Médico nutricionista escolhe o pão integral do supermercado: Bjorg com Nutri-Score A

Um nutricionista clínico muito conhecido tomou agora uma posição clara.

Nos países de língua alemã, o pão é tão presença obrigatória à mesa como noutros lugares. Só que, entre pães frescos da padaria, opções para acabar de cozer em casa e pão embalado nas prateleiras do supermercado, é fácil perder-se. Num guia recente, um médico especialista em nutrição analisou de perto várias escolhas e destacou um pão integral de supermercado como particularmente bem conseguido - com critérios objetivos que se podem aplicar sem esforço a muitas outras variedades.

Porque é que o pão integral é tão superior ao pão branco

Na base, o pão é um produto bastante simples: farinha, água, sal e, conforme o caso, massa-mãe ou levedura. No entanto, aquilo que chega ao linear muitas vezes já se afastou bastante dessa fórmula elementar. O tipo de farinha, a adição de açúcares, as gorduras e os auxiliares tecnológicos alteram o sabor e a textura - mas, acima de tudo, mexem com o perfil nutricional.

No seu livro, o médico sublinha que o pão integral - ou pão com farelo - parte em clara vantagem face ao pão branco tradicional. O fator que pesa mais, segundo ele, é a quantidade de fibra.

"O pão integral traz, em média, cerca de três a quatro vezes mais fibra do que o pão claro - e é isso que faz a diferença."

Enquanto o pão branco fornece muito pouca fibra, o pão integral destaca-se. No intestino, a fibra absorve água e aumenta de volume, ajuda a prolongar a saciedade, contribui para um açúcar no sangue mais estável e pode reduzir a vontade de petiscar.

O que a fibra faz, na prática, no organismo

O médico descreve vários efeitos que tornam o pão integral especialmente interessante:

• Absorção mais lenta dos hidratos de carbono: o amido da farinha entra no sangue de forma mais gradual, e a subida da glicemia é menos acentuada.
• Saciedade por mais tempo: quem escolhe integral tende a sentir-se satisfeito durante mais horas e a recorrer menos a snacks.
• Ajuda à digestão: as fibras insolúveis, em particular, podem estimular um intestino mais “preguiçoso”.
• Vantagem para a flora intestinal: certas fibras funcionam como alimento para bactérias intestinais benéficas.

Num plano alimentar equilibrado, o especialista recomenda, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outros acompanhamentos ricos em amido - de preferência na versão integral.

Pão de supermercado em mudança: menos óleo de palma e menos xarope de açúcar

Durante muito tempo, o pão embalado foi visto como uma alternativa de recurso e de menor qualidade, enquanto o pão do padeiro artesanal era considerado o padrão de referência. O perito mantém o pão artesanal como referência, mas nota progressos claros em várias receitas industriais.

Segundo ele, duas mudanças têm sido particularmente frequentes:

• Gorduras: muitos fabricantes passaram a usar mais óleo de colza (canola) ou de girassol, e o óleo de palma tem vindo a desaparecer de muitas listas de ingredientes.
• Açúcar adicionado: o xarope de glicose-frutose, antes comum em diversas variedades, foi removido de muitos produtos.

Na prática, isto significa que, com uma escolha atenta, é possível encontrar no supermercado um pão que, do ponto de vista nutricional, pode competir com opções da padaria.

"Rótulos como 'bio', 'natural' ou 'tradicional' não chegam - a lista de ingredientes continua a ser o teste decisivo."

O médico aconselha a não se deixar influenciar pelo design apelativo da embalagem. O que conta é a ordem dos ingredientes, a percentagem de integral, o tipo de gordura usada e se há açúcar ou aditivos desnecessários “disfarçados”.

O pão integral que mais convenceu na avaliação

No seu guia de compras, o médico especialista em nutrição assinala pela positiva um pão integral específico de supermercado: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Ainda mais importante do que o nome da marca são os motivos que o colocam em destaque - porque servem de referência quando, por cá, se está a escolher em frente ao linear.

Este pão obtém a melhor classificação no sistema Nutri-Score: A. O Nutri-Score avalia os alimentos, entre outros aspetos, pelo teor de açúcar, sal, gordura e fibra.

