Longevidade e envelhecimento saudável: alimentação, vitaminas e estilo de vida

Falar de saúde, hoje, passa muitas vezes por conceitos como longevidade e envelhecimento saudável. Para Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, a perspetiva tem vindo a alargar-se: “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”.

A médica sublinha ainda que este caminho se prepara cedo e não apenas na terceira idade: “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

Os determinantes da longevidade cruzam-se entre si e, na maioria, dependem do modo de vida, enquanto a herança genética terá um peso na ordem dos 20% a 30%. Ana Sofia Matos, nutricionista, aponta fatores-chave: “A atividade física regular é dos mais determinantes, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, regulação hormonal e saúde metabólica”. E acrescenta que o bem-estar psicológico e social também conta: “A gestão do stress, saúde mental e qualidade das relações sociais são igualmente determinantes, estando fortemente associadas a uma melhor longevidade e menor incidência de doença. Acresce ainda a importância de evitar o tabaco e moderar o consumo de álcool”.

A importância de comer bem

Na leitura de Ana Sofia Matos, a alimentação tem um peso central na forma como se envelhece e na qualidade de vida, por contribuir para prevenir doenças crónicas e por ajudar a travar mecanismos biológicos ligados ao envelhecimento - como o desequilíbrio hormonal, a inflamação crónica, o stress oxidativo ou alterações na produção de energia a nível celular.

Ainda assim, os dados do INE, através da Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, indicam que o padrão alimentar em Portugal é “desequilibrado” e também “excessivo e desajustado”.

A nutricionista detalha que existe “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e que “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”. E lembra que não há uma “dieta perfeita e universal”. Apesar disso, refere que o padrão mediterrânico “é um dos exemplos mais robustos na evidência científica” quando se fala de envelhecimento saudável.

Entre as medidas práticas associadas à alimentação, Ana Sofia Matos destaca: optar por refeições com menor carga glicémica; evitar comer demasiado tarde para ajudar a regular a resposta da insulina; garantir variedade e uma inclusão equilibrada de todos os grupos alimentares; e assegurar uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Além do padrão alimentar, há também o contributo dos cofatores enzimáticos para a longevidade. António Hipólito de Aguiar, médico de clínica geral e medicina da longevidade, explica: “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”. O médico assinala, ao mesmo tempo, que há um número crescente de pessoas mais atentas ao envelhecimento saudável e que procuram clínicas com foco nesta área.

De acordo com António Hipólito de Aguiar, neste contexto as vitaminas mais relevantes são a B e a D. Quanto aos minerais, destaca o potássio, magnésio, zinco e selénio, que estão entre os mais frequentemente suplementados. O médico refere ainda a coenzima Q10, pela sua ação na produção de energia celular e pelo papel antioxidante, mas que pode ter um consumo acima do habitual devido aos estilos de vida atuais.

Ana Sofia Matos enquadra a evolução da Q10 com a idade: “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”. A nutricionista realça também a importância de nutrientes como a fibra, os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes naturais e proteínas de boa qualidade.

A nutricionista acrescenta ainda: “Tem também sido estudado o papel de compostos relacionados com o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula essencial para a produção de energia celular e regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do ADN e a função mitocondrial. Tal como a Q10, os níveis de NAD+ tendem a diminuir com a idade, o que tem despertado interesse em estratégias nutricionais que possam apoiar a sua manutenção”.

Sandra Camacho defende prudência na leitura da evidência científica: “é importante separar o que está bem comprovado do que ainda está a ser estudado”. Considera que a coenzima Q10 tem benefícios mais reconhecidos, incluindo ao nível cardiovascular, enquanto os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida”. Em qualquer caso, frisa que estas abordagens funcionam melhor como “complemento”, sem substituir uma alimentação saudável, uma boa higiene do sono e a prática de exercício físico.

Viver melhor depende de muita coisa

Na prática clínica, António Hipólito de Aguiar observa que, por vezes, as expectativas em torno dos suplementos são exageradas: “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”.

Ana Sofia Matos reforça a ideia de que não existe uma solução única: “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. E conclui: “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”.

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