Fazer a sua prática, estender o tapete de ioga e sincronizar os movimentos com a respiração pode ser uma das melhores formas de exercício para melhorar o sono a longo prazo.
O que mostrou a meta-análise sobre ioga e sono
Uma meta-análise que reuniu 30 ensaios clínicos aleatorizados e controlados concluiu que a prática regular de ioga de alta intensidade está mais associada a melhorias do sono do que caminhar, fazer treino de resistência, exercício combinado, exercício aeróbio ou exercícios tradicionais chineses, como qi gong e tai chi.
Os ensaios considerados nesta análise vieram de mais de uma dúzia de países e envolveram mais de 2 500 participantes, de todas as faixas etárias, que apresentavam perturbações do sono.
Veja o vídeo abaixo para um resumo da investigação:
Frequência, duração e alternativas: o que funcionou melhor
Ao analisarem os dados, investigadores da Harbin Sport University, na China, verificaram que a opção mais eficaz contra o sono de má qualidade foi o ioga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana.
A seguir ao ioga, a caminhada surgiu como a melhor forma de actividade física, com o treino de resistência logo depois. Os efeitos positivos foram observados em apenas 8 a 10 semanas.
Ainda assim, estes resultados não coincidem totalmente com uma meta-análise de 2023, que concluiu que o exercício aeróbio - ou exercício de intensidade média, três vezes por semana - é a forma mais eficaz de melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.
Apesar disso, um dos estudos incluídos nessa revisão indicava, também, que o ioga tinha efeitos mais significativos nos desfechos relacionados com o sono do que outros tipos de exercício.
Porque é que os resultados podem variar e o que ainda falta saber
O ioga nem sempre é fácil de classificar como aeróbio ou anaeróbio, e a intensidade pode mudar bastante consoante a técnica utilizada. Estas diferenças na forma de praticar podem ajudar a explicar porque é que os resultados variam de ensaio para ensaio.
A meta-análise mais recente não consegue esclarecer ao certo porque é que o ioga poderá ser especialmente benéfico para o sono, mas existem várias hipóteses. Para além de aumentar a frequência cardíaca e desafiar os músculos, o ioga pode também ajudar a regular a respiração. A investigação sugere que o controlo respiratório pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao «repouso e digestão».
Alguns estudos chegam a sugerir que o ioga regula padrões de actividade das ondas cerebrais, o que pode favorecer um sono mais profundo.
Ainda que exista evidência robusta de que o exercício, em geral, beneficia o sono, faltam estudos que comparem exercícios específicos e os seus efeitos a longo prazo.
"Deve ter-se cautela ao interpretar resultados de estudos sobre perturbações do sono, tendo em conta o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com perturbações do sono", alertam os investigadores da Harbin Sport University.
"Além disso, é necessária investigação de elevada qualidade para confirmar estes resultados."
Como cada corpo e cada cérebro são diferentes, não há uma solução única para a insónia ou para outras perturbações do sono.
Transpirar num tapete de ioga é apenas uma das muitas opções disponíveis.
O estudo foi publicado na revista Sono e Ritmos Biológicos.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Agosto de 2025.
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