Durante décadas, uma das mensagens de saúde pública mais repetidas foi simples: fumar mata. No entanto, há outro hábito quotidiano - muito menos chocante e muito mais aceite socialmente - que também pode estar a comprometer a nossa saúde: ficar sentado durante demasiado tempo.
Hoje, muitas pessoas passam até dez horas por dia sentadas, seja à secretária, em reuniões ou diante de ecrãs.
À primeira vista, pode parecer inofensivo - e, para muitos, até inevitável -, mas a evidência acumulada indica que o excesso de tempo sentado está associado a riscos graves, como doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Costuma dizer-se que, para proteger a saúde, é preciso fazer mais exercício e melhorar a alimentação. Essa orientação é importante, mas deixa de fora um ponto essencial: mesmo quem cumpre as metas recomendadas de actividade física pode continuar a ter um risco acrescido se passar a maior parte do dia sentado.
Comportamento sedentário e inactividade física não são a mesma coisa
Isto acontece porque comportamento sedentário e inactividade física não significam o mesmo.
A inactividade física refere-se a não realizar exercício moderado ou vigoroso em quantidade suficiente. As recomendações de saúde pública apontam para, pelo menos, 150 minutos semanais de actividade moderada - como caminhar a bom ritmo ou andar de bicicleta -, ou 75 minutos de actividade vigorosa, como correr.
O comportamento sedentário, por outro lado, diz respeito a longos períodos sentado ou recostado com gasto energético muito baixo, quer seja ao computador, a ver televisão ou durante uma deslocação longa.
Assim, é possível ser fisicamente activo e, ainda assim, muito sedentário. Alguém pode correr antes de entrar ao serviço e, depois, permanecer sentado durante quase as oito horas seguintes. Esse exercício ajuda, mas não apaga os efeitos que muitas horas sentado têm no organismo.
O que acontece ao corpo quando se fica sentado por longos períodos
Quando o corpo permanece imóvel durante muito tempo, começa uma sequência de alterações. A actividade dos músculos esqueléticos diminui, o que torna mais difícil o organismo retirar glicose do sangue.
Com o passar do tempo, isto favorece a resistência à insulina, um dos principais caminhos para a diabetes tipo 2. Em paralelo, o metabolismo das gorduras também abranda.
A circulação sanguínea torna-se menos eficiente, o que reduz o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Isto pode prejudicar a função vascular e, ao longo do tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial.
No conjunto, estas alterações metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo açúcar no sangue elevado, níveis de colesterol desfavoráveis e acumulação de gordura abdominal.
Ficar sentado durante muito tempo também tem impacto no sistema músculo-esquelético. Posturas inadequadas e a falta de movimento aumentam a tensão no pescoço, ombros e zona lombar, ajudando a perceber porque são tão frequentes as dores e desconfortos entre trabalhadores de escritório.
Os efeitos não se limitam ao corpo. Períodos prolongados de inactividade podem diminuir o estado de alerta, a concentração e a energia. Quem passa muitas horas sentado relata, frequentemente, sentir-se mais lento e menos produtivo.
A nível global, estima-se que a inactividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta em saúde pública tem passado por incentivar as pessoas a praticarem mais exercício, mas reduzir o tempo sedentário é cada vez mais reconhecido como um objectivo relevante por si só.
Como reduzir o tempo sentado no trabalho
Como a maioria dos adultos passa uma fatia significativa das horas acordado no trabalho, o local de trabalho é um dos contextos mais decisivos para enfrentar este problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas espaços de produtividade.
São também ambientes onde os hábitos diários se formam e se reforçam.
Diminuir o tempo sentado não implica ter um ginásio nem transformar o escritório de forma radical. Interrupções pequenas e regulares ao longo do dia podem ter um efeito relevante.
A investigação sugere que levantar-se ou mexer-se durante apenas dois a cinco minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico.
Algumas organizações já procuram integrar estas pausas na rotina diária. Reuniões a caminhar, lembretes para se levantar ou alongar, e pequenos intervalos de movimento entre tarefas podem ajudar a reduzir o tempo sentado.
O desenho do espaço de trabalho também conta. Secretárias com altura ajustável permitem alternar entre estar sentado e de pé, enquanto escadas acessíveis e percursos pedonais incentivam mais deslocações ao longo do dia.
Um estudo em escritórios no Reino Unido concluiu que medidas deste tipo podem diminuir o tempo sentado diário em cerca de uma a uma hora e meia. Os trabalhadores também referiram melhorias na energia, no foco e no conforto músculo-esquelético.
A mensagem é clara: o exercício regular é indispensável, mas não compensa totalmente os riscos de estar sentado tempo a mais. Se o tabaco nos obrigou a repensar os ambientes onde trabalhávamos e socializávamos, ficar sentado durante longos períodos deve levar-nos a repensar a própria estrutura do dia de trabalho.
Uma pequena caminhada ao almoço, ficar de pé durante uma chamada telefónica, ou simplesmente levantar-se entre reuniões pode parecer um ajuste insignificante.
Não é.
Para os trabalhadores de hoje, proteger a saúde não passa apenas por mexer-se mais antes ou depois do trabalho. Passa também por passar menos tempo sentado enquanto o trabalho acontece.
Samina Akhtar, doutoranda em População e Saúde Pública e bolseira Fogarty, Universidade Aga Khan
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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