Pão integral ou pão de centeio: qual é a opção mais saudável no supermercado?

Pão integral ou pão de centeio: no supermercado, ambos parecem uma opção saudável. Ainda assim, profissionais de nutrição olham com mais atenção - para a fibra, o impacto na glicemia, a saciedade e até o sal “escondido”. Duas dietistas explicam quando cada tipo de pão se destaca e o que os compradores devem mesmo verificar.

Porque é que nem todo o pão é igual

Nos países de língua alemã, o pão faz parte, quase por defeito, do pequeno-almoço e do jantar. Desde que o tradicional pãozinho de farinha branca passou a ser visto como uma “caloria vazia”, as versões integrais e de centeio ganharam protagonismo. São descritas como mais rústicas, mais saciantes e “melhores para a linha” - mas, muitas vezes, o marketing faz esquecer os pormenores.

Na prática, sublinham especialistas em alimentação, conta menos o nome no letreiro e mais a combinação entre o cereal usado, o grau de processamento e a lista de ingredientes. Em especial quando se lê “integral” ou “rústico”, há frequentemente artifícios da indústria da panificação.

"A vantagem para a saúde depende menos do tipo de pão e mais da qualidade da farinha e da quantidade real de cereal integral."

Pão integral: muito mais do que “pão escuro”

A farinha integral inclui o grão inteiro: a casca (farelo), o gérmen e o endosperma. Por isso, em comparação com a farinha branca refinada, acabam por ficar no pão muito mais nutrientes.

O que o pão integral fornece, em concreto

• Fibra: ajuda o trânsito intestinal e prolonga a sensação de saciedade.
• Vitaminas do complexo B: relevantes para o metabolismo energético e para o sistema nervoso.
• Magnésio: contribui para os músculos e para o metabolismo.
• Zinco: apoia o sistema imunitário e a pele.

Estudos indicam que o pão feito com farinha integral pode conter, em alguns casos, até dois terços mais minerais do que o pão feito com farinha refinada. Em pessoas com diabetes, observou-se uma gestão mais estável da glicemia quando o pão integral era consumido diariamente.

A saciedade é outro ponto a favor: graças à combinação de fibra e à estrutura da massa, o pão integral permanece mais tempo no estômago, o que torna os episódios de fome intensa menos frequentes. Quem escolhe integral verdadeiro com regularidade tende, no dia a dia, a ter menos vontade de petiscar entre refeições.

Pão de centeio: especialista para o intestino e a glicemia

Na Alemanha, o centeio é usado de forma clássica em pães mistos e pães de massa-mãe. Em comparação com o trigo, a migalha costuma ser mais densa, o sabor mais marcado e ligeiramente ácido - e o efeito no organismo é visivelmente diferente.

Componentes especiais no centeio

O centeio é rico em determinados compostos vegetais e em fibras que actuam no intestino. Destacam-se, em particular:

• Lignanos: