Aquawalking: o treino na água que queima calorias e ajuda na celulite

Na praia, parece uma aula inofensiva para seniores - mas, na prática, esta ginástica na água esconde um treino de resistência a sério, com efeito na silhueta.

Quando se pensa em desporto para emagrecer, a maioria das pessoas chega rapidamente à corrida, ao ginásio ou às aulas de HIIT. Já junto ao mar ou a um lago, vêem-se grupos de fato de neoprene e touca a caminhar dentro de água, num ritmo que, à primeira vista, parece calmo. Só que este movimento, tantas vezes alvo de gozo, pode trazer benefícios surpreendentes para o peso, a massa muscular e até para a celulite, segundo especialistas.

O que está realmente por trás do aquawalking

A modalidade aparece com diferentes designações, como caminhada costeira, aquawalking ou marcha no mar. A ideia-base, porém, mantém-se: caminhar com intensidade no mar, num lago ou num grande lago balnear, com a água a chegar sensivelmente entre o umbigo e a zona das axilas. Em muitos casos, o grupo avança contra pequenas ondas e, por vezes, usa paddles ou luvas para aumentar a resistência da água.

Graças à flutuabilidade, o corpo suporta apenas uma parte do seu peso. Isto dá descanso aos joelhos, às ancas e às costas, reduzindo a carga de impacto que costuma causar problemas na corrida. Ao mesmo tempo, os músculos têm de trabalhar contra a resistência da água - que é claramente superior à resistência do ar em terra.

"O aquawalking combina o alívio das articulações com um treino intenso de músculos e resistência - uma mistura que muita gente só percebe quando chegam as dores musculares."

Não admira que muitos programas sejam orientados para pessoas mais velhas: a carga articular mantém-se baixa. Daí também a fama de “desporto de reformados”. Ainda assim, quem já fez 45 minutos a marchar depressa com água pela anca percebe depressa que isto está longe de ser um passeio tranquilo à beira-mar.

Quantas calorias se queimam a caminhar dentro de água

Escolas especializadas de natação e desportos aquáticos indicam que, num aquawalking rápido, uma pessoa com cerca de 70 quilogramas pode gastar entre 500 e 550 quilocalorias por hora. O valor exacto varia com o ritmo, a profundidade da água, a presença de ondas, o peso corporal e a condição física.

O ponto-chave é a chamada zona de resistência do sistema cardiovascular, geralmente situada entre 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. É nesta faixa que o organismo tende a recorrer mais às reservas de gordura como fonte de energia.

• Ritmo moderado: frequência cardíaca ligeiramente elevada, dá para falar sem esforço - queima sobretudo hidratos de carbono.
• Zona de resistência: respiração mais acelerada, ainda se consegue falar, mas já não dá para conversar à vontade - ideal para a queima de gordura.
• Ritmo muito elevado: falta de ar, falar torna-se difícil - queima bem mais hidratos de carbono.

Dentro de água, esta zona de resistência ao caminhar corresponde, de forma aproximada, a uma velocidade de cerca de 5 a 8 km/h. Parece pouco no papel, mas com corrente contrária e água mais alta, o esforço aumenta de forma notória.

A recomendação habitual dos treinadores é começar com 10 a 15 minutos de aquecimento - por exemplo, a andar depressa na areia ou em água mais baixa. Depois, manter 45 minutos o mais estável possível dentro da zona de resistência. A partir desta duração, o corpo tende a recorrer com mais intensidade às reservas de gordura.

Porque é que a celulite reage ao treino na água

Um dos grandes trunfos do aquawalking é o impacto no tecido conjuntivo e no aspecto da pele. O movimento da água funciona como uma massagem contínua nas pernas e nos glúteos. Em paralelo, a temperatura mais fria da água estimula a circulação e “treina” os vasos sanguíneos.

"A combinação de massagem, frio e trabalho muscular reforça o tecido conjuntivo - e, com o tempo, as covinhas da celulite tendem a ficar menos evidentes."

A celulite surge quando pequenos depósitos de gordura pressionam para fora através de um tecido conjuntivo mais frágil. Não é uma urgência médica, mas incomoda muitas pessoas. No aquawalking, há três mecanismos que ajudam a contrariar esse efeito:

• Melhoria da circulação: os vasos dilatam e contraem repetidamente devido às diferenças de temperatura e ao movimento.
• Pressão suave da água: a pressão hidrostática actua como uma compressão natural e pode reduzir retenção de líquidos.
• Reforço muscular direccionado: músculos mais fortes nas coxas e nos glúteos ajudam a “segurar” a forma a partir de dentro.

Muitas participantes referem, após algumas semanas, pernas menos pesadas, uma sensação de pele mais firme e uma silhueta mais definida - mesmo quando o número na balança quase não muda. Ou seja, o corpo pode ganhar forma sem ser obrigatório perder muitos quilos.

Quem beneficia mais deste desporto aquático?

O aquawalking adapta-se a um público surpreendentemente amplo - desde iniciantes até pessoas mais treinadas que procuram um complemento.

Grupo	Vantagens
Iniciantes no desporto	Baixo risco de lesão, fácil de aprender, sem movimentos complexos.
Pessoas com problemas articulares	Quase sem impacto, poupa joelhos e ancas.
Pessoas com excesso de peso	A flutuabilidade alivia o corpo, facilitando a entrada no treino de resistência.
Corredores e fãs de fitness	Excelente complemento, ideal para recuperação e para aumentar o gasto calórico.
Pessoas mais velhas	Treino cardiovascular com baixo risco de queda, reforça equilíbrio e músculos.

Há ainda um benefício extra: normalmente treina-se em grupo e, muitas vezes, com treinador ou guia. Isso aumenta a motivação, cria compromisso e ajuda quem se sente inseguro em ambiente menos familiar.

Como começar - passo a passo

Quem quer experimentar não deve simplesmente entrar sozinho em águas desconhecidas. O mais sensato é procurar um curso com acompanhamento, seja em zonas costeiras de férias, seja em grandes lagos interiores.

O equipamento certo

• Fato de neoprene ou shorty de neoprene, consoante a temperatura da água
• Calçado antiderrapante para cascalho, pedras e conchas
• Touca de natação bem ajustada ou gorro, especialmente com vento
• Opcionalmente, luvas ou paddles para aumentar a resistência

Em águas abertas, a segurança e o estado do tempo devem estar sempre sob controlo: correntes, ondulação forte, risco de hipotermia e mudanças súbitas do tempo podem tornar-se perigosos. Por isso, muitos organizadores usam percursos bem assinalados e horários definidos ao minuto.

Frequência de treino e ritmo

Para começar a notar mudanças na forma do corpo e no bem-estar, costuma bastar fazer uma a duas sessões por semana. Nas primeiras experiências, 20 a 30 minutos na água podem ser suficientes para o corpo se adaptar ao novo tipo de esforço.

Com o tempo, a duração pode subir para 45 a 60 minutos. E, se existir também alguma atenção a uma alimentação razoavelmente equilibrada, torna-se mais fácil criar um défice calórico sólido sem levar o corpo ao limite.

Como combinar o aquawalking com outras modalidades

Este desporto aquático não tem de substituir a corrida, a bicicleta ou o treino de força. Para muita gente, funciona melhor como complemento - por exemplo, nos dias em que as articulações estão mais cansadas ou quando o tempo torna menos apetecível correr em terra.

Um exemplo possível de semana:

• Segunda-feira: 30 minutos de corrida leve
• Quarta-feira: 45 minutos de aquawalking na zona de resistência
• Sexta-feira: exercícios de reforço para o core e costas em casa
• Domingo: 60 minutos de caminhada ou passeio de bicicleta suave

Com esta combinação, músculos, sistema cardiovascular e tecido conjuntivo são trabalhados de forma equilibrada, sem sobrecarregar uma única área.

O que os iniciantes devem saber antes da primeira aula

Há dúvidas que aparecem vezes sem conta: é permitido participar com problemas cardíacos? É preciso saber nadar bem? Qual é a temperatura mínima aceitável? A orientação geral é simples: quem tem doenças pré-existentes deve confirmar com o médico de família se pode iniciar a actividade. Ainda assim, muitas clínicas de reabilitação e ortopedistas consideram estes desportos na água uma opção sensata.

Saber nadar é uma vantagem clara, porque aumenta a sensação de segurança. No entanto, muitas aulas decorrem em zonas pouco profundas, onde é fácil manter-se de pé. Os treinadores costumam informar previamente sobre o trajecto, a temperatura da água e a duração. Quem tem tendência a sentir frio deve começar na época mais quente e evitar iniciar logo em dias de vento forte.

É curioso: muitas pessoas que nunca ganharam gosto pelo cardio tradicional acabam por manter-se no caminhar dentro de água durante mais tempo do que esperavam. A mistura de contacto com a natureza, espírito de grupo e a boa sensação física no final é, para muitos, mais motivadora do que olhar para uma parede enquanto correm numa passadeira no ginásio.

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