5 passos simples para melhorar a memória

Como investigadora que estuda de que forma a estimulação cerebral eléctrica pode reforçar a capacidade de recordar, perguntam-me muitas vezes como funciona a memória - e, sobretudo, o que podemos fazer para a usar melhor.

Felizmente, várias décadas de investigação deixaram-nos respostas bastante sólidas para ambas as questões.

De forma geral, a memória funciona em três etapas, e diferentes zonas do cérebro têm um papel específico em cada uma delas.

A memória sensorial, com uma duração de apenas milissegundos, capta informação “em bruto”, como imagens, sons e cheiros. Essa informação é inicialmente tratada pelos cinco córtices sensoriais primários (o córtex visual para o que vemos, o córtex auditivo para o que ouvimos, e assim sucessivamente).

A memória de trabalho (ou de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação durante vários segundos - ou mais. Pode imaginá-la como a bancada de trabalho mental do cérebro: é o sistema que lhe permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que está a ler. Por isso, envolve sobretudo o córtex pré-frontal - a zona frontal do cérebro associada à atenção, à tomada de decisão e ao raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo guarda informação de forma mais estável, por minutos ou até ao longo de toda a vida. Aqui entram tanto as memórias “explícitas” (factos e acontecimentos da vida) como as “implícitas” (competências, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - situados mais profundamente, nas laterais do cérebro, perto das têmporas - contribuem de forma decisiva para as recordações ligadas a factos ou a eventos pessoais. Já a amígdala (próxima do hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os gânglios da base (em zonas profundas do cérebro) participam mais no processamento de memórias emocionais ou procedimentais.

Muitas vezes, a memória de trabalho funciona como uma porta consciente de acesso à memória de longo prazo - mas tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller sugeriu que conseguimos manter, ao mesmo tempo, cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho.

Embora o número exacto continue a ser discutido até hoje, a ideia principal mantém-se: a memória de trabalho é limitada. E esse limite influencia a eficácia com que aprendemos e retemos informação.

Ainda assim, é possível pôr a memória a funcionar de forma mais eficiente. Seguem-se cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho como a memória de longo prazo.

1. Afaste o telemóvel

Os smartphones diminuem a capacidade da memória de trabalho. Mesmo que o telemóvel esteja por perto - ainda que virado para baixo e em modo silencioso - o desempenho em tarefas de memória e raciocínio pode piorar.

Isto acontece porque uma parte do cérebro continua, de forma subtil, a “vigiá-lo”. Até resistir ao impulso de verificar notificações consome recursos mentais - razão pela qual alguns investigadores chamam aos smartphones uma “drenagem cerebral”. A solução é directa: quando precisa de se concentrar, deixe o telemóvel noutra divisão. Longe da vista, liberta mesmo capacidade mental.

2. Trave a corrida de pensamentos

O stress e a ansiedade ocupam espaço mental precioso. Se está preocupado com algo ou se se sente arrastado por pensamentos acelerados, então uma parte da sua memória de trabalho já está a ser usada.

Treino de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar a memória de trabalho e o desempenho académico, provavelmente por reduzirem os níveis de stress. E, se meditar lhe parecer intimidante, experimente técnicas respiratórias como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, depois, expire lentamente pela boca. Repetir isto durante cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para aprender.

3. Use a técnica de “chunking”

Qualquer pessoa consegue aumentar a eficácia da memória de trabalho recorrendo ao “chunking” - isto é, agrupar informação em unidades com significado. Aliás, é provável que já o faça quando tenta memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras: em vez de uma sequência longa, divide-a em pequenos blocos que o cérebro recupera como um mini-grupo.

O mesmo princípio é útil ao preparar uma apresentação, porque ajuda o público a reter melhor as ideias essenciais. Por exemplo, em vez de apresentar dez casos de forma seguida, pode organizá-los em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma mensagem-chave.

Depois, repita o padrão em cada diapositivo: uma ideia, alguns detalhes de suporte e avance. Ao estruturar a informação em padrões com sentido, reduz a carga cognitiva e torna-a mais memorável.

4. Treine a recuperação da informação

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou quão depressa esquecemos o que aprendemos. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que foi estudado, e muito mais se esbate ao longo do dia seguinte. A este fenómeno, Ebbinghaus chamou curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra este padrão.

No entanto, há uma forma de fazer com que mais informação “assente” quando precisa de aprender muito num curto espaço de tempo: a prática de recuperação.

Quando está a preparar uma apresentação ou a estudar para um exame, em vez de reler apenas os apontamentos, vá testando o que ainda consegue recordar. Use cartões de estudo, responda a perguntas de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar notas.

A memória constrói-se por associações. Sempre que recupera com sucesso uma informação, liga-a a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas de acesso e fortalece cada percurso de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - falta-nos é a pista certa para a recuperar.

5. Faça pausas a sério

A investigação indica que a memória funciona melhor quando o estudo ou a prática são distribuídos ao longo do tempo, em vez de concentrados numa única maratona. Se está a preparar-se para um exame, inclua períodos consistentes de descanso no seu plano de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões ajuda a reter mais informação ao longo do tempo, ao ajustar a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere que os intervalos entre sessões de revisão devem corresponder a 10-20% do tempo que falta até ao exame ou à apresentação. Assim, se o prazo é daqui a cinco dias e está a rever durante horas por dia, deve, ainda assim, tirar entre meio dia e um dia inteiro de pausa entre sessões. Por outras palavras, não exagere - é provável que não veja benefícios.

Se houver apenas uma ideia a reter deste artigo sobre melhorar a memória, que seja esta: a memória não depende apenas da inteligência - depende de estratégia. Pequenas alterações na forma como estuda ou trabalha podem mudar, de forma muito real, o quão bem e por quanto tempo recorda informação crucial.

Elva Arulchelvan, docente de Psicologia e investigadora de doutoramento em Psicologia e Neurociência, Trinity College Dublin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.