Estudo na Nature Medicine: alimentos minimamente processados ajudam a perder o dobro do peso face aos ultraprocessados

Se alguma vez tentou perder peso, é provável que lhe tenham dito que preparar as suas próprias refeições é o melhor caminho.

Um estudo recente veio reforçar essa ideia ao mostrar que quem comeu sobretudo alimentos caseiros e minimamente processados perdeu o dobro do peso quando comparado com quem consumiu maioritariamente alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

O que revelou o estudo sobre perda de peso

O trabalho, publicado na Nature Medicine, acompanhou 50 adultos, distribuídos aleatoriamente por dois padrões alimentares: um com elevado teor de alimentos ultraprocessados e outro composto maioritariamente por alimentos minimamente processados. Em ambos os casos, os planos foram desenhados para cumprir as recomendações alimentares nacionais do Reino Unido.

No final, os dois grupos emagreceram - o que é coerente, porque acabaram por ingerir menos calorias do que era habitual. Ainda assim, o grupo com alimentação maioritariamente minimamente processada consumiu menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.

Mais do que calorias: outros marcadores de saúde

Além do peso, este grupo registou melhorias ligeiramente superiores noutros indicadores, incluindo menor massa gorda, redução dos níveis de triglicéridos (associados à saúde cardiovascular) e menos desejos por alimentos menos saudáveis no fim do estudo.

O grupo com mais alimentos ultraprocessados também perdeu peso e apresentou algumas melhorias nos lípidos no sangue (gorduras) e na glicose no sangue (açúcar), mas, em geral, as alterações foram mais pequenas do que as observadas no grupo de alimentos minimamente processados.

Enquanto dietista, considero este estudo relevante e curioso - embora os resultados não sejam totalmente inesperados. Aliás, um dado que pode surpreender é que um padrão alimentar rico em alimentos ultraprocessados ainda assim tenha levado a perda de peso.

É plausível que a menor ingestão calórica no grupo de alimentos minimamente processados explique a maior perda de peso. Contudo, as melhorias adicionais noutros aspetos sublinham que a saúde vai muito além das calorias ou de um número na balança.

Porque é que o processamento importa

Apesar da reputação negativa, o processamento alimentar é fundamental para a segurança dos alimentos e para a sua conservação.

Ainda assim, tudo indica que é o grau de processamento que se associa a piores resultados de saúde. Os produtos muito processados tendem a ter menos fibra e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em grande parte porque são formulados para serem muito saborosos e durarem mais tempo.

Uma definição frequente de alimentos ultraprocessados aponta para produtos fabricados industrialmente, que incluem extratos dos alimentos originais, bem como aditivos e ingredientes industriais. Pense em batatas fritas de pacote ou refeições congeladas prontas a aquecer.

Em grande parte do mundo, o sistema alimentar tem vindo a depender cada vez mais destes produtos; no Reino Unido, na Europa e nos EUA, representam cerca de metade do consumo alimentar.

Também existe evidência sólida de que uma ingestão elevada de alimentos ultraprocessados se associa a piores desfechos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns tipos de cancro.

Quanto mais consumimos alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, mais a saúde tende a ressentir-se - e este estudo recente volta a confirmá-lo.

Porém, como perceber o que entra na categoria de "ultraprocessado" e o que é apenas "minimamente processado"? Em termos simples, a distinção depende do nível de transformação de que o produto precisou até estar pronto a consumir.

Os ultraprocessados são produtos formulados industrialmente, feitos sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos (por exemplo, óleos, amidos e proteínas) e de aditivos.

Entre os exemplos contam-se: cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com adoçantes e espessantes, refrigerantes, massas instantâneas, bolachas e bolos embalados, pão industrial com emulsionantes e produtos de carne reconstituída - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem alterações apenas para se tornarem mais seguros ou mais fáceis de preparar. Importa realçar que esse processamento não altera o seu valor nutricional.

Exemplos: fruta e legumes frescos, congelados ou já acondicionados, iogurte natural ou leite, cereais integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijão ou tomate enlatados sem açúcar ou sal adicionados.

Incluir alimentos minimamente processados

Nem sempre é simples perceber se um alimento é ultraprocessado ou minimamente processado, e isso pode tornar-se avassalador.

Um conselho muitas vezes dado para identificar ultraprocessados passa por verificar se o produto tem mais de cinco a dez ingredientes e por avaliar se inclui componentes que não usaria numa cozinha doméstica.

Para lá da quantidade, conta também o tipo de ingredientes. Os ultraprocessados incluem frequentemente açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com objetivos sobretudo cosméticos (por exemplo, melhorar cor, textura ou sabor), em vez de proteger a frescura ou a segurança do alimento.

Os minimamente processados não trazem este tipo de ingredientes e, regra geral, apresentam listas de ingredientes muito mais curtas.

Convém ainda ter atenção às carnes fumadas. Embora a fumagem seja um método comum de conservação, a maioria das carnes fumadas comercializadas - como bacon, fiambre ou salsichas - é considerada ultraprocessada devido aos agentes de cura e a outros aditivos que contém.

O peixe fumado simples (como salmão fumado), apesar de continuar a ser classificado como processado, costuma envolver menos agentes de cura e menos aditivos do que muitos produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados tende a fornecer mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem apoiar o peso e a saúde a longo prazo, tal como o estudo demonstrou. Se quer aumentar a presença destes alimentos no dia a dia, seguem algumas sugestões práticas:

• baseie as refeições em legumes, cereais integrais e leguminosas
• recorra a produtos enlatados ou congelados por conveniência e para poupar tempo na cozinha
• prefira laticínios simples, sem açúcar nem purés de fruta, e acrescente depois fruta, frutos secos e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não têm de ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e muitos legumes ou fruta em cada refeição
• cozinhe em quantidade quando tiver tempo e congele, se possível

Como dietista, é importante clarificar que existe uma diferença entre os potenciais danos do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode desempenhar na segurança alimentar, na conservação e na acessibilidade.

Também não faz sentido entrar em pânico por comer ocasionalmente uma bolacha ou uma refeição pronta, e devemos evitar demonizar alimentos de conveniência - sobretudo para quem enfrenta barreiras como mobilidade reduzida ou falta de condições para cozinhar.

Até porque, no estudo, o grupo com uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados, mas alinhada com as recomendações, ainda assim emagreceu e observou benefícios para a saúde.

Comer bem não implica eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. No entanto, inclinar a balança para mais alimentos minimamente processados - e mais refeições caseiras, sempre que possível - é um passo na direção certa.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Cardiff Metropolitan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.