Tende a levantar-se com desconforto logo de manhã, como dores musculares? Não é caso único. Um estudo da Spanish Bed Association indica que quase um terço das pessoas (32%) diz começar o dia com algum mal-estar, mesmo tendo adormecido bem na noite anterior. A boa notícia é que, com disciplina e alguma regularidade, é possível reduzir (e até evitar) este problema.
O que pode estar na origem do desconforto matinal e das dores musculares
É comum ligarmos as dores nas costas apenas à forma como dormimos, mas as causas podem ser várias. A revista espanhola "S Moda" ouviu dois fisioterapeutas, que detalharam alguns motivos frequentes e partilharam estratégias simples para prevenir este incómodo.
A hipótese mais óbvia continua a ser relevante: posturas inadequadas, repetidas dia após dia, acabam por castigar os músculos e fazem-se sentir ao acordar. Guillermo Luna, fisioterapeuta, explica que "passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade". E acrescenta: "É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus". Com o tempo, este acumular de hábitos menos bons interfere com o bem-estar muscular.
Além disso, muitas vezes chegamos ao fim do dia exaustas do trabalho (mesmo quando é em teletrabalho) e a tendência é limitar-nos a comer e a estender-nos no sofá a ver uma série ou um programa. Menos movimento, combinado com as más posturas ao longo do dia, contribui para agravar o quadro.
As pequenas sobrecargas e microlesões do quotidiano acabam por se traduzir em desequilíbrios posturais que, durante a noite, se podem intensificar. Como explica Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Balance Center de Madrid, o corpo tem capacidade para se adaptar à posição e ao estado dos músculos: "O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a", refere.
Stress, ansiedade e quando procurar aconselhamento médico
A ansiedade e o stress também não ajudam - pelo contrário, têm impacto direto na tensão muscular. Em períodos de maior stress, é frequente contraírmos certas zonas do corpo sem nos apercebermos; essa tensão acumula-se ao longo do dia e, muitas vezes, não é libertada no final. Se as dores se mantiverem de forma constante, pode mesmo existir inflamação, e nesse caso torna-se importante procurar aconselhamento médico.
Truque da almofada: o alívio que vai precisar
Durante o sono, é difícil controlar totalmente as posições em que ficamos; ainda assim, dá para preparar o corpo antes de adormecer. A ideia passa por usar uma almofada extra, além da que apoia a cabeça, para ajudar a manter o corpo mais alinhado. A colocação dessa almofada depende da posição em que costuma adormecer.
Como posicionar a almofada conforme a postura em que dorme
Dormir esticada, de barriga para cima, é uma posição que pode causar desconforto na zona lombar. "A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar". Segundo Lorena Álvarez, isto acontece porque muitas pessoas não têm boa extensão da anca nem mobilidade pélvica suficiente para facilitar a postura; ao manter as pernas estendidas, pode surgir anteversão pélvica (inclinação para a frente), o que desestabiliza alguns grupos musculares. Para compensar, recomenda colocar uma almofada por baixo da zona dos tendões atrás dos joelhos: "Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar".
Quando dormimos de lado em posição fetal, as articulações do braço podem ressentir-se. "O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço." Além disso, a anca que fica por cima tende a cair para a frente, reacendendo as dores lombares; para manter melhor alinhamento, a recomendação é pôr a almofada entre os joelhos, como explica a especialista.
Os dois profissionais, por outro lado, não aconselham dormir de barriga para baixo. "Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados", diz Lorena Álvarez. "A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta", comenta em tom brincalhão, segundo a "S Moda".
Ainda sobre a dor nas costas nesta posição, a mesma especialista sugere colocar uma toalha (ou uma almofada muito fina) debaixo do abdómen. "Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar", conclui.
Para complementar, ao levantar-se, procure fazer alguns movimentos leves de aquecimento e alongamentos: ajudam o corpo a “acordar” e deixam os músculos mais preparados para o dia.
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