Jejum intermitente 5:2: a restrição de hidratos de carbono pode melhorar a saúde metabólica

O jejum intermitente não é apenas uma estratégia prática para perder peso; a evidência mostra também vários ganhos para a saúde metabólica, mesmo quando a perda de peso não é o factor determinante. Ainda assim, para muitas pessoas pode ser difícil de seguir - sobretudo na versão 5:2, em que a ingestão energética é fortemente reduzida em dois dias da semana.

O mais recente estudo que realizei indica, no entanto, que não é obrigatório cortar drasticamente nas calorias para obter esses benefícios metabólicos do jejum intermitente. Pode bastar limitar a quantidade de hidratos de carbono em dois dias por semana para promover melhorias na saúde metabólica.

Como o jejum intermitente altera o metabolismo

O jejum intermitente parece ser tão benéfico porque muda a forma como o organismo gere e utiliza energia.

Depois de comermos, entramos no estado pós-prandial. Nesta fase, o metabolismo orienta as células para usarem hidratos de carbono como fonte de energia imediata, ao mesmo tempo que uma parte desses hidratos - bem como gordura - é armazenada para utilização posterior.

Quando passam várias horas sem ingestão alimentar, no estado pós-absortivo “em jejum”, o metabolismo passa a recorrer a parte das reservas de gordura para produzir energia.

Visto desta forma, o jejum intermitente favorece um equilíbrio mais eficiente entre as fontes energéticas utilizadas. O resultado é uma maior flexibilidade metabólica, associada a melhor saúde cardiometabólica.

Na prática, isto traduz-se num risco mais baixo de doença cardiovascular, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Benefícios para a saúde metabólica

A questão central é: o que torna, ao certo, o jejum intermitente tão vantajoso para a saúde metabólica? Foi isto que procurei esclarecer no meu estudo mais recente.

Para quem segue o jejum intermitente 5:2, os dias de “jejum” são, por definição, muito pobres em calorias - frequentemente equivalentes a apenas algumas centenas de calorias por dia. Ao consumir tão pouca energia nesses dias, as pessoas acabam também por ingerir muito poucos hidratos de carbono.

Como o estado pós-prandial depende da disponibilidade de hidratos de carbono, colocou-se a dúvida: será a restrição calórica, ou a restrição de hidratos de carbono, que desencadeia o efeito metabólico observado no jejum intermitente?

O que mostraram os estudos anteriores

Eu e os meus colegas já tínhamos conduzido um estudo para demonstrar como um período de jejum afecta o organismo. Observámos que, após um dia de jejum total ou de restrição calórica severa (consumindo apenas cerca de 25% das necessidades calóricas diárias de cada pessoa), o corpo conseguia, no dia seguinte, processar melhor e oxidar a gordura de um pequeno-almoço inglês completo.

O jejum levou a uma mudança do uso de hidratos de carbono para o uso de gordura como combustível. Esse efeito manteve-se tanto durante o dia de jejum como no dia seguinte.

A nossa investigação também comparou o jejum intermitente com uma dieta com calorias equivalentes (ou com restrição calórica). Ambos os grupos seguiram a intervenção até perderem 5% do peso corporal.

Apesar de os dois grupos terem perdido os mesmos 5% e ao mesmo ritmo, o grupo do jejum intermitente apresentou melhorias superiores na forma como o metabolismo lidava com os nutrientes - alinhadas com o que tinha sido observado no ensaio anterior.

Outros investigadores, ao compararem a variante 5:2 do jejum intermitente com uma dieta com as mesmas calorias, mas com restrição contínua, também concluíram que o jejum é benéfico para a saúde metabólica.

O meu estudo mais recente: calorias versus hidratos de carbono

Recrutámos 12 participantes com excesso de peso e obesidade. Num dos dias, os participantes fizeram uma alimentação com muito baixo teor de hidratos de carbono. Noutro dia, fizeram uma dieta com restrição calórica severa (cerca de 75% menos calorias do que o habitual).

Após cada um desses dias, fornecemos uma refeição rica em gordura e açúcar (semelhante a um pequeno-almoço inglês) para avaliar com que facilidade o organismo conseguia oxidar gordura.

O que observámos foi que a mudança para maior oxidação de gordura e a melhoria no processamento da refeição hipercalórica foram praticamente idênticas após o dia “tradicional” de restrição calórica (tipo “jejum”) e após o dia de baixo teor de hidratos de carbono. Ou seja, reduzir hidratos de carbono pode desencadear os mesmos efeitos metabólicos favoráveis que o jejum.

Será agora fundamental realizar mais estudos, com um grupo maior de participantes, para confirmar estes resultados.

Limitações práticas e a proposta de um 5:2 baixo em hidratos de carbono

Este tipo de resultados pode ajudar a ultrapassar alguns problemas práticos associados ao jejum intermitente e às dietas clássicas de baixo teor de hidratos de carbono.

No caso do jejum intermitente, a restrição calórica severa nos dias de “jejum” pode aumentar o risco de défices nutricionais, se não for feita com cuidado. Do mesmo modo, pode funcionar como um gatilho para padrões de alimentação desordenada.

Uma restrição muito rigorosa de hidratos de carbono também pode ser difícil de manter a longo prazo e pode alimentar um receio pouco saudável em relação aos hidratos de carbono.

Outra limitação, comum ao jejum intermitente e à restrição contínua de hidratos de carbono, é que a perda de peso é um desfecho provável. Por isso, estas abordagens não são universalmente úteis para quem precisa de melhorar a saúde sem perder peso, ou para quem pretende manter o peso.

Estamos agora a testar a viabilidade de uma dieta de restrição intermitente de hidratos de carbono, ou um 5:2 baixo em hidratos de carbono. Em vez de limitar calorias em dois dias por semana, a ideia é restringir a quantidade de hidratos de carbono consumida duas vezes por semana.

Se se confirmar que esta abordagem é benéfica, poderá oferecer as vantagens do jejum sem exigir restrição calórica nos dias de “jejum”.

Adam Collins, Professor Associado de Nutrição, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.