Três hábitos simples para treinar o cérebro como um músculo e reduzir o risco de Alzheimer

Um médico de renome internacional explica como o nosso órgão do pensamento pode ser treinado de forma semelhante a um músculo. Com três hábitos surpreendentemente simples, é possível reforçar a memória e baixar o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - recorrendo a actividades que, muitas vezes, até dão prazer.

Tratar o cérebro como um músculo

Os neurologistas falam em neuroplasticidade: o cérebro está em constante mudança ao longo de toda a vida. Consoante a forma como vivemos, cria novas ligações, reforça redes já existentes ou enfraquece circuitos que quase não são usados. Quando desafiamos a mente, alimentamos bem o corpo e garantimos descanso suficiente, vamos construindo uma espécie de “reserva cognitiva”. Mais tarde, essa reserva funciona como um amortecedor contra o declínio.

“Quanto mais activo, bem nutrido e descansado estiver o cérebro, mais tempo se mantêm estáveis a atenção, a concentração e a capacidade de recordar.”

O médico, conhecido por participar num programa matinal de televisão, sublinha que quanto mais utilizarmos o cérebro de forma útil, menos vulnerável ele se torna - e que uma boa parte disso pode ser integrada no dia a dia de forma lúdica.

1. Minidesafios mentais: reforçar as vias nervosas a brincar

Por “estimulação cognitiva”, os especialistas entendem tudo o que obriga o cérebro a trabalhar: pensar, memorizar, planear e aprender. Não tem de ser algo académico ou aborrecido. Pelo contrário, pequenos jogos de raciocínio podem ter um impacto maior do que muitos imaginam.

Exercícios do quotidiano que fazem mesmo diferença

A investigação indica que quem lê com regularidade, aprende conteúdos novos ou resolve puzzles reduz o risco de doenças semelhantes ao Alzheimer. O ponto-chave não é a dificuldade, mas a constância. Mesmo sessões curtas são suficientes, desde que se tornem rotina.

• 15–20 minutos de leitura por dia - livro, jornal ou e-reader
• aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• resolver palavras cruzadas ou puzzles numéricos
• começar um instrumento novo ou um hobby novo
• reorganizar o dia a dia, por exemplo fazendo caminhos diferentes ou cozinhando receitas sem seguir instruções

Uma neurologista norte-americana conta que ela própria começou a aprender piano já em adulta. A explicação é simples: uma actividade nova e complexa obriga o cérebro a activar circuitos pouco habituais. Com isso, ligações nervosas raramente utilizadas tornam-se mais fortes e surgem novas conexões.

“Aprender algo novo ‘engrossa’, por assim dizer, a camada protectora à volta das fibras nervosas - e a informação passa a circular de forma mais rápida e precisa.”

Medições com técnicas de imagiologia mostram que, após apenas alguns meses a aprender uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta como a substância branca do cérebro se alteram. É um sinal directo de que as células nervosas se reorganizam.

Como “contrabandear” treino mental para o dia a dia

Muita gente desiste por querer fazer demasiado de uma só vez. Em vez disso, resulta melhor criar um enquadramento pequeno e fixo:

• Definir uma hora do dia (por exemplo, depois do pequeno-almoço ou antes de adormecer).
• Escolher uma actividade que dê prazer - não a que “parece mais inteligente”.
• Começar com 10–15 minutos, pôr um temporizador e silenciar o telemóvel.
• Manter a prática de forma consistente durante três a quatro semanas e só depois aumentar.

O objectivo não é criar génios, mas manter o cérebro activo - como um passeio diário faz ao corpo.

2. Ómegas para a cabeça: como a alimentação nutre o cérebro

O cérebro humano é um grande consumidor de energia: cerca de 15 a 20% de toda a energia do corpo é usada na cabeça, apesar de o cérebro representar apenas uma pequena parte do peso corporal. Essa energia e os “materiais” necessários têm de vir de fora - e, entre eles, destacam-se certos ácidos gordos.

O médico chama a atenção, em particular, para os ácidos gordos ómega‑3. Eles fazem parte das membranas das células cerebrais e são decisivos para a eficiência com que os neurónios trocam sinais. Como o corpo quase não os consegue produzir por si próprio, precisamos de os obter através da alimentação.

Peixe, frutos secos e óleos - as melhores fontes

Alimentos de origem animal e vegetal fornecem formas diferentes de ómega‑3. Combinar várias fontes pode ser vantajoso, sobretudo para quem consome pouco peixe.

Alimento	Benefício para o cérebro
Salmão, cavala, arenque	ricos em DHA e EPA, ácidos gordos ómega‑3 directamente utilizáveis
Nozes, amêndoas, avelãs	ómega‑3 de origem vegetal, além de vitamina E com efeito protector celular
Óleo de linhaça, óleo de colza	boas fontes vegetais, ideais para saladas e cozinha fria
Sementes de linhaça, sementes de chia	fibras mais ómega‑3, úteis no pequeno-almoço e no iogurte

“Quem come peixe do mar mais gordo pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de frutos secos cria uma base sólida para as células cerebrais.”

