Comer pasta 4 a 5 vezes por semana: faz mal ou engorda?

Muita gente corta a pasta do menu por receio das calorias - desnecessariamente, dizem profissionais de nutrição.

O que pesa, no fim, é a quantidade servida e com o que a combina.

A pasta é vista, ao mesmo tempo, como comida de conforto e como inimiga da balança. Entre estas duas ideias vivem muitos mitos. Com que frequência é que se pode comer esparguete e companhia sem pôr em causa a saúde ou a linha? E faz diferença se o prato aparece à hora de almoço ou ao jantar?

Quantas vezes por semana é que a pasta é segura?

Há um ponto em que os médicos de nutrição tendem a concordar: quem é saudável e se mexe minimamente pode comer pasta mais vezes do que imagina. Nas cozinhas mediterrânicas tradicionais, a massa aparece no prato várias vezes por semana - e, ainda assim, essas populações não são conhecidas por terem taxas de excesso de peso particularmente elevadas.

Muitos especialistas consideram 4 a 5 pratos de pasta por semana perfeitamente aceitáveis - desde que as porções e os acompanhamentos estejam bem ajustados.

A pasta fornece hidratos de carbono complexos. Quando é combinada com proteína, legumes e alguma gordura, dá energia de forma mais constante e ajuda a evitar picos acentuados de açúcar no sangue. Por isso, não conta apenas a frequência: conta o padrão geral da alimentação.

• Quem quase não come legumes no dia a dia e aposta em porções grandes com molhos de natas vai ter dificuldades mesmo com apenas dois dias de pasta por semana.
• Quem come pasta 4 ou 5 vezes, mas em porções mais pequenas e reforça o prato com muitos legumes, leguminosas ou peixe, pode manter-se bem - e até perder peso.

Para adultos saudáveis, uma porção habitual situa-se nos 70 a 80 g de pasta seca. Já quem treina muito ou tem trabalho fisicamente exigente costuma precisar de mais hidratos de carbono e pode tolerar 90 a 100 g.

A pasta engorda automaticamente?

A má fama da massa vem sobretudo de fases em que as dietas low-carb ganharam força, tratando os hidratos de carbono como “o inimigo”. No entanto, os dados apontam noutra direcção: não é um alimento isolado que faz engordar, mas sim, ao longo do tempo, um excesso de calorias e uma distribuição pobre de nutrientes.

Raramente o problema é a pasta por si só - muito mais vezes são a quantidade, a “montanha” de queijo e o molho de natas à volta.

Além disso, a pasta pode ajudar a controlar o apetite. Um prato bem composto ao almoço, com massa, legumes e proteína, tende a saciar durante mais tempo do que uma salada pequena com pão branco. A energia é libertada de forma mais gradual e a glicemia costuma ficar mais estável.

Quando a massa se torna mesmo uma armadilha

A situação complica-se sobretudo quando acontece o seguinte:

• porções enormes, acima de 120 g de pasta seca, com regularidade
• molhos muito calóricos com natas, muita manteiga ou bacon
• poucos legumes ou pouca fibra no prato
• pouca actividade ao longo do dia
• excesso de pão branco, sobremesa e refrigerantes a acompanhar

Se ajustar estes pontos com pequenas mudanças, não precisa de “proibir” a pasta - precisa é de a repensar.

Almoço ou jantar: quando é melhor comer pasta?

Durante muito tempo, repetiu-se a regra de que os hidratos de carbono deviam ficar, idealmente, até ao início da tarde, porque o corpo “gasta mais” durante o dia. Há aqui alguma lógica, mas não é uma lei absoluta.

Ainda assim, muitos especialistas sugerem colocar a pasta preferencialmente ao almoço. Nessa altura, a actividade costuma ser maior e a energia da massa pode ser usada ao longo de várias horas. Mesmo quem trabalha sentado pode beneficiar se fizer uma caminhada depois ou trocar o transporte por bicicleta, por exemplo.

Comer pasta ao jantar não é proibido - o essencial é manter uma porção moderada e uma cobertura leve.

À noite, um prato pequeno de massa pode até ter um efeito relaxante, já que os hidratos de carbono influenciam a produção de serotonina e, mais tarde, de melatonina. Isso pode favorecer o sono, desde que o prato não seja pesado. Quem janta tarde e vai deitar-se logo a seguir deve apenas reduzir a quantidade de pasta e dar mais protagonismo aos legumes e à proteína.

