfeição não é exigida - o que conta é uma rotina relativamente regular e a consciência das suas necessidades.

À medida que o inverno se instala, prestar atenção ao momento em que come pode ser tão importante como aquilo que come. Ajustar os horários das refeições aos ritmos naturais do corpo pode ajudar a estabilizar a energia, o humor e o sono durante os meses com menos luz.

Ainda assim, o elemento decisivo é a intencionalidade: optar por escolhas que protejam a sua saúde, e não por regras inflexíveis que gerem stress. O ritmo mais saudável é aquele que consegue harmonizar a sua biologia com o seu estilo de vida.

Cathe­rine Norton, Professora Associada de Nutrição do Desporto e do Exercício, Universidade de Limerick

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.