Glúteos depois dos 60: o músculo que decide a sua mobilidade

De manhã, as portas do ginásio comunitário abrem e o mesmo pequeno grupo entra discretamente, com garrafas de água na mão e ténis leves nos pés. Uns vão diretos para as passadeiras. Outros acomodam-se com cuidado nas bicicletas, com as costas um pouco rígidas e os movimentos mais cautelosos. E depois há a Elise, 72, que se desloca de outra forma. Atravessa a sala com um passo solto e confiante, quase como se tivesse molas nos sapatos.

A diferença não é magia. Não são “bons genes” nem uma rotina secreta raríssima. A explicação está numa parte do corpo em que a maioria das pessoas nunca pensou a sério, apesar de a usar a cada passo, a cada subida, e sempre que se levanta de uma cadeira.

Há um grupo muscular a decidir, em silêncio, quem se sente velho aos 60… e quem não.

O grupo muscular de que quase ninguém fala depois dos 60

Depois dos 60, a maior parte das pessoas pensa primeiro nos joelhos, nas ancas e nas costas. São esses os pontos que doem, protestam ou “prendem” após uma caminhada ou um dia na horta. O que quase nunca aparece na conversa é o verdadeiro motor escondido da mobilidade: os glúteos, os músculos profundos das nádegas.

Estes músculos funcionam como o motor da parte inferior do corpo. Ajudam a levantar-se, estabilizam a bacia e controlam cada passo em frente. Quando estão fracos - ou praticamente “adormecidos” -, tudo à volta tem de compensar. É aí que os joelhos começam a ranger, a zona lombar fica tensa e as escadas passam a parecer uma montanha.

Após os 60, os glúteos tendem a diminuir lentamente por falta de uso. Mas as consequências sentem-se de forma bem evidente.

Basta observar um parque de estacionamento de um supermercado num sábado de manhã. Repare como as pessoas saem do carro. Algumas empurram-se com as duas mãos no aro da porta, mudam o peso de forma desajeitada e quase “puxam” o corpo para ficar de pé. Outras - muitas vezes com a mesma idade - pousam o pé, inclinam-se ligeiramente para a frente e levantam-se num único movimento fluido.

A diferença? Força dos glúteos. Estudos sobre envelhecimento e mobilidade mostram que pessoas com músculos da anca e glúteos mais fortes caminham mais depressa, mantêm a independência por mais tempo e sofrem menos quedas. Um artigo chegou mesmo a associar glúteos mais fortes a uma melhor capacidade de recuperação quando se tropeça num tapete ou se calcula mal um lancil.

Aquele instante em que se consegue recuperar o equilíbrio, em vez de cair com força? Os glúteos estão na linha da frente dessa luta.

Quando passamos anos sentados - no trabalho, no carro, em frente à televisão -, os glúteos entram, na prática, em modo de espera. O corpo torna-se muito bom naquilo que faz mais vezes e muito fraco no que quase não faz. Assim, a parte da frente do corpo assume o comando. Coxas, flexores da anca e zona lombar trabalham em excesso, enquanto os glúteos descansam.

Com o tempo, este desequilíbrio altera a postura. A bacia inclina-se, a lombar acentua a curvatura, os passos encurtam e tornam-se arrastados. Caminhar começa a parecer inseguro, não porque as pernas estejam “velhas demais”, mas porque os principais estabilizadores não estão a fazer a sua parte.

A verdade simples é esta: quando os glúteos perdem força, tudo - do equilíbrio à confiança - começa a vacilar.

Como “acordar” os glúteos depois dos 60 (sem equipamento sofisticado)

A boa notícia é que os glúteos respondem depressa, mesmo mais tarde na vida. Não é preciso pagar um ginásio nem usar máquinas complicadas. Um dos movimentos mais simples é o exercício “sentar-e-levantar”, que é exatamente o que parece: treinar o ato de se levantar de uma cadeira.

Escolha uma cadeira estável, sente-se mais para a frente, com os pés assentes no chão e os joelhos à largura das ancas. Incline o peito ligeiramente para a frente, pressione os pés contra o chão e levante-se sem usar as mãos. Depois, desça devagar e volte a sentar-se com controlo. Isso é uma repetição. Comece com 5–8, descanse e repita mais uma ou duas vezes.

Faça isto três ou quatro dias por semana. Este movimento, por mais humilde que pareça, treina diretamente os glúteos para aquilo de que mais precisa: o dia a dia.

Muitas pessoas com mais de 60 ficam nervosas com exercícios que envolvem as ancas e a parte inferior do corpo. Existe o receio de cair, de piorar a artrose, de “fazer mal”. E, por isso, evitam precisamente os movimentos que poderiam ajudá-las a sentir-se mais estáveis.

Há ainda uma armadilha frequente: exagerar logo no início. Um dia cheio de energia e exercícios, seguido de uma semana de dores e desânimo. Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias, religiosamente. A consistência pesa mais do que a intensidade, e sessões “suficientemente boas” ganham a treinos heroicos, sempre.

