Cronótipo e exercício: qual é a melhor hora para treinar?

Nem toda a gente acorda às seis da manhã e entra logo em modo “acção”. Há quem funcione melhor quando se levanta mais tarde - porque é à tarde ou ao início da noite que sente o pico de produtividade.

Grande parte desta diferença explica-se pelo seu cronótipo: a predisposição biológica para preferir determinadas horas do dia para dormir, acordar e estar activo.

E o cronótipo não influencia apenas o sono. Um conjunto crescente de estudos sugere também que pode mexer com os benefícios que retira do exercício.

Cronótipo e ritmos circadianos: como o corpo marca o tempo

De forma geral, quem acorda naturalmente cedo e se sente mais desperto de manhã é classificado como "cronótipo matinal". Já quem prefere levantar-se mais tarde e rende melhor ao fim da tarde ou à noite é um "cronótipo vespertino".

Entre estes dois extremos estão os "cronótipos intermédios".

O cronótipo é moldado pelos ritmos circadianos - ciclos diários do organismo, com uma duração aproximada de 24 horas. Embora sejam muito influenciados pelo ambiente, continuam a funcionar mesmo sem sinais externos como a luz do dia ou a alimentação.

Na prática, estes ritmos repercutem-se na nossa fisiologia, no comportamento e na saúde.

Quem coordena estes ritmos é o sistema circadiano do corpo: um conjunto de pequenos “relógios” biológicos, feitos de proteínas, presentes em órgãos e tecidos. Esses relógios dependem de genes que ajudam a sincronizar o momento em que diferentes processos acontecem - por exemplo, quando nos sentimos mais alerta ou mais sonolentos.

O sistema circadiano também condiciona várias outras funções, como a tensão arterial, a frequência cardíaca, a regulação do açúcar no sangue e o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Como muitos destes parâmetros também são afectados pela actividade física, faz sentido que treinar em horários alinhados com o seu cronótipo possa trazer vantagens.

Cronótipo e exercício: o que a investigação sugere sobre a hora do treino

Alguns trabalhos vão nesse sentido, indicando que a hora do dia em que se treina pode estar associada a diferentes resultados de saúde - incluindo a aptidão cardiovascular e a redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns tipos de cancro.

Ainda assim, por se tratarem de estudos observacionais (mostram associações, não causa-efeito), não permitem concluir de forma definitiva que os resultados se devam apenas ao horário do exercício.

Entretanto, um ensaio clínico aleatorizado mais recente testou se combinar o horário do treino com o cronótipo podia potenciar os ganhos do exercício. Os investigadores focaram-se em pessoas com risco de doença cardiovascular.

Os participantes foram organizados conforme o seu cronótipo, avaliado através de um questionário específico. Os tipos matinais treinaram entre as 8h e as 11h, enquanto os tipos vespertinos treinaram entre as 18h e as 21h. Um terceiro grupo fez o oposto do seu cronótipo (matinais a treinar ao final do dia e vespertinos a treinar de manhã).

Quem treinou em sintonia com o próprio cronótipo obteve melhorias mais expressivas na tensão arterial, na aptidão aeróbia, na glicemia, no colesterol e no sono, quando comparado com quem treinou em horários desencontrados do seu cronótipo.

Ainda assim, estes resultados trazem duas nuances importantes.

Mesmo o grupo que treinou à “hora errada” registou benefícios de saúde, o que reforça que o exercício continua a ser vantajoso mesmo quando não coincide com o seu cronótipo.

Além disso, o estudo não incluiu "cronótipos intermédios", que representam cerca de 60% da população adulta. Para estas pessoas, o horário do treino poderá ter um impacto menor.

Com a evidência disponível, a hora do exercício parece ser um factor relevante sobretudo para quem tem um cronótipo matinal ou vespertino bem marcado.

Para lá do seu cronótipo

Então, como perceber qual é o seu cronótipo?

Para muita gente, isto é quase instintivo: basta notar a que horas tende naturalmente a adormecer e a acordar. No entanto, horários de trabalho e responsabilidades de cuidado (por exemplo, familiares) empurram-nos frequentemente para rotinas que entram em conflito com o nosso cronótipo. Com o passar do tempo, essa “forçagem” torna mais difícil ter certezas.

Por isso, investigadores criaram um questionário para ajudar a identificar o cronótipo. As 19 perguntas incluem, entre outros pontos, a que horas sente que está no seu melhor e quão fácil (ou difícil) é acordar de manhã.

Quando tiver uma ideia mais nítida do seu cronótipo, pode ponderar em que momentos faz mais sentido encaixar os treinos.

Ainda assim, o cronótipo não é o único elemento que interfere com o treino e com a forma como responde ao exercício - o que é uma boa notícia para quem não consegue treinar no “horário ideal”.

Por exemplo, a temperatura corporal costuma atingir o máximo durante a tarde, independentemente do cronótipo, o que favorece a função muscular. É uma das razões pelas quais força, velocidade e coordenação tendem a estar melhores durante a tarde, tornando esse período uma janela particularmente boa para treino de resistência e para prática técnica na maioria das pessoas.

Outra variável é o horário de treino habitual: com o tempo, o desempenho pode deslocar-se, porque o corpo se adapta ao momento em que treina com regularidade. Assim, mesmo que seja naturalmente mais “noctívago”, a consistência em treinos matinais pode, eventualmente, fazê-lo render mais de manhã.

Há ainda um factor decisivo a ter em conta quando escolhe a hora de treinar: o sono.

Se dormiu mal na noite anterior, a investigação sugere que compensa mais treinar mais cedo, independentemente do seu cronótipo.

Isto acontece porque a vontade de dormir - a chamada "pressão do sono" - vai aumentando desde o instante em que acorda e atinge o pico pouco antes de adormecer. Ao final do dia, essa pressão acumulada faz com que o exercício pareça mais exigente e pode prejudicar a performance.

Treinar tarde também pode piorar a qualidade do sono, sobretudo se a sessão for intensa. Como regra geral, tente deixar um intervalo mínimo de duas horas entre o treino e a hora de deitar.

Não existe uma única “melhor hora” para treinar que sirva para toda a gente. Embora esteja a crescer a evidência sobre benefícios de longo prazo ao combinar a hora do exercício com o cronótipo, há princípios que se aplicam de forma ampla.

O pico de rendimento muda consoante o cronótipo, e alinhar o treino com o seu pode ajudá-lo a treinar com mais intensidade e a obter melhores ganhos para a saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - seja a que horas for.

Se é mais “noctívago” mas só consegue treinar de manhã, o aquecimento torna-se indispensável. Use mais roupa e comece com 10–15 minutos de actividade aeróbia leve, para elevar gradualmente a temperatura corporal e aumentar o estado de alerta.

Se só tem disponibilidade ao final do dia, prefira actividades moderadas ou de baixa intensidade (como yoga ou uma corrida leve) para reduzir o risco de interferir com o sono.

Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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