Exemplos práticos para diferentes momentos do dia

Refeição	Prato de exemplo	Vantagem
Almoço	Penne com molho de tomate e legumes e um pouco de parmesão	Muita energia para a tarde, saciedade prolongada
Jantar	Esparguete com curgete, alho, azeite e camarão	Prato leve, mas com proteína suficiente
Dia de treino	Fusilli integral com bolonhesa de lentilhas	Hidratos para os músculos, proteína para a recuperação

Como preparar pasta sem ganhar peso

Quando a pasta é bem montada, deixa de ser apenas “conforto” e passa a ser uma refeição completa. Há três pilares a garantir: proteína, fibra e gorduras de boa qualidade.

Os acompanhamentos certos no prato

• Legumes: brócolos, curgete, pimento, espinafres, tomate, beringela. Acrescentam volume, vitaminas e fibra.
• Proteína: frango, atum, salmão, camarão, grão-de-bico, lentilhas, feijão, um pouco de queijo curado.
• Gorduras: basta 1 a 2 colheres de sopa de azeite, alguns frutos secos ou um pouco de pesto para ajudar a absorver vitaminas lipossolúveis.

Uma fórmula simples: meio prato de legumes, um quarto de pasta, um quarto de proteína - assim, o balanço calórico fica mais controlado.

Um prato de esparguete com curgete e salmão, ou massa com grão-de-bico e tomate, sacia muito mais do que massa com manteiga e muito queijo. Se gosta de molhos muito cremosos, pode substituir parte das natas por tomate triturado, um pouco de queijo fresco com menor teor de gordura ou legumes triturados.

Que tipo de pasta se ajusta melhor a cada objectivo?

A variedade escolhida também faz diferença:

• Pasta integral: mais fibra, saciedade mais duradoura, aumento de açúcar no sangue tendencialmente mais baixo.
• Pasta de leguminosas (grão-de-bico, lentilhas): especialmente rica em proteína e fibra, e para muitas pessoas é claramente mais saciante.
• Pasta clássica de trigo duro: geralmente bem tolerada e fácil de “equilibrar” com os restantes ingredientes.

Quem está a lidar com glicemia ou peso beneficia, muitas vezes, de incluir mais vezes a pasta integral ou de leguminosas - não tem de ser sempre, mas de forma regular.

Porque “al dente” é mais do que um detalhe de sabor

O tempo de cozedura interfere com a velocidade a que o corpo absorve os hidratos de carbono. Quanto mais mole estiver a massa, mais facilmente o intestino a decompõe - e mais depressa a glicemia sobe.

A pasta al dente não só sabe melhor, como também ajuda a que o açúcar no sangue suba mais lentamente e, muitas vezes, aumenta a saciedade.

Em muitas massas, chega escorrer um a dois minutos antes do tempo indicado na embalagem. Se depois a envolver no molho, ela acaba por cozinhar ligeiramente mais, sem ficar demasiado mole.

Há ainda outro efeito: a pasta cozida e depois arrefecida forma a chamada amido resistente. No organismo, esse amido comporta-se em parte como fibra e pode atenuar ligeiramente a subida da glicemia. Por isso, sobras do dia anterior, aquecidas rapidamente numa frigideira com legumes, não são só práticas - costumam também ser bem toleradas.

Para quem é que existem restrições?

Quem tem determinadas condições de saúde deve ajustar a quantidade de pasta de forma mais individual. Por exemplo, pessoas com diabetes precisam de conhecer bem a sua ingestão de hidratos de carbono e articulá-la com o médico ou com uma consulta de nutrição. O mesmo se aplica a resistência à insulina marcada ou a certas doenças do sistema digestivo.

Em caso de doença celíaca ou intolerância ao glúten, a pasta de trigo está naturalmente excluída. Nesses casos, podem usar-se alternativas como massa de arroz, massa de milho ou misturas específicas sem glúten. Os princípios-base - porção moderada, muitos legumes e boa proteína - mantêm-se.

Ideias concretas para uma semana “pasta-inteligente”

Como é que uma semana com 4 a 5 refeições de pasta pode funcionar sem as calorias dispararem? Por exemplo:

• Segunda-feira: esparguete integral com molho de tomate, muitos legumes e um pouco de parmesão.
• Terça-feira: pausa da massa, com foco em legumes assados e peixe.
• Quarta-feira: pasta com grão-de-bico, espinafres e alho.
• Quinta-feira: salada com frango, com pão como acompanhamento.
• Sexta-feira: penne com salmão, curgete e azeite.
• Sábado: porção pequena da pasta preferida, por exemplo carbonara, compensando com mais salada.
• Domingo: dia sem massa, por exemplo arroz com legumes e tofu.

Desta forma, a alimentação mantém-se variada, o prazer não desaparece e o equilíbrio global fica dentro do esperado.

Quem tiver dúvidas pode pesar as porções durante alguns dias e perceber como reage em termos de saciedade. Rapidamente se ganha noção da quantidade que funciona melhor para cada pessoa - e de quantas vezes por semana a pasta pode chegar à mesa sem culpa.