Treino de força e longevidade: por que levantar pesos pode ajudar a viver mais

O treino de força foi, durante muito tempo, encarado sobretudo como uma forma de ganhar massa muscular ou melhorar a aparência.

No entanto, um novo estudo junta-se a um conjunto cada vez maior de evidência a sugerir que levantar pesos faz muito mais do que alterar o que vemos ao espelho. Pode estar associado a uma vida mais longa - mesmo que não passe horas por dia no ginásio.

O que o estudo encontrou sobre o treino de força

A investigação recorreu a três estudos de longa duração realizados nos EUA, que acompanharam quase 150.000 enfermeiros e outros profissionais de saúde durante um período que chegou aos 30 anos.

De dois em dois anos, os participantes indicavam quanto tempo dedicavam ao treino de força e a actividade aeróbia, como caminhar, pedalar e nadar.

Ao longo dessas três décadas, morreram quase 36.000 pessoas, o que permitiu aos investigadores analisar a relação entre a actividade de fortalecimento muscular e o risco de morte prematura.

Os resultados apontaram para um ponto ideal bem definido.

Quem fazia cerca de 90 a 120 minutos de treino de força por semana - isto é, aproximadamente entre uma hora e meia e duas horas - apresentava um risco de morrer por qualquer causa cerca de 13% mais baixo do que quem não fazia treino de força.

O impacto mais expressivo surgiu em duas das principais causas de morte: um risco 19% inferior de morrer de doença cardiovascular (que inclui doença cardíaca e AVC) e um risco 27% mais baixo de morrer devido a condições neurológicas, sobretudo demência.

Curiosamente, mais não significou necessariamente melhor. A partir de aproximadamente duas horas de levantamento de pesos por semana, o risco não continuou a descer.

Exercício aeróbio e treino de força: quando 1 + 1 dá mais

O menor risco de todos verificou-se em pessoas que juntavam o treino de força a exercício aeróbio regular - avaliado através de actividades do dia-a-dia, como caminhar, correr, pedalar e nadar.

Cumprir, pelo menos, a quantidade recomendada de actividade aeróbia moderada (cerca de 150 minutos por semana) esteve, por si só, associado a uma redução do risco de morte entre 26% e 43%.

Mas quando se combinava uma boa dose de actividade aeróbia com uma a duas horas de treino de força, o risco descia ainda mais - cerca de 45%. O exercício aeróbio continuou a ser o factor com maior peso, mas ficou claro que ambos funcionam melhor em conjunto, e não como concorrentes.

Houve uma excepção a este padrão: nas mortes por cancro, apenas quantidades menores de treino de força (menos de uma hora por semana) estiveram associadas a um risco inferior.

Músculo e mortalidade

Porque razão levantar pesos estaria ligado a uma vida mais longa? A explicação passa pelo músculo - e pelo que o músculo realmente faz, para lá de nos permitir mexer.

O músculo, em particular o músculo esquelético que desenvolvemos com o treino de resistência, é um dos tecidos mais activos do ponto de vista metabólico no corpo. Depois de uma refeição, é para aí que segue a maior parte do açúcar, ou glicose, presente no sangue.

A insulina, a hormona libertada quando comemos, dá sinal ao músculo para captar glicose da corrente sanguínea. E o músculo remove cerca de 80% dessa glicose - usando-a como energia ou guardando-a sob a forma de glicogénio, uma reserva de combustível pronta a utilizar - em vez de a deixar circular ou ser armazenada como gordura.

Por isso, manter uma boa quantidade de massa muscular e força ajuda o organismo a gerir melhor o açúcar no sangue e a proteger contra a diabetes tipo 2, que é, por sua vez, um dos grandes motores da doença cardíaca e da morte precoce.

O músculo é também, por si, um órgão.

Quando os músculos contraem, libertam para o sangue mensageiros semelhantes a hormonas, chamados miocinas. Estas ajudam a reduzir a inflamação crónica de baixo grau que, de forma silenciosa, está na base da doença cardíaca, da diabetes e de muitos cancros.

As miocinas permitem ainda que o músculo comunique com o fígado, o tecido adiposo, os vasos sanguíneos, o osso e até o cérebro.

Emitem sinais que influenciam a forma como esses órgãos queimam combustível, regulam o fluxo sanguíneo e se mantêm saudáveis.

Na prática, sempre que usamos os músculos, há uma libertação de sinais químicos que beneficia o resto do corpo.

O coração e o sistema circulatório também ganham. Com o tempo, o treino de resistência regular pode ajudar a reduzir a tensão arterial e a manter as artérias flexíveis, em vez de rígidas, o que protege contra a doença cardiovascular.

A força, por si só, é também um indicador surpreendentemente fiável do estado de saúde.

A força de preensão - a intensidade com que consegue apertar com a mão - é amplamente utilizada como medida de força global. Num grande estudo internacional, a força de preensão previu o risco de morte prematura de forma ainda mais precisa do que a tensão arterial.

Ter músculos mais fortes também significa menos quedas e fracturas, mais autonomia na idade avançada e menos fragilidade com o envelhecimento - factores que influenciam tanto a duração como a qualidade da vida.

A ligação entre treino de força e saúde cerebral é mais recente e menos certa, mas é plausível. O treino de resistência parece desencadear alterações benéficas no cérebro.

As mesmas melhorias no controlo do açúcar no sangue e na saúde dos vasos sanguíneos que protegem o coração também estão associadas a um risco menor de demência.

Isto pode ajudar a compreender a redução de 27% nas mortes por doença neurológica observada no estudo.

O que este estudo permite (e não permite) concluir

Convém esclarecer o que este trabalho consegue e não consegue dizer. Trata-se de um estudo observacional: consegue mostrar uma relação forte entre treino de força e viver mais tempo, mas não consegue provar que um causa directamente o outro.

É possível que quem levanta pesos seja mais saudável por outros motivos; ainda assim, os investigadores ajustaram para muitos desses factores, incluindo alimentação, tabagismo e actividade aeróbia. Além disso, o treino de força foi auto-reportado, e o estudo não conseguiu medir quão intenso era o treino de cada pessoa.

A mensagem positiva é que a quantidade associada a maior longevidade é, de facto, alcançável.

Também não é obrigatório ter inscrição num ginásio ou uma barra pesada.

Duas sessões curtas por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares, a par de algum exercício aeróbio diário, parecem ser suficientes para melhorar a saúde geral e a longevidade.

Jack McNamara, Professor Sénior de Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.