Café e saúde mental: estudo aponta duas a três chávenas como ideal

O café marca o arranque da manhã, ajuda a sobreviver às tardes de cansaço no escritório e, para muita gente, faz simplesmente parte da rotina. Durante muito tempo, a conversa centrou-se sobretudo no coração, na tensão arterial ou no sono. Agora, um novo estudo de grande dimensão sugere que a dose diária de café também se relaciona com o nosso bem-estar psicológico - tanto para melhor como para pior.

Grande estudo de longo prazo: quando o café beneficia o humor

Para esta análise, uma equipa internacional recorreu à base de dados da UK Biobank. Foram avaliados 461.586 adultos entre os 40 e os 69 anos que, no início, não tinham qualquer diagnóstico de perturbações do humor. Em média, os investigadores acompanharam os participantes por mais de 13 anos.

Logo no arranque, os voluntários indicaram quanto café bebiam por dia e em que formato - café filtrado/tradicional, café instantâneo ou descafeinado. Ao longo do seguimento, a equipa analisou registos hospitalares e de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras condições associadas ao humor ou ao stress.

No período observado surgiram mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor; para as doenças relacionadas com o stress, o número foi de magnitude semelhante. Para reduzir enviesamentos, os autores ajustaram estatisticamente a análise a múltiplos factores que também podem influenciar a saúde mental, incluindo:

• Idade e sexo
• Nível de escolaridade
• Tabagismo e consumo de álcool
• Actividade física
• Duração do sono
• Doenças crónicas pré-existentes

"No final, destacou-se claramente um ponto: as pessoas que, em média, bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentavam o risco mais baixo de perturbações do humor."

Porque é que duas a três chávenas são o “sweet spot”

O interesse não está apenas no facto de um consumo moderado ter sido associado a menor risco, mas também no formato dessa relação. Os dados mostraram uma típica curva em J: sem café, o risco era mais elevado; com duas a três chávenas, atingia o valor mais baixo; e, com consumos muito altos, aumentava novamente de forma marcada.

Quem ultrapassava cinco chávenas por dia não só deixava de ter qualquer potencial benefício, como por vezes ficava até acima do risco observado em quem não bebia café. Neste caso, mais não significa melhor.

Uma hipótese para explicar o padrão é a dose: em quantidades moderadas, a cafeína pode aumentar a vigilância, favorecer a concentração e ajudar a sair de uma ligeira falta de energia. Quando a dose é excessiva, o efeito pode inverter-se - surgem inquietação, irritabilidade, nervosismo, palpitações e pior qualidade de sono, factores que, a longo prazo, podem pesar no humor.

O papel da cafeína no cérebro

No cérebro, a cafeína bloqueia determinados receptores do mensageiro adenosina, substância associada ao sinal de cansaço. Por isso, sentimo-nos mais despertos. Em paralelo, a cafeína também actua noutros sistemas, influenciando, por exemplo, a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.

Em doses pequenas, isto pode traduzir-se em melhor desempenho e mais motivação. Contudo, se o organismo for estimulado em excesso de forma contínua, pode entrar num estado de “alarme” prolongado. O estudo em causa encaixa nesta leitura: algum grau de estimulação parece útil; demasiada, tende a ser mais desgastante.

Homens, mulheres e genes: nem todos reagem da mesma forma

Os investigadores avaliaram ainda se existiam diferenças entre homens e mulheres. De facto, o possível efeito protector pareceu um pouco mais evidente nos homens. A partir destes dados, não é possível apontar uma causa com segurança, mas hormonas, estilo de vida e formas de lidar com o stress podem contribuir.

A componente genética também foi analisada. Há pessoas que metabolizam a cafeína mais depressa do que outras, devido a variantes em enzimas hepáticas específicas. Ainda assim, esse factor genético não alterou a faixa considerada mais favorável: tanto os “metabolizadores rápidos” como os “metabolizadores lentos” apresentaram melhores resultados com duas a três chávenas.

"A quantidade ideal parece, assim, depender menos do tipo de metabolismo e mais do equilíbrio básico entre estímulo e sobre-estímulo."

O que as análises ao sangue revelam sobre café e saúde mental

Para se aproximarem do “porquê”, os autores observaram vários parâmetros no sangue. Em particular, olharam para marcadores de inflamação crónica. Em média, quem consumia café de forma moderada apresentava valores mais baixos de determinados marcadores inflamatórios.

