Meta de 10,000 passos: 8,500 passos por dia para perda de peso

Durante décadas, a meta dos 10,000 passos foi divulgada como um caminho simples para melhorar a saúde - um número “redondo” e fácil de memorizar.

Os relógios e pulseiras de actividade recompensam esse objectivo e muitas aplicações de saúde tratam-no como referência. O problema é que o valor nunca teve uma base científica sólida: nasceu numa campanha de marketing no Japão, nos anos 60.

Entretanto, um estudo de grande dimensão colocou uma questão prática: quantos passos por dia é que, de facto, ajudam na perda de peso e, sobretudo, a manter os resultados ao longo do tempo?

A resposta acaba por ser mais útil do que o velho mito.

A obesidade continua a aumentar

A obesidade permanece um problema em crescimento à escala mundial. Na Europa, mais de metade dos adultos já vive com excesso de peso ou obesidade.

As projecções globais indicam que, até 2035, quase uma em cada três pessoas poderá ter obesidade.

As consequências fazem-se sentir no dia-a-dia: o excesso de peso reduz a mobilidade, afecta a saúde mental e aumenta o risco de doenças crónicas. Os sistemas de saúde continuam, por isso, a procurar soluções mais eficazes.

A mudança de estilo de vida mantém-se como a primeira linha de abordagem terapêutica - antes de medicamentos ou cirurgia -, o que torna essencial perceber o que realmente funciona.

O desafio das contagens diárias de passos

Emagrecer já é difícil. Evitar voltar a engordar costuma ser ainda mais exigente. O professor Marwan El Ghoch, da Universidade de Modena e Reggio Emilia, resume bem o problema.

“"O mais importante e maior desafio no tratamento da obesidade é prevenir o reganho de peso"”, observou El Ghoch.

“"Cerca de 80% das pessoas com excesso de peso ou obesidade que inicialmente perdem peso tendem a recuperar parte ou a totalidade desse peso num prazo de três a cinco anos".”

É por isso que as estratégias com foco no longo prazo são determinantes. Resultados rápidos, por si só, não chegam.

“"A identificação de uma estratégia que resolvesse este problema e ajudasse as pessoas a manter o novo peso teria um enorme valor clínico"”, afirmou o professor El Ghoch.

Identificar uma contagem de passos eficaz

Os programas de estilo de vida costumam integrar vários pilares: orientações alimentares, aumento da actividade física e mudanças comportamentais.

Com frequência, os doentes registam os passos diários com um pedómetro ou um relógio inteligente.

Em contexto clínico, é habitual recomendar aumentos graduais - por exemplo, acrescentar algumas centenas de passos a cada poucos dias.

Ainda assim, havia uma dúvida por esclarecer: qual deve ser, afinal, a meta de passos a atingir?

Para responder, os investigadores analisaram vários ensaios clínicos, seguindo critérios rigorosos e seleccionando apenas estudos de elevada qualidade.

O processo começou com 868 artigos. Apenas 18 cumpriram todos os critérios, e 14 entraram na análise final. No conjunto, estes trabalhos reuniram quase 4,000 participantes, provenientes de diferentes países.

O acompanhamento foi organizado em duas etapas: primeiro a perda de peso e, depois, a manutenção do peso.

Passos diários durante a perda de peso

No ponto de partida, os dois grupos apresentavam níveis semelhantes de actividade. Em média, caminhavam cerca de 7,200 passos por dia.

Este detalhe é relevante porque sugere que os resultados não dependeram do nível de forma inicial: todos começaram numa base comparável.

Ao longo da fase de perda de peso, quem participou em programas de estilo de vida aumentou o número de passos, atingindo aproximadamente 8,400 passos diários.

Já o grupo de controlo manteve-se próximo do valor inicial.

A evolução do peso seguiu o mesmo padrão. O grupo do estilo de vida perdeu cerca de 4.4 por cento do peso corporal, enquanto o grupo de controlo teve alterações mínimas.

Ou seja, mais movimento aliado a melhores hábitos esteve associado a resultados superiores.

Uma nova meta de passos

A etapa seguinte - a manutenção do peso - revelou-se a mais decisiva. Os participantes integrados nos programas de estilo de vida conseguiram sustentar o nível de actividade, continuando a caminhar por volta de 8,200 passos por dia.

E também conservaram a perda alcançada: em média, mantiveram uma redução de 3.3 por cento face ao peso inicial.

No grupo de controlo, quase não houve melhorias, nem no número de passos nem no peso.

Com base nestes dados, os investigadores apontam um número prático: cerca de 8,500 passos por dia. É uma meta sustentada por evidência real, e não por marketing ou suposições.

A análise indicou ainda que, durante a perda de peso, cada aumento adicional de 1,000 passos esteve ligado a melhores resultados a longo prazo. O mesmo padrão surgiu na fase de manutenção.

Em suma, caminhar mais ajudou a evitar o reganho de peso.

A alimentação pesa mais na perda inicial de peso

Um resultado destacou-se com clareza: aumentar os passos diários não teve um impacto forte na perda de peso inicial.

Na fase de arranque, a alimentação foi muito mais determinante, sendo a redução de calorias responsável pela maior parte da diminuição do peso.

Ainda assim, com o passar do tempo, os passos ganharam importância. Um nível mais elevado de movimento diário ajudou as pessoas a manterem os ganhos depois da perda inicial.

Isto muda a forma como a caminhada deve ser encarada: não tanto como ferramenta para resultados rápidos, mas como um hábito-chave para sustentar a perda de peso no longo prazo.

Repensar metas antigas

A regra dos 10,000 passos pode continuar a servir como orientação geral. No entanto, não tem suporte científico.

Já o valor de 8,500 passos é diferente: resulta de vários ensaios controlados e reflecte comportamentos reais e resultados observados.

Além disso, tende a ser mais alcançável. Para muitas pessoas, chegar a 10,000 passos todos os dias é difícil; uma meta mais baixa e realista pode favorecer a consistência.

Limitações do estudo

A investigação apresenta algumas limitações. Os estudos incluídos diferiam no desenho e no tipo de participantes, o que introduz alguma incerteza.

A maior parte dos dados dizia respeito a adultos. Existe menos informação sobre faixas etárias mais jovens ou sobre pessoas que recorrem a medicação ou cirurgia.

Os períodos de seguimento também foram limitados. Estudos mais longos ajudariam a confirmar as conclusões. Ainda assim, os resultados apontam para uma tendência clara.

Os passos diários melhoram os resultados a longo prazo

Os programas de estilo de vida continuam a demonstrar eficácia: ajudam a perder peso e a mantê-lo.

Neste contexto, os passos diários têm um papel importante. Criar e consolidar o hábito de caminhar durante o tratamento apoia o sucesso no longo prazo.

“"Os participantes devem ser sempre encorajados a aumentar a sua contagem de passos para aproximadamente 8,500 por dia durante a fase de perda de peso e a sustentar este nível de actividade física durante a fase de manutenção, para ajudar a evitar que recuperem peso"”, disse o professor El Ghoch.

“"Aumentar o número de passos para 8,500 por dia é uma estratégia simples e acessível para prevenir o reganho de peso".”