A corrida faz mal aos joelhos? O que diz a ciência

Provavelmente já ouviu dizer que a corrida é agressiva para os joelhos - e até que pode provocar danos a longo prazo. Mas será mesmo assim?

A corrida é uma actividade de impacto relativamente elevado.

Sempre que o pé toca no chão durante a corrida, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que essa carga vai directa para os joelhos - e, em parte, vai mesmo. Durante a corrida, os joelhos suportam três vezes mais carga do que durante a caminhada.

Ainda assim, isto não é necessariamente mau.

Na realidade, correr pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis - eis o que a evidência indica.

Feito para se manter em movimento

O seu corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que se vai gastando a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico, capaz de crescer e de se adaptar às cargas a que é sujeito.

E precisa dessas cargas para continuar a funcionar.

A articulação do joelho é extremamente resistente e foi concebida para se mexer. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece o impacto e protege os ossos dessa articulação.

Há boa evidência de que, quando a carga é retirada - por exemplo, em períodos prolongados de repouso na cama ou de imobilização - o osso e a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabe-se que a corrida reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. No entanto, algumas horas depois de terminar a corrida, essa espessura regressa ao normal.

Investigadores sugeriram que este fenómeno pode ser um processo importante, ao facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, o que poderá ajudar o tecido a adaptar-se e a ficar mais forte.

A apoiar esta hipótese, há dados que mostram que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores - sobretudo nos joelhos.

Os corredores também costumam apresentar melhor densidade mineral óssea do que quem não corre. Chegou até a ser sugerido que, quanto mais se corre, maior poderá ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrose (embora sejam necessários mais estudos para confirmar isto).

Tudo isto aponta para a corrida ser benéfica para a saúde e longevidade dos joelhos - mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios já conhecidos para a saúde cardiovascular e metabólica.

Mas será que já sou demasiado velho para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos até onde sei), não existe evidência robusta que analise especificamente o que acontece quando alguém começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de investigação sugerem que, muito provavelmente, é uma opção segura e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino "plyometric") não só melhoram a força e a funcionalidade, como também consideram a prática segura e agradável.

E, tendo em conta que este tipo de treino gera cargas articulares muito superiores às da corrida, isso dá-nos uma boa indicação de que começar a correr numa idade mais avançada também será seguro e eficaz.

Ainda assim, deve começar devagar.

Tal como em qualquer exercício, músculos e articulações precisam de tempo para se adaptarem à nova carga a que passam a estar sujeitos.

Por isso, o ideal é começar com intervalos: caminhar durante um curto período e, em seguida, trotar durante outro curto período. Depois, pode aumentar gradualmente a distância de corrida ao longo do tempo, dando ao corpo margem para se adaptar.

Então porque é que a corrida mantém má fama?

Acredito que este mito continua porque, apesar dos benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos - e as lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria são lesões de "sobrecarga", causadas por problemas na gestão da carga e não pela corrida em si. Ou seja, surgem quando se corre demasiado, demasiado depressa, sem dar tempo ao corpo para se adaptar e ficar mais resistente.

Qualquer forma de exercício implica algum risco de lesão, pelo que nunca vamos eliminar totalmente a possibilidade de nos magoarmos. Mas, no caso da corrida, há algumas medidas que ajudam.

Em primeiro lugar, progrida de forma gradual. Aumentos bruscos na quantidade e na frequência com que corre podem levar a lesões. Por isso, tente não aumentar a quilometragem em mais do que alguns quilómetros por semana.

Em segundo lugar, assegure-se de que come o suficiente para sustentar a corrida. Correr é uma actividade que gasta muita energia. Também é essencial ter energia disponível para recuperar devidamente após cada treino.

Garantir hidratos de carbono e proteína em quantidade suficiente para as suas necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões de sobrecarga, como fracturas de stress. Alguns estudos sugerem que assegurar ingestão adequada de cálcio e de vitamina D pode contribuir para o mesmo.

Por fim, há alguma evidência a indicar que correr na relva implica menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o betão. Assim, quando estiver a começar, fazer duas das suas corridas semanais na relva pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar claramente os riscos - sobretudo se for com calma, se desenvolver força e se continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, Docente de Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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