A inflamação persistente de baixo grau tem sido associada, há algum tempo, à depressão e a outras doenças do foro psicológico. O café contém centenas de substâncias bioactivas, incluindo muitos antioxidantes, que podem atenuar processos inflamatórios e ajudar a proteger as células do stress oxidativo.

Isto não significa que o café funcione como um antidepressivo. O que os dados indicam é que beber regularmente quantidades moderadas se associa a padrões de risco compatíveis com uma saúde mental mais estável. É provável que o mecanismo resulte de vários elementos - desde efeitos biológicos a hábitos e rituais ligados à pausa para café.

Tipo de café: filtrado, instantâneo ou descafeinado?

O estudo distinguiu também o tipo de café consumido, e o padrão foi surpreendentemente nítido:

• Café filtrado ou moído: curva em J com faixa mais favorável nas duas a três chávenas; risco mais alto acima das cinco chávenas.
• Café instantâneo: padrão muito semelhante, igualmente com ponto mínimo no consumo moderado.
• Café descafeinado: não se observou uma relação clara com o risco de perturbações do humor.

Isto sugere que a cafeína tem um papel central no efeito observado. Ao mesmo tempo, embora o café descafeinado mantenha várias substâncias, essas componentes, por si só, não parecem reproduzir a mesma associação.

"Quem quiser apoiar a saúde mental com café precisa, ao que tudo indica, de pelo menos alguma cafeína - mas dentro de limites bem definidos."

O que o estudo não consegue demonstrar

Apesar do volume de dados, trata-se de um estudo observacional. O consumo foi reportado pelos participantes no início, e alterações ao longo dos anos só foram captadas de forma limitada. E, sobretudo, a associação não prova uma relação directa de causa-efeito. É possível que pessoas com certos estilos de vida bebam mais café - ou, pelo contrário, optem por não o consumir.

Ainda assim, a análise é considerada robusta. O elevado número de participantes, o longo período de acompanhamento e a quantidade de variáveis tidas em conta tornam menos provável que o resultado se deva apenas ao acaso.

O que isto significa no dia-a-dia?

Para quem já bebe duas a três chávenas de café distribuídas ao longo do dia e tolera bem, as evidências actuais não apontam para motivo de preocupação - pelo contrário, esta quantidade pode estar associada a algum grau de protecção na saúde mental.

A questão torna-se mais relevante em consumos muito elevados: cinco, seis ou mais chávenas por dia, especialmente quando se prolongam até ao fim da tarde, podem prejudicar o sono e manter o sistema nervoso “acelerado”. Quem tem tendência para inquietação, ansiedade ou oscilações de humor deve prestar atenção quando chega a estes valores.

Como orientação prática, podem ajudar os seguintes pontos:

• No máximo três chávenas normais (cerca de 150–200 ml cada) ao longo do dia.
• A última chávena com cafeína, de preferência, até ao início da tarde.
• Se houver problemas de sono ou palpitações, reduzir durante um período de teste.
• Parte das chávenas pode ser substituída por café descafeinado.

Outros factores: preparação, aditivos e resposta individual

A investigação capta sobretudo a quantidade, não todos os detalhes da preparação. No quotidiano, porém, importa também a forma como o café é consumido. Um espresso muito carregado, bebidas energéticas ou bebidas de café muito açucaradas com xaropes e natas diferem bastante de um simples café filtrado.

Além disso, a sensibilidade varia muito. Há quem durma pior mesmo após um espresso a meio da manhã; outras pessoas tomam um duplo ao final do dia e, ainda assim, adormecem com facilidade. Se alguém notar que a cafeína aumenta nervosismo, palpitações ou ruminação/“pensamentos em círculo”, faz sentido definir um limite pessoal abaixo da média identificada no estudo.

O contexto também conta: em períodos de stress, em trabalho por turnos ou após noites mal dormidas, é comum recorrer quase automaticamente a mais uma chávena. E é precisamente nessas fases que o equilíbrio pode resvalar mais depressa para o sobre-estímulo. Uma pausa de café mais consciente, acompanhada por levantar-se por instantes, alongar ou dar uma breve volta ao ar livre, pode transformar o “empurrão” momentâneo num pequeno ritual de autocuidado.

Em síntese, os dados actuais apontam para uma mensagem simples e prática: para a saúde mental, o café não é nem inimigo nem milagre. O que parece decisivo é a dose - e, para a maioria, a zona mais estável situa-se algures entre a segunda e a terceira chávena.

---