Marcha aquática (Aquawalking/Longe-Côte): como ajuda a emagrecer e a reduzir a celulite

Quando se pensa em treino eficaz para definir a silhueta, é comum surgir logo a corrida, o ginásio ou os intervalos muito intensos. No entanto, tem vindo a ganhar espaço, de forma discreta, um desporto de resistência que poupa as articulações, obriga os músculos a trabalhar e, segundo especialistas, pode apoiar a perda de peso e melhorar a celulite mais persistente: a marcha aquática, conhecida no meio como “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.

O que está por trás da suposta “modalidade de avós” na água

Na marcha aquática, não se caminha junto à linha de água na areia: caminha-se dentro da água - normalmente no mar ou num lago com profundidade suficiente. O ideal é que a água chegue algures entre o umbigo e as axilas, portanto bem acima do simples andar a vau na margem.

Muitas vezes o treino é feito em grupo, com fato de neoprene ou, pelo menos, roupa técnica ajustada. Nalguns casos usam-se também pás ou luvas para aumentar a resistência. O factor decisivo, porém, é o ritmo: quem vai devagar, a conversar, está mais num registo de bem‑estar; quem acelera de forma consistente coloca a frequência cardíaca e a musculatura a trabalhar a sério.

"A marcha aquática é considerada um desporto de resistência que fortalece a musculatura das pernas e do tronco, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, alivia de forma clara as articulações."

Graças ao impulso da água, o esqueleto passa a suportar apenas uma fracção do peso corporal. Assim, as articulações do joelho, da anca e do tornozelo ficam mais protegidas, enquanto os músculos têm de vencer a resistência da água. É precisamente essa resistência que transforma um caminhar aparentemente lento num estímulo de treino intenso.

Porque é que a marcha aquática ajuda a emagrecer

Fontes especializadas referem, para sessões de marcha aquática a bom ritmo, um gasto de cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora numa pessoa com aproximadamente 70 quilos. O valor real varia com a velocidade, a profundidade, a agitação das ondas e, naturalmente, com as características do próprio corpo.

O ponto-chave é a chamada zona de resistência. Ao treinar em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, o organismo tende a recorrer mais às gorduras como fonte de energia. Na prática, isto traduz-se em respiração claramente mais intensa, mas ainda com capacidade para falar em frases curtas.

• Intensidade: pulso a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima
• Ritmo na água: aproximadamente 5–8 km/h, dependendo da altura e das condições
• Duração do esforço: pelo menos 45 minutos na zona de resistência
• Aquecimento: 10–15 minutos de caminhada rápida ou trote leve, em terra ou em água pouco profunda

Ao manter este ritmo, o corpo é levado a mobilizar reservas de energia. A combinação entre resistência constante e trabalho de força contra o arrasto da água faz com que os músculos se mantenham activos e queimas calorias - não só durante a sessão, mas também nas horas seguintes.

Como o movimento na água pode influenciar a celulite e o aspecto da pele

Outro benefício frequente na marcha aquática é o efeito de “massagem” contínua: a água exerce pressão constante sobre pernas, glúteos e ancas. A cada passo, e com cada pequena onda, surgem impulsos de pressão sobre a pele e o tecido subcutâneo.

"A pressão constante da água e o movimento favorecem a circulação sanguínea e o fluxo linfático - dois factores centrais quando o assunto é celulite e um aspecto de pele mais liso."

Treinadores relatam casos de participantes que, após algumas semanas, notam uma silhueta mais firme e pele mais densa, mesmo quando a balança quase não muda. O corpo parece mais definido e com contornos mais nítidos. Em zonas como os culotes e a pele de laranja em coxas e glúteos, podem surgir melhorias visuais mesmo que o peso corporal desça lentamente.

Com que frequência e durante quanto tempo se deve treinar na água

Para começar na marcha aquática não é necessário entrar logo num regime de alto rendimento. O que mais conta é a regularidade. Um arranque sensato passa por 1 a 2 sessões por semana. Em geral, uma sessão pode ser organizada assim:

• Chegada e verificação: confirmar a profundidade, avaliar o tipo de fundo, estimar corrente e ondulação.
• Aquecimento (10–15 minutos): caminhada rápida em água rasa ou em terra, com exercícios leves de mobilidade para anca, joelhos e ombros.
• Parte principal (30–45 minutos): caminhar na água a ritmo de resistência, com pequenas acelerações quando a condição física melhora.
• Retorno à calma (5–10 minutos): abrandar, caminhar de forma solta e alongar ligeiramente na praia.

