Devo treinar com dor muscular de início tardio (DOMS) ainda dorido?

Se está com o corpo dorido depois de uma corrida ou de uma sessão no ginásio, é natural perguntar-se se deve insistir no treino ou, pelo contrário, dar algum descanso ao organismo.

Essa sensação de dor ou rigidez muscular após o exercício chama-se "dor muscular de início tardio" (DOMS). Em geral, começa a notar-se nas primeiras 12–24 horas depois do treino e tende a atingir o pico entre 24–72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS desaparece por completo ao fim de três a cinco dias. Ainda assim, o que fazer enquanto isso? É aceitável treinar se ainda estiver dorido? Eis o que a evidência indica.

Porque é que os músculos ficam doridos depois de um treino?

Durante o exercício, formam-se pequenas roturas nas fibras musculares (também chamadas "micro-roturas"). A seguir, quando o corpo envia mais líquidos e nutrientes para a zona para reparar esses danos, ocorre inflamação. Isto faz parte do processo normal de recuperação e ajuda a estimular aumentos de força e de tamanho muscular.

Ao mesmo tempo, a inflamação activa receptores de dor - e é por isso que pode sentir os músculos doridos nos dias seguintes ao treino.

A intensidade da dor varia consoante o tipo de exercício. A DOMS é mais provável quando esteve algum tempo sem treinar, quando faz um tipo de exercício novo, ou quando a actividade impõe uma carga elevada aos músculos (por exemplo, treino com pesos ou corrida).

No fundo, trata-se da resposta dos músculos a algo mais exigente ou desafiante do que aquilo a que está habituado.

Com o tempo, quanto mais repetir o mesmo tipo de exercício, menor é a probabilidade de ficar dorido.

Deve ficar dorido depois de todos os treinos?

A dor muscular é totalmente normal, sobretudo se está a começar a treinar. No entanto, não é obrigatoriamente um bom indicador de progresso.

O que a dor nos diz, na prática, é que o corpo está a adaptar-se a uma nova forma de exercício ou a um aumento súbito da carga.

Mas não nos diz se esse treino foi ou não eficaz a ganhar massa muscular e a melhorar a condição física - especialmente se treina de forma consistente e vai aumentando a carga ou a frequência de modo gradual.

Por exemplo, alguém que corre com regularidade dificilmente ficará dorido após uma única corrida, mas essa sessão continuará a contribuir para melhorar a aptidão física.

Da mesma forma, se faz treino de força com frequência, usar pesos mais pesados do que o habitual poderá, no máximo, provocar apenas uma DOMS ligeira. Ainda assim, cada sessão continuará a ajudar a aumentar a força e a desenvolver músculo.

Então, devo treinar se ainda estou dorido?

Depende do que o preocupa mais: o risco de lesão ou o desempenho.

Treinar enquanto recupera de DOMS não lhe fará mal. Porém, alguma evidência sugere que a força e a performance podem diminuir quando está dorido. Isto significa que, com DOMS, é provável que não consiga levantar tanta carga ou correr tão depressa.

Alguns estudos também mostram que o dano muscular pode prejudicar o equilíbrio. Isso pode aumentar o risco de queda ou até de uma lesão, como uma entorse do tornozelo.

Outro estudo concluiu que a dor pode igualmente reduzir a performance de uma habilidade específica (neste caso, a precisão do lançamento no basquetebol). Por isso, pode notar impacto caso esteja a treinar com objectivos de desempenho bem definidos.

E quanto aos dias de descanso?

Intercalar dias sem treino para recuperar entre sessões parece não ter grande impacto no progresso a longo prazo em força ou aptidão física.

Há investigação que comparou treinos em dias consecutivos - por exemplo, segunda, terça e quarta - com treinos em dias não consecutivos - segunda, quarta e sexta.

E, ao que parece, não há diferença relevante.

Num estudo, por exemplo, dois grupos fizeram o mesmo plano de treino de força de corpo inteiro durante sete semanas, treinando três dias seguidos ou três dias alternados. No final, ambos apresentaram melhorias semelhantes na força e no aumento do tamanho muscular.

De modo semelhante, outro estudo comparou dois grupos de ciclistas a cumprir o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Ao fim de três semanas, os dois grupos mostraram ganhos globais idênticos na aptidão aeróbia e no desempenho em contrarrelógio.

Estes estudos foram relativamente de curto prazo. Por isso, também é possível que, ao longo de um ano de treino, tirar um ou outro dia de descanso ajude a manter a motivação e a evitar lesões.

Em resumo

Mesmo que se sinta mais lento ou rígido, treinar com os músculos doridos não lhe fará mal e é pouco provável que atrase o seu progresso.

Ainda assim, pode ser prudente evitar exercícios que dependam muito do equilíbrio - como movimentos intensos de saltar e aterrar - porque o risco de lesão pode ser ligeiramente superior.

Se a dor for significativa, há alguma evidência de que uma massagem ou até um banho de gelo pode ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, embora a dor muscular seja normal, é essencial escutar o corpo. Nunca deve insistir perante desconforto intenso ou dor, pois isso pode ser sinal de lesão.

Deve falar com um médico se:

• sentir os músculos extremamente doridos e isso durar mais de sete dias
• tiver nódoas negras visíveis na zona onde o músculo está dorido
• tiver dor aguda.

Hunter Bennett, Docente de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.