O que distingue este pão integral ao pormenor

O médico elogia sobretudo a fórmula simples e transparente. Da análise que faz, resultam vários pontos a favor:

Característica	Avaliação do especialista
Lista de ingredientes	Poucos ingredientes, fáceis de reconhecer, sem adições desnecessárias
Açúcar adicionado	Sem açúcar adicionado
Gordura	Sem óleos adicionados; a gordura vem das sementes
Fibra	Cerca de 11 por cento - um valor elevado para pão
Qualidade da gordura	Aproximadamente 2,9 por cento de gordura proveniente de linhaça e sésamo, ou seja, maioritariamente ácidos gordos favoráveis
Aditivos	Sem aditivos adicionados, segundo a avaliação do médico

"Elevado teor de fibra, boas gorduras de sementes, sem aditivos - para o médico especialista em nutrição, isto resulta, no conjunto, numa 'muito boa escolha'."

Com base nesses critérios, considera-o uma opção excelente quando comparado com muitos outros pães embalados.

Como reconhecer um bom pão integral no supermercado dos países de língua alemã

Embora o produto concreto venha de outro mercado, os critérios podem ser aplicados sem dificuldade às prateleiras habituais. Para chegar a resultados semelhantes aos do pão elogiado, vale a pena confirmar os pontos seguintes.

Olhar para a embalagem: perguntas que ajudam

• Qual é a percentagem de integral? Quanto mais cedo aparecer “farinha integral” ou “sêmola integral” na lista, melhor.
• Quanta fibra é indicada? Valores a partir de cerca de 6–7 g por 100 g de pão são sólidos; a partir de 10 g são muito bons.
• O açúcar aparece muito no início dos ingredientes? Nesse caso, mais vale devolver à prateleira. O pão não precisa de açúcar extra.
• Que gorduras contém? Óleo de colza (canola) e de girassol são escolhas mais favoráveis do que gordura de palma. Melhor ainda: quando a gordura vem sobretudo de sementes como linhaça ou sésamo.
• Quão longa é a lista de ingredientes? Quanto mais curta e compreensível, maior a probabilidade de ser um produto “limpo”.

Seguindo estes critérios, é mais provável aproximar-se de pães muito semelhantes ao escolhido pelo médico - mesmo que a marca seja diferente.

Que quantidade de pão por dia faz sentido

O médico não defende cortar no pão, mas sim escolher melhor. Para a maioria das pessoas, uma porção de pão ou outro acompanhamento rico em amido por refeição encaixa bem num padrão alimentar equilibrado, desde que o resto da alimentação esteja alinhado.

Ainda assim, quem passa o dia sentado pode ajustar as quantidades ao seu ritmo. Com pouca atividade física, muitas vezes chegam porções um pouco menores - e a saciedade não tem de ficar comprometida se o pão for rico em fibra.

Dicas práticas para o dia a dia

• Quem come sobretudo pão branco pode fazer a transição aos poucos: começar por misturar metade pão claro, metade integral, e aumentar gradualmente a proporção de integral.
• Combinar pão integral com legumes e proteína (por exemplo, queijo fresco tipo quark, húmus, peixe, ovo) ajuda a manter a saciedade durante mais tempo.
• Barras e coberturas muito ricas em açúcar ou gordura (cremes doces, enchidos) podem anular rapidamente as vantagens de um bom pão.

Porque a qualidade da gordura no pão é muitas vezes ignorada

Muita gente associa “gordura” sobretudo à manteiga ou ao queijo em cima do pão. O especialista recorda, porém, que o próprio pão pode já conter gordura - e que a qualidade dessa gordura é determinante. Sementes como a linhaça e o sésamo fornecem ácidos gordos polinsaturados, geralmente considerados favoráveis num contexto de alimentação equilibrada.

A situação complica-se quando se adicionam gorduras hidrogenadas ou grandes quantidades de óleo de palma. Normalmente, aumentam a proporção de ácidos gordos menos desejáveis e não trazem benefícios para a saúde.

Um pão com sementes, teor de gordura moderado e sem fontes de gordura “exóticas” encaixa melhor num padrão alimentar do quotidiano, com foco num perfil mais amigo do coração.

O que significam realmente os termos na embalagem do pão

Muitos consumidores guiam-se por expressões como “pão de campo”, “multicereais” ou “rústico”. Soam saudáveis, mas dizem pouco sobre o valor nutricional.

• Pão multicereais apenas indica que foram usados vários cereais. Ainda assim, pode ser feito maioritariamente com farinha refinada.
• Pão com sementes costuma parecer saudável, mas não garante, por si só, muito integral ou muita fibra.
• Pão integral tem de conter uma elevada proporção de cereal integral - e por isso compensa confirmar as percentagens no rótulo.

Quem compra de forma metódica, olhando para fibra, percentagem de integral, qualidade da gordura e aditivos, tem condições para fazer escolhas tão acertadas como as do médico especialista em nutrição. Assim, o pão não se torna um “engordador” automático no dia a dia, mas antes um elemento estável de uma alimentação equilibrada.