Importante: óleos como o de linhaça ou de colza não devem ser muito aquecidos. Temperaturas elevadas destroem parte destes ácidos gordos, que são sensíveis. O ideal é usá-los em molhos de salada, dips, ou adicionar uma colher de óleo sobre legumes já cozinhados.

Vegetarianos e veganos podem apoiar-se exclusivamente em fontes vegetais. Embora os ómega‑3 de origem vegetal sejam processados de forma diferente, ainda assim contribuem para manter os neurónios mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e movimento - o duo que protege o cérebro

Não é só a ginástica mental e a alimentação que contam. Mexer-se com regularidade e dormir o suficiente pode fazer pelo cérebro pelo menos tanto quanto sudokus e aplicações de línguas.

Porque é que o movimento põe a matéria cinzenta em forma

A actividade física melhora a circulação sanguínea no cérebro. Formam-se novos vasos sanguíneos pequenos, e chega mais oxigénio e mais nutrientes a áreas ligadas à memória e ao planeamento. Estudos com vários milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de actividade moderada por semana - aproximadamente duas horas e meia - aumentam de forma perceptível o desempenho mental.

• caminhar a bom ritmo
• usar a bicicleta no quotidiano
• jardinagem ou tarefas domésticas com esforço físico
• natação ou corrida ligeira
• dançar, sobretudo em grupo

Uma investigação recente de 2024 sugere que pessoas fisicamente activas têm melhor desempenho na memória de trabalho. Este tipo de memória de curto prazo mantém informação disponível durante alguns segundos para uso imediato - por exemplo, ao reter um número de telefone, durante uma conversa ou ao planear percursos.

“Sem uma memória de trabalho eficaz, as conversas, as decisões e situações muito básicas do dia a dia emperram rapidamente.”

Sono: a “máquina de lavar” do cérebro que muitos subestimam

A segunda parte do duo é um sono reparador. Os especialistas recomendam, em média, pelo menos sete horas por noite. Não conta apenas a duração, mas também a estrutura: o organismo precisa da alternância entre sono leve e sono profundo.

Durante as fases de sono profundo, o cérebro faz “limpeza”: resíduos proteicos tóxicos que se acumulam no tecido ao longo do dia são removidos de forma mais intensa. Se este processo de limpeza ficar perturbado de forma prolongada, acumulam-se precisamente as substâncias que são associadas a doenças neurodegenerativas.

Além disso, o sono consolida memórias. Experiências, aprendizagens e novas ligações de informação são organizadas e fixadas. Quem dorme pouco de forma repetida nota-o na falta de concentração, no humor mais instável e numa recuperação de conhecimento menos eficaz.

Como juntar os três pilares sem complicar

Três hábitos - pensar, comer, mexer-se e dormir - parecem muita coisa. No entanto, na prática, é possível combiná-los com inteligência e transformá-los em rotinas que quase não acrescentam tempo.

• No jantar, planear peixe uma vez por semana e, todos os dias, incluir uma mão-cheia de frutos secos.
• Depois de comer, caminhar 15 minutos e, ao mesmo tempo, ouvir novas palavras numa aplicação.
• Desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de deitar e trocar por um livro ou um caderno de puzzles.
• Manter uma hora de deitar regular, evitando grandes desvios também ao fim de semana.

Quem segue este caminho não só reforça a protecção contra doenças semelhantes ao Alzheimer, como também sente rapidamente efeitos no quotidiano: melhor disposição, mais clareza e aprendizagem mais fácil. Em particular na meia-idade, isto pode influenciar se a pessoa chega à velhice com uma reserva cognitiva elevada - ou não.

O que significam, na prática, termos como neuroplasticidade

Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de ajustar a sua estrutura. As ligações nervosas fortalecem-se ou enfraquecem consoante o uso; surgem novas conexões e as que quase não são activadas desaparecem. Este mecanismo mantém-se até idades avançadas, embora a um ritmo um pouco mais lento.

A “camada de mielina” de que os especialistas falam é uma espécie de isolamento à volta das fibras nervosas. Quanto mais densa for, mais depressa e com menos interferências os sinais circulam. Aprender, repetir e praticar actividade mental orientada estimula precisamente a remodelação dessa camada - como um cabo melhor isolado.

Com esta consciência, é possível olhar para o dia a dia de outra forma: cada caminhada, cada capítulo lido, cada hora de sono é uma pequena intervenção na arquitectura do cérebro. Não é algo espectacular num único dia, mas torna-se claramente mensurável ao longo dos anos.