5 passos simples para melhorar a memória com facilidade

Há dias em que parece que o cérebro tem demasiadas janelas abertas: nomes que não vêm à memória, detalhes que desaparecem, aquela sensação de “está na ponta da língua”. Como investigadora que estuda de que forma a estimulação elétrica cerebral pode melhorar a capacidade de recordar, ouço muitas vezes as mesmas perguntas: afinal, como funciona a memória - e o que podemos fazer para a usar melhor?

A boa notícia é que décadas de investigação já nos deram respostas bastante claras a estas duas questões.

A memória funciona, essencialmente, em três etapas, com diferentes regiões do cérebro a contribuírem para cada uma delas.

A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, regista informação em bruto, como imagens, sons e cheiros. Estes estímulos são primeiro processados pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (córtex visual para as imagens, córtex auditivo para os sons, e assim por diante).

A memória de trabalho (ou de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação durante alguns segundos ou mais. Pense nisto como o “espaço de trabalho” mental do cérebro: o sistema que permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que está a ler. Por isso, envolve sobretudo o córtex pré-frontal - a parte frontal do cérebro ligada à atenção, tomada de decisão e raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo guarda informação de forma mais duradoura, desde minutos até uma vida inteira. Aqui entram tanto memórias “explícitas” (factos e acontecimentos da vida) como “implícitas” (competências, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - situados profundamente no cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas - contribuem sobretudo para memórias de factos ou eventos. Já a amígdala (próxima do hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (profundamente no cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.

Muitas vezes, a memória de trabalho funciona como uma “porta de entrada” consciente para a memória de longo prazo - mas tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller propôs que só conseguimos manter cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho em dado momento.

Embora o número exato continue a ser discutido, a ideia central mantém-se: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação influencia o quão bem aprendemos e recordamos.

Ainda assim, é possível fazer a memória trabalhar de forma mais eficiente. Aqui estão cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho como a memória de longo prazo.

1. Put your phone away

Os smartphones reduzem a capacidade da memória de trabalho. Mesmo ter o telemóvel por perto - ainda que virado para baixo e em silêncio - pode piorar o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.

A razão é que parte do cérebro continua, de forma subtil, a monitorizá-lo. Até resistir à vontade de ir ver notificações consome recursos mentais - por isso, alguns investigadores chamam aos smartphones um “dreno do cérebro”. A solução é simples: quando precisar de se concentrar, deixe o telemóvel noutra divisão. Fora da vista, ganha mesmo mais capacidade mental.

2. Stop your mind racing

O stress e a ansiedade ocupam espaço mental valioso. Quando está preocupado com alguma coisa ou distraído por pensamentos acelerados, uma parte da sua memória de trabalho já está a ser usada.

Treino de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar a memória de trabalho e o desempenho académico, provavelmente por reduzirem os níveis de stress. E se meditar lhe parecer intimidante, experimente técnicas de respiração como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e depois expire lentamente pela boca. Repetir isto durante cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para aprender.

3. Get chunking

Qualquer pessoa consegue expandir a memória de trabalho com a técnica de chunking - agrupar informação em unidades com significado. Na prática, é provável que já o faça para memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras: divide sequências longas em “pedaços” pequenos que o cérebro recupera como um mini-grupo.

Os mesmos princípios ajudam quando está a fazer uma apresentação, para que o público retenha melhor as ideias-chave. Por exemplo, em vez de dez casos de estudo soltos, agrupe-os em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem principal.

Repita esta estrutura em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e siga em frente. Ao organizar a informação em padrões com sentido, reduz a carga cognitiva e torna tudo mais memorável.

4. Become a retriever

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou quão rapidamente esquecemos informação depois de a aprendermos. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, e ainda mais se dissipa ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou a isto a curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra este fenómeno.

No entanto, há uma forma de garantir que mais informação “fica” quando está a tentar aprender muito num curto espaço de tempo: a prática de recuperação (retrieval practice).

Ao preparar uma apresentação ou a estudar para um exame, em vez de apenas reler os apontamentos, vá testando o que consegue recordar. Use flashcards, responda a perguntas de treino ou tente explicar a matéria em voz alta sem consultar notas.

A memória funciona por associações. Cada vez que recupera a informação com sucesso, liga o conteúdo a novos estímulos, exemplos e contextos. Isto cria mais “pistas” para aceder à informação e reforça cada caminho de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - simplesmente falta-nos a pista certa para a recuperar.

5. Give yourself a break

A investigação mostra que a memória funciona melhor quando as sessões de estudo ou prática são espaçadas, em vez de concentradas de uma só vez. Se está a estudar para um exame, inclua blocos consistentes de descanso no seu plano de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões pode ajudá-lo a lembrar-se de mais informação ao longo do tempo, ajustando a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre cada sessão de revisão equivalentes a 10–20% do tempo que falta até ao exame ou apresentação. Ou seja, se o prazo é daqui a cinco dias e faz várias horas de estudo por dia, ainda assim deveria tirar entre meio dia e um dia inteiro de pausa entre sessões. Por outras palavras: não exagere - provavelmente não vai colher os benefícios!

Se só se lembrar de uma coisa deste artigo sobre melhorar a memória, que seja esta: a memória não é apenas uma questão de inteligência - é uma questão de estratégia. Pequenas mudanças na forma como estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real no quão bem, e por quanto tempo, se lembra de informação importante.

Elva Arulchelvan, Lecturer in Psychology and PhD Researcher in Psychology and Neuroscience, Trinity College Dublin

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.