Se um movimento provoca uma dor aguda nas articulações, ajusta-se ou interrompe-se. Se o que sente é esforço muscular - ardor, fadiga -, normalmente é aí que o progresso começa. O corpo depois dos 60 não é frágil. Só pede instruções claras e respeito.

“Eu costumava andar como se tivesse medo do chão”, ri-se Daniel, 69. “O meu fisioterapeuta disse-me: ‘Os seus glúteos estão de férias.’ Começámos com pequenos exercícios de ponte na cama, só a levantar um bocadinho as ancas. Eu senti-me ridículo. Três meses depois, percebi que já não agarrava o corrimão nas escadas.”

Para trabalhar os glúteos em segurança, pense em movimentos simples, repetíveis e fáceis de distribuir ao longo do dia:

• Mini pontes na cama: deitado de costas, joelhos fletidos, levante suavemente as ancas alguns centímetros, mantenha e desça.
• Extensões da anca em pé: mãos apoiadas numa bancada, leve lentamente uma perna para trás, contraindo as nádegas, e regresse.
• Passos laterais: com apoio leve se necessário, dê passos lentos de lado, sentindo o trabalho na parte externa da anca.
• Subidas ao degrau lentas: use um degrau baixo ou o primeiro degrau da escada, suba e desça com controlo, alternando as pernas.
• Contrações sustentadas dos glúteos: sentado ou em pé, contraia suavemente as nádegas durante 5 segundos, relaxe e repita.

São estes pequenos sinais, repetidos com regularidade, que dizem aos glúteos: “São precisos outra vez.”

Quando os glúteos ganham força, o resto da vida muda em silêncio

Há algo discreto que acontece quando uma pessoa mais velha começa a fortalecer os glúteos. Não se resume a andar mais depressa ou a subir escadas com menos esforço. É o peso psicológico que desaparece quando cada saída deixa de parecer um circuito de obstáculos.

De repente, o lancil em frente à padaria é só um lancil. As escadas para a casa de um amigo são uma subida curta, não uma negociação. Sair do carro já não exige uma contagem decrescente silenciosa.

Existe também um efeito social em cadeia. Quem se sente mais seguro a andar tende a sair mais, a aceitar convites e a manter-se ligado ao mundo. A mobilidade não é apenas uma questão de articulações e músculos. É continuar a fazer parte da vida, em vez de a ver passar a partir do sofá.

É esse o poder discreto deste grupo muscular tantas vezes ignorado. Os glúteos não querem saber da idade. Só querem saber se lhes dá trabalho. Alguns vão ler isto e pensar: “Começo amanhã.” Outros vão levantar-se da cadeira agora mesmo, sem usar as mãos, e perceber onde estão hoje.

O corpo depois dos 60 ainda responde. A pergunta é: o que é que lhe vai dizer?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Os glúteos são o “motor” da mobilidade	Estabilizam as ancas, protegem joelhos e costas, e dão potência à marcha e às escadas	Ajuda a perceber porque a dor e a instabilidade muitas vezes começam quando os glúteos enfraquecem
Exercícios simples funcionam em qualquer idade	Sentar-e-levantar, mini pontes e movimentos suaves da anca podem ser feitos em casa	Dá ferramentas práticas para agir hoje, sem equipamento especial
A consistência vence a intensidade	Sessões curtas e regulares são mais eficazes do que treinos “grandes” e raros	Reduz o medo e a pressão, tornando mais fácil criar um hábito duradouro

Perguntas frequentes:

• Como sei se os meus glúteos estão fracos? Pode ter dificuldade em levantar-se de cadeiras baixas, em subir escadas sem se puxar ao corrimão, ou em ficar sobre uma perna durante alguns segundos. Uma marcha lenta ou um passo arrastado também pode ser um sinal.
• É seguro treinar glúteos se eu tiver artrose? Em muitos casos, sim, desde que os movimentos não provoquem dor nas articulações e sejam introduzidos de forma gradual. Dê prioridade a exercícios lentos e controlados e fale com o seu médico ou fisioterapeuta para orientação personalizada.
• Quantas vezes por semana devo trabalhar os glúteos? Duas a quatro sessões por semana é um bom objetivo. Mesmo 10–15 minutos de cada vez podem trazer progressos, desde que mantenha a consistência durante várias semanas.
• Preciso de pesos ou bandas elásticas? Não para começar. O peso do próprio corpo costuma ser suficiente nas primeiras fases. Quando os movimentos se tornam fáceis, bandas leves ou pequenos pesos podem ajudar a continuar a evoluir sem precisar de sessões mais longas.
• Quanto tempo até sentir diferença no dia a dia? Algumas pessoas notam maior facilidade a levantar-se e melhor equilíbrio em 3–4 semanas. Para mudanças mais profundas e estáveis, conte com 2–3 meses de prática regular.