À medida que a resistência aumenta, a parte principal pode crescer até aos 45 minutos frequentemente recomendados na zona de resistência. Quem mantém consistência durante três meses sente, em muitos casos, progressos claros: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais firme.

Para quem a marcha aquática é especialmente indicada

Esta prática não se destina apenas a senhoras mais velhas em ambiente de férias. Por ser pouco agressiva para as articulações, pode ser útil a vários perfis:

• Pessoas com excesso de peso que, no asfalto, rapidamente desenvolvem dores nos joelhos
• Iniciantes para quem correr é demasiado exigente
• Desportistas em recuperação de lesão, para quem a corrida ainda está interditada
• Pessoas mais velhas que querem reforçar o sistema cardiovascular e a musculatura sem grande risco de queda
• Profissionais com muitas horas sentados, que querem trabalhar costas e core

Quem tem limitações de saúde - por exemplo, doenças cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - deve combinar o início com a médica ou o médico assistente. Água fria, corrente e um estímulo novo podem exigir do organismo, mesmo sendo uma modalidade globalmente suave.

Que equipamento faz sentido

Em água amena no verão, muitas vezes chega fato de banho e uma t-shirt técnica justa. Em zonas mais frias, um fato de neoprene compensa: aquece e acrescenta flutuabilidade. Calçado aquático mais firme protege de pedras, conchas e fundos escorregadios.

Quem quiser aprofundar a prática encontra, em várias localidades costeiras, grupos organizados onde um treinador define o percurso, reforça as regras de segurança e dá dicas de técnica. Isso aumenta a motivação e ajuda a manter a intensidade adequada, em vez de cair num ritmo demasiado lento.

Dicas para manter a consistência e ver resultados

Para que a marcha aquática não fique apenas como uma curiosidade de férias e passe a ter impacto na forma física e na pele, algumas regras simples costumam ajudar:

• Marcar horários fixos: por exemplo, todas as terças e sábados - em férias ou no lago perto de casa.
• Treinar com parceiro ou em grupo: os compromissos tornam mais difícil faltar.
• Controlar o ritmo de forma consciente: se ainda dá para conversar sem esforço, pode ser altura de acelerar.
• Ajustar a alimentação: muitos vegetais, proteína suficiente e poucos ultraprocessados - a cozinha reforça o efeito do treino.
• Registar progressos: distância, duração e esforço percebido - por vezes motiva mais do que apenas o número na balança.

Como combinar a marcha aquática com outras actividades

Quem pretende atacar celulite e zonas problemáticas pode beneficiar de uma combinação inteligente. Duas sessões de marcha aquática por semana encaixam bem com treino de força leve - por exemplo, exercícios simples em casa: agachamentos, passadas e variações de prancha para abdómen e costas.

Quem gosta de correr ou pedalar pode usar as sessões na água como alternativa com menor impacto. No meio aquático, a musculatura profunda do tronco é bastante solicitada, o que tende a melhorar a postura no dia a dia e a ajudar na prevenção de dores lombares.

Riscos, limites e o que os iniciantes devem ter em conta

Nem o desporto aquático é isento de riscos. Correntes fortes, ondas altas, entradas íngremes, ou mudanças súbitas de profundidade podem tornar-se perigosas. Quem tem pouca experiência deve começar apenas em zonas vigiadas ou com grupos locais conhecedores do sítio.

Com água fria existe também o risco de exagerar: o corpo pode arrefecer antes de a pessoa se aperceber. Um fato de neoprene ou, pelo menos, sessões mais curtas ajudam a adaptação.

No que toca à estética, é preciso paciência. A marcha aquática não é um programa relâmpago, mas sim uma estratégia mais sustentável. Pequenos efeitos - queima de gordura, drenagem do tecido, maior tónus muscular - acumulam-se com o tempo e fazem com que este suposto “desporto de seniores” se torne um treino sério para trabalhar a silhueta.