Jean-Michel Cohen revela o pão integral Bjorg 3 Cereais que supera o pão branco (Nutri-Score A)

Muita gente pega automaticamente pão branco no supermercado - mas um médico especializado em nutrição explica agora que marca de pão integral na prateleira se destaca claramente.

O pão integral é um clássico de uma alimentação consciente, mas a oferta nas lojas é tão grande que pode baralhar. Um médico de nutrição bem conhecido, frequentemente citado nos media, analisou com mais detalhe alguns produtos comuns - e escolheu um pão integral industrial que considera especialmente bem conseguido.

Porque é que o pão integral é, na maioria das vezes, superior ao pão branco

À primeira vista, fazer pão parece simples: farinha, água, sal e massa-mãe ou levedura. A diferença surge quando se pergunta que farinha foi usada - e o que mais entrou na receita. É precisamente aqui que, do ponto de vista nutricional, se separa o que interessa do que é apenas aparência.

Pães integrais ou de mistura com grãos partidos fornecem muito mais fibras do que o pão branco clássico. Em tabelas nutricionais típicas aparecem valores como cerca de 3,9 % de fibras no pão integral, face a aproximadamente 1,2 % no pão branco. Não é um pormenor: sente-se na saciedade e no funcionamento intestinal.

"As fibras no pão integral travam a subida do açúcar no sangue, saciam durante mais tempo e põem um intestino preguiçoso a mexer."

Os hidratos de carbono complexos dos cereais integrais passam mais lentamente para o sangue. Quem come, de manhã ou ao almoço, uma porção bem ajustada de pão integral, tende a ficar satisfeito por mais tempo e a recorrer menos rapidamente a snacks. Ao mesmo tempo, as fibras insolúveis estimulam o trânsito intestinal e podem ajudar quem tem evacuação mais lenta.

O que um médico de nutrição avalia, ao certo, num pão

O médico de nutrição Jean-Michel Cohen, citado por muitos meios de comunicação, segue critérios muito claros quando analisa pão. Para ele, não chega ver “Bio” ou “Integral” na embalagem: vai directamente à lista de ingredientes - linha a linha.

Lista de verificação: como o médico avaliou os pães de supermercado

• Tipo de farinha: farinhas integrais ou de grão partido em vez de maioritariamente farinha refinada (tipo 405/550).
• Teor de fibras: idealmente um valor percentual de dois dígitos, ou pelo menos claramente acima do nível do pão branco.
• Gorduras: uso de óleo de colza ou de girassol, evitando misturas com gordura de palma.
• Açúcar adicionado: sem açúcar adicionado e sem xarope de glicose-frutose.
• Aditivos: o mínimo possível - idealmente sem “festas” de emulsionantes e estabilizantes.
• Sementes e grãos: linhaça, sésamo e afins para acrescentar ácidos gordos de maior valor.

Na perspectiva do médico, há um aspecto positivo: muitos fabricantes ajustaram as receitas nos últimos anos. A gordura de palma está a desaparecer cada vez mais das formulações e o xarope de glicose-frutose é usado com menos frequência. Ainda assim, ele alerta para o risco de se deixar levar por imagens apelativas e palavras-chave na frente da embalagem.

"Quem escolhe pão de forma consciente lê primeiro a lista de ingredientes - não as promessas publicitárias na frente."

O pão integral que mais convenceu no teste

Entre os pães industrializados disponíveis na prateleira, o médico destaca um em particular: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Trata-se de um pão embalado, vendido em muitos supermercados na secção de pães de longa duração.

O que mais lhe agrada é, acima de tudo, a composição muito contida. Segundo a avaliação dele, o pão inclui apenas ingredientes de cereais de boa qualidade, além de sementes - e dispensa completamente açúcar adicionado, óleos adicionados e aditivos desnecessários.

O produto obtém Nutri-Score A, a melhor categoria deste sistema simplificado de classificação nutricional. E há um dado que salta à vista: o teor de fibras fica em cerca de 11 %, várias vezes acima do que, em média, se encontra no pão branco simples.

