No meio do ritmo acelerado do dia-a-dia, os melhores conselhos para perder peso tendem a ser os mais simples - daqueles que, com sorte, se tornam hábito. Dois deles ganharam agora novo apoio científico: prolongar o jejum durante a noite e tomar o pequeno-almoço mais cedo.
O que foi analisado no estudo do ISGlobal
Uma equipa de investigação coordenada pelo Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), em Espanha, avaliou dados de alimentação e de peso de 7.074 pessoas entre os 40 e os 65 anos. Ao cruzarem estas informações, os autores observaram que tomar o pequeno-almoço cedo e jantar cedo, sem ingerir alimentos entre essas refeições, se associou a valores mais baixos de índice de massa corporal (IMC) ao fim de cinco anos.
Apesar de o IMC ser uma métrica discutível para avaliar obesidade, estes resultados juntam-se a um conjunto crescente de trabalhos que analisam como o horário das refeições pode influenciar a saúde.
Jejum nocturno mais longo e horários das refeições
Segundo os investigadores, a explicação poderá estar relacionada com os ritmos circadianos - os “relógios” biológicos internos, com um ciclo aproximado de 24 horas, que ajudam o organismo a organizar sinais sobre quando descansar e quando estar acordado.
“Os nossos resultados, em linha com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum nocturno pode ajudar a manter um peso saudável se for acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo”, afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.
“Acreditamos que isto pode acontecer porque comer mais cedo ao longo do dia está mais alinhado com os ritmos circadianos e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável.”
Para chegar a estas conclusões, a equipa aplicou vários métodos estatísticos e teve em conta factores como a idade e o sono. No conjunto, verificarou-se que tomar o pequeno-almoço mais tarde e comer com maior frequência se associou a um IMC mais elevado, enquanto um jejum nocturno mais prolongado se associou a um IMC mais baixo.
“Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa”, escrevem os investigadores.
Padrões de alimentação: análise por grupos e diferenças entre sexos
Os autores recorreram também a uma análise de agrupamentos (cluster analysis) para organizar os participantes de acordo com os seus hábitos alimentares. Esta abordagem ajudou a tornar mais claros os resultados principais e permitiu separar os dados por sexo.
Um dos perfis identificados surgiu apenas entre homens: participantes que faziam a primeira refeição do dia depois das 14h, mantinham em média um jejum nocturno de 17 horas e apresentavam maior probabilidade de beber, fumar e estar desempregados.
“O que observámos num subgrupo de homens que fazem jejum intermitente ao saltar o pequeno-almoço é que esta prática não tem qualquer efeito no peso corporal”, diz a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.
“Outros estudos de intervenção em participantes com obesidade mostraram que esta estratégia não é mais eficaz do que reduzir a ingestão calórica na redução do peso corporal a longo prazo.”
O desenho do estudo não permite demonstrar uma relação directa de causa-efeito, mas as associações encontradas são relevantes. Assim, para quem está a saltar o pequeno-almoço com o objectivo de reduzir calorias, poderá ser mais vantajoso antecipar a hora do jantar e, em vez disso, tomar o pequeno-almoço.
“Há diferentes formas de praticar o que se conhece como ‘jejum intermitente’, e o nosso estudo relaciona-se com uma delas, que é o jejum nocturno”, diz Lassale.
Os investigadores sugerem ainda que um jejum nocturno mais longo, combinado com um pequeno-almoço mais cedo, poderá sincronizar-se melhor com determinados timings internos associados à regulação da produção de insulina e à gestão do armazenamento de gordura - embora sublinhem que serão necessários mais estudos para confirmar.
O sono também pode ser um elemento importante. Sabe-se que dormir o suficiente é essencial para a saúde, e é possível que os padrões alimentares destacados neste trabalho sejam os mais compatíveis com esse objectivo.
Crononutrição, ritmos circadianos e próximos passos
Investigações futuras poderão acompanhar amostras maiores e mais diversas por períodos mais longos e, em ensaios clínicos, testar intervenções em que se dêem instruções específicas sobre horários de refeição e se avaliem as alterações resultantes.
“A nossa investigação faz parte de uma área emergente conhecida como crononutrição, que se centra não só em analisar o que comemos, mas também as horas do dia e o número de vezes que comemos”, afirma a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.
“Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e de dia e os processos fisiológicos que os devem acompanhar.”
A investigação foi publicada na Revista Internacional de Nutrição Comportamental e Actividade Física.
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