10.000 passos vs 7.000 passos: o que diz a Universidade de Sydney

Mariana Duarte Figueiredo • July 05, 2026 21:25

Muitas pessoas esforçam-se diariamente para atingir os famosos 10.000 passos. No entanto, novos dados sugerem que este alvo tem mais de marketing do que de medicina.

Há anos que pulseiras de actividade, aplicações e guias de saúde repetem a mesma ideia: quem completa 10.000 passos por dia vive mais e mantém-se magro. Uma grande análise internacional de dados de vários países vem agora pôr este dogma em causa - e aponta para uma meta de passos bem mais descontraída, que já traz benefícios surpreendentes para o coração e o sistema cardiovascular.

De onde vieram, afinal, os 10.000 passos

O número 10.000 soa exacto, quase mágico. Na prática, segundo muitos especialistas, a sua origem não está na ciência, mas na publicidade. Nos anos 1960, um fabricante japonês lançou um pedómetro cujo nome, numa tradução livre, significava “contador de 10.000 passos”. O número redondo pegou e, mais tarde, entrou em livros de conselhos, campanhas e nos objectivos padrão das aplicações.

Durante muito tempo, faltaram provas sólidas. É verdade que praticamente todos os estudos mostram que mexer-se mais é melhor do que ficar no sofá. Mas nunca foi possível demonstrar de forma convincente que 10.000 passos sejam, precisamente, o ponto decisivo. É exactamente aqui que entra uma grande meta-análise recente.

Nova mega-análise: 7.000 passos já têm efeitos relevantes

Uma equipa internacional de investigadores, coordenada pela Universidade de Sydney, analisou 57 estudos com, no total, mais de 160.000 participantes. Em todas as investigações, foi registado quantos passos as pessoas davam no dia a dia e com que frequência surgiam doenças e mortes.

"Cerca de 7.000 passos por dia chegam, segundo a análise, para reduzir para metade o risco de morte prematura - em comparação com pessoas que fazem apenas cerca de 2.000 passos."

Os cientistas encontraram ainda indicações de outros efeitos positivos:

cerca de 22% menos risco de sintomas depressivos
aproximadamente 38% menos risco de demência
claramente menos doenças cardiovasculares

A partir de aproximadamente 7.000 passos, a curva dos benefícios adicionais baixa de forma visível. Fazer mais passos não faz mal, mas, em média, traduz-se apenas em ganhos extra relativamente pequenos para a saúde.

Quanto tempo se demora, na prática, a fazer 7.000 passos

À primeira vista, 7.000 passos parecem muitos - mas, no quotidiano, são mais alcançáveis do que muita gente imagina. A análise ajuda a colocar o número em perspectiva:

cerca de 7.000 passos correspondem, em média, a aproximadamente 5 quilómetros
isso equivale a mais ou menos 45 minutos a andar depressa, mas sem grande esforço

Estes 45 minutos não têm de ser seguidos. Quem caminhar três vezes por dia durante 15 minutos chega, em termos aproximados, ao mesmo valor. O ponto-chave é a soma no fim do dia.

Também contam os pequenos aumentos

Os investigadores sublinham que mesmo bem menos do que 7.000 passos já traz vantagens para a saúde. Sobretudo quem é muito pouco activo beneficia logo com alterações pequenas.

"Quem aumenta de 2.000 para 3.000 passos por dia já dá início a um impulso de saúde mensurável - sem programa de treino, apenas com mais passos do dia a dia."

No dia a dia, isto significa que mais 10 a 15 minutos de movimento leve por dia já fazem diferença. Este patamar parece realista - especialmente para pessoas que se sentem mais desencorajadas por objectivos de fitness muito ambiciosos.

Para quem valem estes novos valores - e quais são os limites?

Os resultados representam médias obtidas a partir de muitos estudos. O efeito do número de passos depende de vários factores:

Idade: pessoas mais velhas beneficiam muito com actividade adicional, mas muitas vezes conseguem menos passos por dia.
Estado de saúde: insuficiência cardíaca, problemas articulares ou obesidade podem baixar o objectivo pessoalmente atingível.
Nível de partida: quem passa quase o dia todo sentado nota melhorias fortes já com 3.000 a 4.000 passos.

A própria equipa de investigação classifica os resultados como “exploratórios”. Muitos dos estudos analisados focaram-se apenas na mortalidade total e nas doenças cardiovasculares. Para outras doenças, como certos tipos de cancro ou perturbações do metabolismo, os dados são mais escassos. Por isso, os autores e as autoras consideram necessárias mais investigações.