Característica	Pão integral Bjorg 3 Cereais
Nutri-Score	A
Fibras	ca. 11 %
Qualidade da gordura	“Boas” gorduras através de linhaça e sésamo
Açúcar adicionado	sem açúcar adicionado
Adição de óleo	sem óleo alimentar adicional
Aditivos	sem aditivos tecnológicos

"Um pão integral com três cereais, rico em fibras, sem açúcar adicionado e sem aditivos - para o médico de nutrição, uma composição global muito bem conseguida."

Que quantidade de pão por dia faz sentido

Apesar de avaliar muito positivamente o pão integral referido, este médico não recomenda comer pão sem limites. Nas suas orientações surge repetidamente a ideia de incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outras guarnições ricas em amido, como batatas, arroz ou massa.

O ponto decisivo é a quantidade: uma fatia de pão integral mais “forte” sacia bastante mais do que pão branco fino. Quem quer controlar a ingestão energética beneficia de porções definidas. Por exemplo:

• Pequeno-almoço: 1–2 fatias de pão integral com cobertura rica em proteína (queijo, quark, ovo, húmus).
• Almoço: ou uma refeição à base de pão, ou batatas/arroz/massa como acompanhamento - não tudo ao mesmo tempo.
• Jantar: consoante a actividade do dia, 1–2 fatias, acompanhadas de muitos legumes ou salada.

Quando há hidratação suficiente, as fibras tornam-se ainda mais vantajosas. No intestino, elas absorvem água, aumentam o volume do bolo alimentar e ajudam a manter um padrão de evacuação regular.

Dicas para comprar pão no supermercado

Muitos consumidores ficam indecisos perante a prateleira: pão com sementes, multigrãos, integral, “fitness” - os nomes soam saudáveis, mas não garantem, por si só, uma boa qualidade. Algumas regras simples facilitam a escolha.

Como reconhecer um bom pão integral

• “Integral” no nome não chega: para ter a certeza, confirme se “farinha integral” ou “grão integral moído” aparece em primeiro lugar na lista de ingredientes.
• Quanto mais curta a lista de ingredientes, melhor: farinhas, água, sal, levedura ou massa-mãe e, se for o caso, sementes - um pão não precisa de muito mais.
• Evitar extras suspeitos: xaropes de açúcar, maltodextrina e misturas de glicose-frutose apontam para doçura desnecessária.
• Atenção ao tipo de gordura: óleo de colza e óleo de girassol são opções claramente mais favoráveis do que misturas com gordura de palma.
• Usar a tabela nutricional: fibras idealmente num intervalo elevado de um dígito até dois dígitos percentuais; e sem exageros no sal.

Quem tem uma padaria por perto que ainda faz pão de forma tradicional pode, naturalmente, perguntar directamente: que farinha entra na receita? Existe um pão 100% integral com massa-mãe, sem pré-misturas industriais? Muitos estabelecimentos artesanais respondem de forma aberta quando os clientes mostram interesse pelos ingredientes.

Porque é que as fibras fazem mais do que “apenas” saciar

As fibras deixaram há muito de ser vistas como simples “enchimento” que se come por arrasto. Estudos sugerem que uma ingestão elevada de fibras pode reduzir o risco de determinadas doenças cardiovasculares, de diabetes tipo 2 e de obesidade. Uma parte deste efeito relaciona-se com a subida mais lenta do açúcar no sangue; outra parte tem ligação à flora intestinal.

No intestino grosso, as fibras servem de alimento a bactérias que, a partir delas, produzem ácidos gordos de cadeia curta. Estas substâncias podem, por sua vez, exercer efeitos anti-inflamatórios e protectores no organismo. Assim, quem consome regularmente um pão integral bem formulado - como este pão de três cereais - faz mais do que apenas matar a fome.

Na prática, isto significa que, se até agora a base eram sobretudo torradas ou pão branco, é preferível mudar aos poucos. Substituir parte do pão branco por pão integral, aumentar a quantidade de fibras gradualmente e beber bastante - dessa forma, o intestino adapta-se à nova alimentação, mais rica em fibra, sem desconforto.

Em conjunto com legumes, leguminosas, frutos secos e actividade física suficiente, o pão integral torna-se um elemento que, a longo prazo, pode ajudar no peso, no nível de energia e no conforto digestivo. O pão de três cereais elogiado pelo médico de nutrição mostra que um produto embalado de supermercado também pode estar à altura, desde que a receita e os ingredientes sejam os certos.

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